За сколь­ко часов до сна мож­но есть и какое вре­мя счи­та­ет­ся оптимальным?

Содержимое статьи:

Вечер­ние пра­ви­ла при­е­ма пищи

  • После 18:00 луч­ше избе­гать пищи, кото­рая содер­жит мно­го угле­во­дов и жиров (но не отка­зы­вать­ся от еды совсем). Дело в том, что ночью орга­низм так­же как и днем тра­тит кало­рии, а посколь­ку при­ем пищи в это вре­мя не про­из­во­дит­ся, то он начи­на­ет рас­хо­до­вать соб­ствен­ные. Поэто­му если перед сном пере­ку­сить угле­вод­ной пищей, то накоп­ле­ния про­сто не будут исполь­зо­вать­ся, так как вы толь­ко что съе­ли новый источ­ник энергии.
  • Ужин дол­жен быть лег­ким и содер­жать мень­ше кало­рий, чем преды­ду­щие при­е­мы пищи.
  • После еды сто­ит немно­го про­гу­лять­ся хотя бы по квар­ти­ре, а не сра­зу ложить­ся в кровать.
  • Ужин дол­жен быть как мини­мум за 3–4 часа до сна. За час же мож­но уто­лить голод чем-то близ­ким по кало­рий­но­сти к ста­ка­ну нежир­но­го кефи­ра или молока.
  • Выби­рая «ноч­ную» еду, учи­ты­вай­те, что мно­гие про­дук­ты, напри­мер, крас­ное мясо (сви­ни­на), могут усва­и­вать­ся до 4–6 часов. То есть если не выдер­жать этот вре­мен­ной про­ме­жу­ток перед сном, вас в ско­ром вре­ме­ни будут ожи­дать нару­ше­ние пище­ва­ре­ния и новые сан­ти­мет­ры на боках.

Про­дук­ты, кото­рые мож­но есть перед сном

Если бли­же к ночи в вас про­сы­па­ет­ся голод, кото­рый вопре­ки здра­во­му смыс­лу и соблю­де­нию дие­ты гонит к холо­диль­ни­ку, не сто­ит отка­зы­вать себе в пере­ку­се. Доста­точ­но про­сто заме­нить стейк с кар­то­фе­лем на что-нибудь из наше­го списка.

Рабо­чий день начал­ся рано, позав­тра­ка­ли вы неплот­но, на рабо­те обед так­же был не самым сыт­ным, ну а после было столь­ко дел, что домой вы вер­ну­лись безум­но голод­ной толь­ко к деся­ти вече­ра. Это чув­ство, как и угры­зе­ния сове­сти после съе­ден­но­го в поло­вине один­на­дца­то­го ночи плот­но­го ужи­на, зна­ко­мо мно­гим. В том слу­чае, если без позд­не­го пере­ку­са ваш орга­низм обой­тись никак не может, а набор лиш­них кило­грам­мов не вхо­дит в ваши пла­ны, необ­хо­ди­мо знать несколь­ко пра­вил, кото­рые помо­гут в выбо­ре «полу­ноч­ной еды».

Кефир, нежир­ный тво­рог, йогурт или ряженка

1–2 ста­ка­на кефи­ра или нежир­но­го нату­раль­но­го йогур­та не толь­ко уто­лят голод, но и при­не­сут поль­зу желу­доч­но-кишеч­но­му тракту.

Каша

Каша хоро­ша не толь­ко утром, но и вече­ром. Конеч­но же, не сто­ит ее варить с исполь­зо­ва­ни­ем жир­но­го моло­ка и добав­ле­ни­ем боль­шо­го коли­че­ства саха­ра, но и на воде ее тоже делать не обя­за­тель­но. Выбе­ре­те обез­жи­рен­ное моло­ко и заме­ни­те сахар сухофруктами.

Кури­ная груд­ка, индейка

Груд­ка — дие­ти­че­ское мясо, чистый белок с мини­маль­ным коли­че­ством жира. Запе­ки­те кури­цу или индей­ку в духов­ке или в аэро­гри­ле без мас­ла и насла­ждай­тесь вкус­ным и лег­ко­усво­я­е­мым ужи­ном. Пере­ва­ри­ва­ет­ся она все­го лишь не боль­ше полу­то­ра часов.

Оре­хи

Уто­ли­те голод горст­кой мин­да­ля, фиста­шек, фун­ду­ка или грец­ких оре­хов. Учи­ты­вай­те, что они очень кало­рий­ные, поэто­му огра­ни­чи­тесь 40 г. Это­го будет более чем доста­точ­но. К тому же, как мы зна­ем, грец­кий орех спо­соб­ству­ет похудению.

Сыр с низ­ким содер­жа­ни­ем жира

В сыре содер­жит­ся мно­го вита­ми­нов (A, B1, B2, B12, C, D, E, PP), раз­лич­ных полез­ных орга­низ­му кис­лот, а так­же мине­раль­ные веще­ства, каль­ций, фос­фор. К тоже сыр, лег­ко усва­и­ва­ет­ся орга­низ­мом и хоро­шо вли­я­ет на пище­ва­ре­ние. Пара лом­ти­ков низ­ко­ка­ло­рий­но­го сыра с ово­ща­ми будет хоро­шим ужи­ном на ночь.

Пече­ные яблоки

Кори­ца и мед пре­вра­ща­ют обыч­ный фрукт в насто­я­щее лаком­ство. Вырежь­те из яблок серд­це­ви­ну, полей­те медом, посыпь­те кори­цей и поставь­те на несколь­ко минут в мик­ро­вол­но­вую печь. Если доба­вить еще тво­рог и оре­хи — полу­ча­ет­ся насто­я­щий и, что важ­но, низ­ко­ка­ло­рий­ный десерт. Вкус­но, полез­но и лег­ко. Кста­ти, в ябло­ках содер­жат­ся веще­ства, спо­соб­ству­ю­щие креп­ко­му сну.

Виш­ня, чер­ни­ка, смо­ро­ди­на, мали­на, гру­ша, фини­ки, инжир

Глав­ное пра­ви­ло для фрук­тов — они долж­ны быть неслад­ки­ми. Напри­мер, банан или вино­град слиш­ком кало­рий­ны и не под­хо­дят для перекуса.

Хумус

Хумус — это пюре из нута (турец­ко­го горо­ха), заправ­лен­ное олив­ко­вым или кун­жут­ным мас­лом, с добав­ле­ни­ем спе­ций. Его поль­за обу­слов­ле­на его соста­вом, а имен­но отсут­стви­ем холе­сте­ри­на, боль­шим содер­жа­ни­ем нена­сы­щен­ных жир­ных кис­лот, вита­ми­нов и клет­чат­ки. К тому же, хумус очень пита­те­лен, поэто­му, что­бы насы­тить­ся, его не пона­до­бит­ся мно­го. Соче­тай­те его с ово­ща­ми или как гар­нир к курице.

Мюс­ли

Заправь­те их нежир­ным йогур­том или моло­ком и не добав­ляй­те сахар. Полу­ча­ет­ся нека­ло­рий­но, лег­ко­усво­я­е­мо и полез­но для креп­ко­го сна.

При­ем пищи после 18 часов

Дие­то­ло­ги сове­ту­ют нам исклю­чить при­ем пищи после 6 вече­ра. С точ­ки зре­ния под­дер­жа­ния нашей фигу­ры в фор­ме это пра­виль­но. Но с дру­гой сто­ро­ны, до зав­тра­ка нуж­но ждать мини­мум 12 часов. Орга­низм, нахо­дясь без еды, испы­ты­ва­ет стресс. И в наш бли­жай­ший при­ем пищи он начи­на­ет откла­ды­вать все то, что вы съе­ли, в запа­сы. Это все про­яв­ля­ет­ся жиро­вы­ми отло­же­ни­я­ми на живо­те и бед­рах. Ни о какой строй­но­сти уже и речи быть не может. Так­же имен­но в 18 часов про­ис­хо­дит рез­кое пони­же­ние уров­ня саха­ра в кро­ви. Это состо­я­ние назы­ва­ет­ся гипо­гли­ке­ми­ей. Если в этот момент не предо­ста­вить наше­му орга­низ­му воз­мож­ность поесть, это гро­зит нару­ше­ни­я­ми в рабо­те наших орга­нов и систем.

Послед­ний при­ем пищи

В иде­а­ле нуж­но есть за 2–3 часа до сна. За это вре­мя пища уже пере­ва­рит­ся, а чув­ство голо­да еще не успе­ет насту­пить. Но ино­гда перед сном мы испы­ты­ва­ем дикое жела­ние что-нибудь съесть. Как извест­но, отсут­ствие спо­кой­но­го и здо­ро­во­го сна нам гаран­ти­ро­ва­но не толь­ко на пол­ный желу­док, но и на голод­ный. В таком слу­чае мы сове­ту­ем не под­вер­гать орга­низм стрес­су, а попро­бо­вать обма­нуть свой желу­док. Есть опре­де­лен­ные про­дук­ты, кото­рые мож­но съесть или выпить непо­сред­ствен­но перед сном. При­чем это не при­не­сет нам ника­ко­го вре­да, зато ничто уже не смо­жет нару­шить здо­ро­вый и креп­кий сон.

Отказ от еды после шести вечера

О поль­зе и вре­де ужи­на после 18 часов посто­ян­но спо­рят спе­ци­а­ли­сты, одно­знач­но­го мне­ния нет, посколь­ку мно­гое зави­сит от обра­за жиз­ни человека.

Если чело­век ужи­на­ет в 17 часов, а спать ложит­ся в 23 часа, то 6 часов его орга­низм будет нахо­дить­ся без пищи, и при этом актив­но рабо­тать. Вся пища успе­ет пере­ра­бо­тать­ся, перед сном воз­ник­нет жут­кое чув­ство голо­да, что чре­ва­то пси­хо­ло­ги­че­ски­ми про­бле­ма­ми и стрес­сом. Все это при­ве­дет к замед­ле­нию про­цес­сов мета­бо­лиз­ма, нака­ли­ва­нию жиро­вых запа­сов. Поэто­му боль­шин­ство дие­то­ло­гов все чаще утвер­жда­ют, что для здо­ро­вья и поху­де­ния есть после 6 часов вече­ра не толь­ко мож­но, но и нужно. 

Поче­му необ­хо­ди­мо есть после 6 часов вечера:

  1. Орга­низм во сне тра­тит мно­го энер­гии на вос­ста­нов­ле­ние и под­дер­жи­ва­ние про­те­ка­ния био­хи­ми­че­ских про­цес­сов, что осо­бен­но важ­но для спортс­ме­нов, детей, бере­мен­ных женщин.
  2. Основ­ной объ­ем пищи усва­и­ва­ет­ся за 5 часов, если ужин будет ран­ним, то орга­низ­му неот­ку­да чер­пать энергию.
  3. При гастри­те, дру­гих хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ни­ях орга­нов пище­ва­ри­тель­ной систе­мы дли­тель­ное голо­да­ние чре­ва­то обостре­ни­я­ми и осложнениями.
  4. При боль­ших пере­ры­вах меж­ду при­е­ма­ми пищи воз­ни­ка­ет застой жел­чи, раз­ви­ва­ет­ся желч­но­ка­мен­ная болезнь.
  5. У ребен­ка при дли­тель­ном отсут­ствии поступ­ле­ния в орга­низм пита­тель­ных веществ могут воз­ник­нуть про­бле­мы с физи­че­ским и умствен­ным развитием.

Совет! Всем людям, кото­рые бес­по­ко­ят­ся о здо­ро­вье, не хотят поправ­лять­ся, необ­хо­ди­мо думать не о том, за сколь­ко вре­ме­ни перед сном мож­но есть, а какую пищу нуж­но упо­треб­лять для нор­маль­но­го функ­ци­о­ни­ро­ва­ния организма. 

Во мно­гих евро­пей­ских ресто­ра­нах по зако­ну запре­ще­но пода­вать тяже­лую пищу после 7 часов вече­ра. А спе­ци­а­ли­сты по Аюрве­де реко­мен­ду­ют воз­дер­жать­ся от при­е­ма любой пищи после захо­да солнца.

Жела­ние пере­ку­сить ночью воз­ни­ка­ет у 25% людей, кото­рые стра­да­ют от ожи­ре­ния. Суть про­бле­мы заклю­ча­ет­ся в силь­ном коле­ба­нии кор­ти­зо­ла и леп­ти­на во вре­мя сна, неадек­ват­ной реак­ции орга­низ­ма на сни­же­ние уров­ня инсу­ли­на. Что­бы это­го избе­жать, необ­хо­ди­мо не сокра­щать объ­ем пор­ций, а упо­треб­лять на ужин боль­ше ово­щей, жиров рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, отка­зать­ся от саха­ра и быст­рых углеводов.

Угле­во­ды на ночь и гор­мо­наль­ный уровень

Иссле­до­ва­те­ли из Уни­вер­си­те­та Хер­бью в Иеру­са­ли­ме «кор­ми­ли» груп­пу людей угле­во­ди­стой пищей на ночь. Тесто­вая груп­па в иссле­до­ва­нии полу­ча­ла клас­си­че­ское «фит­нес-меню» из рыбы или груд­ки и ово­щей на ночь. При этом раз­ли­ча­лось толь­ко рас­пре­де­ле­ние мак­ро­нут­ри­ен­тов в тече­ние суток, но не их количество.

Како­во же было удив­ле­ние уче­ных, когда через пол­го­да почти у всех участ­ни­ков экс­пе­ри­мен­та с угле­во­ди­стым ужи­ном обна­ру­жи­лось сни­же­ние про­цен­та жира. Кро­ме того, в баланс при­шли уров­ни гор­мо­нов леп­ти­на и гре­ли­на, улуч­шил­ся сон и каче­ство жиз­ни респондентов.

Тесто­вая груп­па в иссле­до­ва­нии так­же полу­ча­ла раци­он в 1500–1700 ккал, но угле­во­ды были рав­но­мер­но рас­пре­де­ле­ны в тече­ние дня. У кон­троль­ной груп­пы с угле­во­да­ми на ночь был отме­чен более ста­биль­ный уро­вень глю­ко­зы, и отсут­ствие пере­па­дов аппе­ти­та в тече­ние всех суток. Сле­до­ва­тель­но, пере­но­си­мость дие­ты была для них хорошей.

Уро­вень инсу­ли­на в груп­пе «ноч­ных едо­ков» был отно­си­тель­но ста­биль­ным в тече­ние суток, и не про­во­ци­ро­вал их на переедание.

Поче­му мы пере­еда­ем вечером

При­мер­но чет­верть боль­ных ожи­ре­ни­ем стра­да­ют так назы­ва­е­мым «ноч­ным дожо­ром». Они про­сы­па­ют­ся позд­но ночью от голо­да и шага­ют пря­ми­ком к холо­диль­ни­ку. Уче­ные выяс­ни­ли, что такое пове­де­ние — не вред­ная при­выч­ка и не рас­пу­щен­ность. Виной все­му «бушу­ю­щие» гор­мо­ны, а имен­но — кор­ти­зол и инсу­лин. После скром­но­го ужи­на из кусоч­ка бел­ко­вой пищи и пор­ции ово­щей, уро­вень гор­мо­на стрес­са кор­ти­зо­ла рез­ко уве­ли­чи­ва­ет­ся. Имен­но это и будит несчаст­ных, и гонит их к холо­диль­ни­ку. Ноч­ное пита­ние нару­ша­ет меха­низ­мы сна, спо­соб­ству­ет утом­ле­нию нерв­ной систе­мы, и не поз­во­ля­ет пол­но­стью вос­ста­нав­ли­вать­ся после физи­че­ских нагрузок

«Пище­вой луна­тизм» не спо­соб­ству­ет поху­де­нию, так как боль­шую часть сво­их кало­рий чело­век упо­треб­ля­ет в полу­бес­со­зна­тель­ном состо­я­нии. Понят­ное дело, что пере­едать он будет не кури­ны­ми груд­ка­ми с капу­стой, а чем-то более инте­рес­ным и кало­рий­ным. При этом мно­гие люди даже и не вспо­ми­на­ют вечер­ние пере­ку­сы, и не могут понять, поче­му при «кано­нич­ном» соблю­де­нии дие­ты лиш­ний вес толь­ко увеличивается.

Оче­вид­но, чем боль­ше мы жуем на ужин сухих кури­ных гру­док с огур­ца­ми, тем суще­ствен­ней мы рис­ку­ем ока­зать­ся в груп­пе «пище­вых лунатиков».Тем более не сле­ду­ет при­дер­жи­вать­ся попу­ляр­ных сове­тов — не есть ниче­го кро­ме бел­ка и ово­щей после 16.00, или и вовсе воз­дер­жи­вать­ся от пищи весь вечер.

Иде­аль­ный ужин: каким он дол­жен быть

Забудь­те попу­ляр­ные реко­мен­да­ции про кефир после 6, и кури­цу с рыбой с ово­ща­ми. Готовь­те себе пол­но­цен­ный ужин, и насла­ждай­тесь здо­ро­вым похудением.

Иде­аль­ный, с точ­ки зре­ния иссле­до­ва­те­лей, ужин — это:

  • поряд­ка 25 г чисто­го про­те­и­на. Столь­ко мы полу­ча­ем, напри­мер из 130 г кури­ной груд­ки в отвар­ном виде, или в фор­ма­те гриля;
  • око­ло 50–75 г угле­во­дов. Думай­те о чем-то вро­де 100 г мака­рон или греч­ки в отвар­ном виде, мож­но так­же есть бобо­вые, хлеб из муки гру­бо­го помо­ла, корич­не­вый рис или даже лаваш;
  • поряд­ка 15–20 г жиров. Салат с лож­кой рас­ти­тель­но­го мас­ла или лом­ти­ка­ми аво­ка­до допол­нит вечер­ний при­ем пищи

Не люби­те счи­тать мак­ро­нут­ри­ен­ты? Возь­ми­те про­стую обе­ден­ную тарел­ку 20 см. Раз­де­ли­те ее попо­лам, запол­ни­те поло­ви­ну ово­ща­ми. Пусть это будут туше­ные ово­щи с рас­ти­тель­ным мас­лом или какой-либо салат. Далее на чет­верть тарел­ки поло­жи­те кусок мяса или пти­цы-гриль, а еще чет­верть зай­ми­те кашей из кру­пы, либо мака­ро­на­ми из пше­ни­цы твер­дых сор­тов. Не добав­ляй­те жир­ные сыр­ные или сме­тан­ные соусы, и вы полу­чи­те почти такой, как в схе­ме набор макронутриентов.

За ужи­ном мож­но выпить воды или тра­вя­но­го чая, а вот сти­му­ли­ру­ю­щие напит­ки и алко­голь луч­ше не упо­треб­лять за ужи­ном. Коли­че­ство питья долж­но быть уме­рен­ным, при адек­ват­ной кало­рий­но­сти при­е­ма пищи (поряд­ка 400–500 ккал) нет смыс­ла «запи­вать голод».

Оче­вид­но, это доста­точ­но объ­ем­ный и «тяже­лый» при­ем пищи, кото­рый мы не смо­жем пере­ва­рить за пару часи­ков. Такой ужин реко­мен­ду­ет­ся съесть за 3–4 часа до сна, что­бы гор­мо­наль­ная систе­ма «успо­ко­и­лась» и сон был глу­бо­ким и спо­кой­ным. Питай­тесь регу­ляр­но и пра­виль­но, не забы­вай­те о физи­че­ской нагруз­ке, и вы обя­за­тель­но добье­тесь всех сво­их фитнес-целей.

Кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты в каче­стве лег­ко­го ужина

Кефир, йогурт, как и моло­ко может пре­крас­но заме­нить ужин. Но здесь обя­за­тель­но сто­ит учи­ты­вать, что при­ни­мать кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты сто­ит толь­ко низ­кой жир­но­сти. И разу­ме­ет­ся Вы не полу­чи­те насы­ще­ние от одно­го ста­ка­на кефи­ра, если, пере­рыв в пита­нии за день был слиш­ком боль­шим. Реко­мен­ду­ет­ся есть каж­дые 2–2,5 часа, что­бы Ваш орга­низм не испы­ты­вал голод и не пере­гру­жал­ся чрез­мер­ной пор­ци­ей еды

С осто­рож­но­стью к кис­ло­мо­лоч­ным про­дук­там сле­ду­ет отно­сить­ся тем, у кого есть непе­ре­но­си­мость. В таком слу­чае луч­ше выпить чаш­ку зеле­но­го или чер­но­го чая без сахара

Напом­ним, что кофе или алко­голь упо­треб­лять не реко­мен­ду­ет­ся, так как это может вызвать нер­воз­ность и вам будет слож­но заснуть.

Осо­бен­но­сти мета­бо­лиз­ма вече­ром и ночью

Во вре­мя ноч­но­го отды­ха в орга­низ­ме про­дол­жа­ют про­ис­хо­дить мно­гие про­цес­сы, но в замед­лен­ном дей­ствии. Поэто­му после пра­виль­но­го ужи­на чело­век про­сы­па­ет­ся энер­гич­ным и с чув­ством лег­ко­сти. При упо­треб­ле­нии тяже­лой пищи непо­сред­ствен­но перед сном непри­ят­ных ощу­ще­ний наут­ро избе­жать не получится.

Что про­ис­хо­дит в орга­низ­ме во вре­мя сна:

  1. Замед­ля­ет­ся рабо­та сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы – в орга­ны пище­ва­ри­тель­но­го трак­та посту­па­ет неболь­шое коли­че­ство кро­ви, кото­рой хва­та­ет толь­ко пере­ра­бот­ки лег­кой пищи.
  2. Ско­рость обме­на веществ замед­ля­ет­ся на 15–35%, начи­на­ет актив­но выра­ба­ты­вать­ся гор­мон голо­да лептин.
  3. Сни­жа­ет­ся уро­вень глю­ко­зы и инсу­ли­на, уве­ли­чи­ва­ет­ся коли­че­ство жиро­сжи­га­ю­ще­го гор­мо­на роста – ребе­нок во сне рас­тет, а взрос­лые худеют.

Тех­ни­че­ски, орга­низ­му все рав­но, в какое вре­мя пере­ра­ба­ты­вать пищу – если упо­треб­лять перед сном всю суточ­ную нор­му кало­рий, то риск раз­ви­тия ожи­ре­ния неве­лик. Но вече­ром мета­бо­лизм замед­ля­ет­ся, ночью основ­ную роль в обмене веществ игра­ет жиро­вая ткань, кото­рая син­те­зи­ру­ет леп­тин. И если в желуд­ке при­сут­ству­ет мно­го угле­во­дов, орга­низ­му слож­нее будет сжи­гать липид­ные соединения.

Рас­ход кало­рий во вре­мя сна

Во вре­мя сна наш орга­низм тоже рас­хо­ду­ет энер­гию. На вопрос, сколь­ко кало­рий сжи­га­ет­ся во вре­мя сна, отве­тить слож­но. Все зави­сит от мышеч­ной мас­сы – чем она боль­ше, тем боль­ше кало­рий будет израс­хо­до­ва­но за ночь. Для того, что­бы кало­рии во вре­мя сна сжи­га­лись, необ­хо­ди­мо соблю­дать про­стые пра­ви­ла ЗОЖ:

  • Соблю­дать режим дня: вста­вать и ложит­ся в одно и тоже время.
  • Не воз­буж­дать перед сном нерв­ную систе­му, в част­но­сти упо­треб­ле­ни­ем алко­го­ля или табакокурения.
  • Не упо­треб­лять кофе­и­но­со­дер­жа­щие про­дук­ты на ночь (кофе, кола, шоколад).
  • Делать лег­кую гим­на­сти­ку перед сном.
  • Спать в хоро­шо про­вет­ри­ва­е­мом поме­ще­нии: тогда часть кало­рий пой­дет на обо­грев организма.

Сон на голод­ный желу­док: хоро­шо или плохо

Мы едим, что­бы жить, а не наобо­рот, поэто­му в отно­ше­нии пищи необ­хо­ди­мо соблю­дать меру. «Голод­ное брю­хо к нау­кам глу­хо», — дан­ную посло­ви­цу мож­но пере­фра­зи­ро­вать, как «с пустым урча­щим желуд­ком вооб­ще ниче­го тол­ко­во­го не сде­ла­ешь». Какой может быть сон со спаз­ма­ми кишеч­ни­ка? Если вечер­ний при­ем пита­тель­ных веществ осу­ществ­ля­ет­ся забла­го­вре­мен­но, еда не «плот­ная» и адек­ват­ный раз­мер пор­ции — про­бле­мы нет.

Совет! Когда наблю­да­ют­ся регу­ляр­ные при­сту­пы «ноч­но­го жора» и холо­диль­ник уже иден­ти­фи­ци­ру­ет вас по глаз­ной сет­чат­ке, сто­ит обра­тить­ся к вра­чу, так как такое состо­я­ние может быть вызва­но пси­хи­че­ски­ми проблемами. 

Поль­за и вред бана­нов перед сном

В отли­чие от дру­гих фрук­тов, бана­ны не реко­мен­ду­ют­ся дие­то­ло­га­ми к упо­треб­ле­нию после 18:00. Но это мне­ние кар­ди­наль­но рас­хо­дить­ся с меди­цин­ской точ­кой зре­ния. Ведь в состав бана­нов вхо­дит боль­шое коли­че­ство мела­то­ни­на, спо­соб­но­го вызы­вать у чело­ве­ка сон. А зна­чит, если есть бана­ны перед сном, то мож­но уто­лить голод и настро­ить­ся на погру­же­ние в цар­ство морфея.

Мин­даль и дру­гие орехи

Мин­даль­ные оре­хи обла­да­ют очень при­ят­ным вку­сом, и кро­ме это­го, в соста­ве нахо­дит­ся боль­шое коли­че­ство кало­рий, кото­рые спол­на насы­ща­ют орга­низм. При этом, мин­даль, как и дру­гие оре­хи, раз­ре­ша­ет­ся упо­треб­лять перед сном. Одна­ко такой спо­соб насы­тить­ся после 18:00 будет не под­хо­дя­щим для пожи­лых людей, посколь­ку рото­вая полость уже не спо­соб­на пере­ма­лы­вать твёр­дые продукты.

Важ­но! Поми­мо кало­рий, мин­даль так­же обла­да­ет и боль­шим коли­че­ством вита­ми­нов, полез­но воз­дей­ству­ю­щих на нерв­ную систе­му. Поэто­му дли­тель­ное упо­треб­ле­ние тако­го про­дук­та улуч­шит сон. 

Соче­та­ние позд­не­го зав­тра­ка с ран­ним ужином

Учё­ные из Уни­вер­си­те­та Сур­рея выяс­ни­ли, что одним из самых эффек­тив­ных спо­со­бов поху­де­ния явля­ет­ся смен­ный гра­фик при­ё­ма пищи. В част­но­сти, необ­хо­ди­мо как мож­но доль­ше рас­тя­нуть пери­од голо­да­ния, кото­рый про­дол­жа­ет­ся от ужи­на и до зав­тра­ка: экс­пе­ри­мен­ты пока­за­ли, что наи­боль­ших успе­хов доби­ва­ют­ся люди, кото­рые полу­ча­ют зав­трак в 10:00 утра, а ужин в 6:00 вече­ра, после чего боль­ше ниче­го не едят.

Самое любо­пыт­ное в этом иссле­до­ва­нии заклю­ча­лась еще и в том, что уче­ные срав­ни­ва­ли успе­хи двух групп доб­ро­воль­цев. При этом сред­нее коли­че­ство потреб­ля­е­мых кало­рий у них было при­бли­зи­тель­но оди­на­ко­вым, но в пер­вой груп­пе люди прак­ти­ко­ва­ли позд­ний зав­трак и ран­ний ужин, а во вто­рой пита­лись традиционно.

Выяс­ни­лось, что более про­дол­жи­тель­ный пери­од голо­да­ния — с 6 вече­ра и до 10 утра — уве­ли­чи­ва­ет ско­рость метаболизма. 

Рас­про­стра­нен­ные ошибки

Худе­ю­щие люди совер­ша­ют мно­же­ство рас­про­стра­нен­ных оши­бок, фор­ми­руя каж­до­днев­ный раци­он питания:

  • Отказ от еды после 15–16 часов дня. Дли­тель­ные пере­ры­вы меж­ду при­е­ма­ми пищи замед­ля­ют обмен­ные про­цес­сы. Утром вы испы­ты­ва­е­те силь­ное чув­ство голо­да, есть риск съесть свы­ше уста­нов­лен­ной нормы.
  • Фрук­ты на ужин. Неред­ко мож­но услы­шать сре­ди худе­ю­щих, что они не ужи­на­ют, а лишь съе­да­ют перед сном ябло­ко или апель­син. Фрук­ты содер­жат высо­кое коли­че­ство кис­ло­ты, ее пере­из­бы­ток про­во­ци­ру­ет забо­ле­ва­ния желу­доч­но-кишеч­но­го трак­та. Боль­шой объ­ем фрук­то­зы и глю­ко­зы, посту­па­ю­щий в орга­низм, про­во­ци­ру­ет выброс в кровь инсу­ли­на. Это чре­ва­то раз­ви­ти­ем сахар­но­го диа­бе­та вто­ро­го типа.
  • Каша перед сном. Вече­ром неже­ла­тель­но есть угле­во­ды. Исклю­че­ние состав­ля­ют лег­ко усва­и­ва­е­мые про­дук­ты, бога­тые клет­чат­кой. Овощ­ной салат перед сном не запре­щен, осо­бен­но, если вы еди­те его с кус­ком кури­ной груд­ки, твер­дым нежир­ным сыром или творогом.
  • Упо­треб­ле­ние вече­ром жир­но­го мяса. Все зна­ют, что мяс­ные про­дук­ты бога­ты бел­ком, но жир­ная сви­ни­на или ста­рая говя­ди­на – не луч­ший выбор для ужи­на. Такие про­дук­ты тяже­ло пере­ва­ри­ва­ют­ся. Орга­низм вынуж­ден рабо­тать в то вре­мя, когда он дол­жен отды­хать. У вас могут появить­ся про­бле­мы со сном. Луч­ше отдать пред­по­чте­ние кури­це или индейке.
  • Слад­кие йогур­ты, тво­рож­ные десер­ты. Тво­рог в чистом виде реко­мен­до­ван в каче­стве ужи­на, а вот от слад­ких йогур­тов, кис­ло­мо­лоч­ных десер­тов луч­ше отка­зать­ся вовсе. В них нет поль­зы, а излиш­ки саха­ра обя­за­тель­но ося­дут в каче­стве жиро­вых запасов.

Зная попу­ляр­ные ошиб­ки, вам будет про­ще их избе­гать. Про­кон­суль­ти­руй­тесь с лич­ным тре­не­ром отно­си­тель­но фор­ми­ро­ва­ния каж­до­днев­но­го раци­о­на. Составь­те спи­сок раз­ре­шен­ных блюд и про­дук­тов. Зна­чи­тель­но про­ще дер­жать дие­ту, если вы фор­ми­ру­е­те меню на неде­лю. Еже­днев­но не воз­ни­ка­ет вопрос, что гото­вить. Вы точ­но зна­е­те, что соблю­да­е­те баланс угле­во­дов, жиров и бел­ков и не упо­треб­ля­е­те лиш­ние калории.

Когда вы заме­ти­те пер­вые резуль­та­ты, то пой­ме­те, что выбран­ный под­ход целе­со­об­раз­ный. Это ста­но­вит­ся луч­шей моти­ва­ци­ей для даль­ней­ше­го похудения.

Видео

Источ­ни­ки:

https://​www​.marieclaire​.ru/​f​o​o​d​/​p​r​o​d​u​k​t​y​i​-​k​o​t​o​r​y​i​e​-​m​o​j​n​o​-​e​s​t​-​p​e​r​e​d​-​s​n​om/

https://mixfacts.ru/articles/%D0%B7%D0%B0-%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE-%D1%87%D0%B0%D1%81%D0%BE%D0%B2-%D0%B4%D0%BE-%D1%81%D0%BD%D0%B0-%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D0%BE-%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%8C

https://​znatoksna​.ru/​s​o​v​e​t​y​/​v​a​z​h​n​o​-​z​n​a​t​/​z​a​-​s​k​o​l​k​o​-​c​h​a​s​o​v​-​d​o​-​s​n​a​-​m​o​z​h​n​o​-​e​s​t​.​h​tml

https://​builderbody​.ru/​m​o​z​h​n​o​-​l​i​-​e​s​t​-​p​e​r​e​d​-​s​n​om/

https://​yandex​.ru/​t​u​r​b​o​/​a​n​d​r​o​l​o​g​m​e​d​.​r​u​/​h​/​f​a​q​/​z​a​-​s​k​o​l​k​o​-​c​a​s​o​v​-​d​o​-​s​n​a​-​m​o​z​n​o​-​e​s​t​-​c​t​o​b​y​-​n​e​-​n​a​b​r​a​t​-​l​i​s​n​i​j​-​v​e​s​#​m​o​z​h​n​o​-​l​i​-​p​o​h​u​d​e​t​-​o​t​k​a​z​a​v​s​h​i​s​-​o​t​-​t​r​e​h​r​a​z​o​v​o​g​o​-​p​i​t​a​n​iya

https://yandex.ru/turbo/dekostom.ru/s/lechenie/skolko-vremeni-nelzya‑2.html

https://​yandex​.ru/​t​u​r​b​o​/​s​p​o​r​t​p​i​t​6​8​.​r​u​/​s​/​p​o​h​u​d​e​n​i​e​/​z​a​-​s​k​o​l​k​o​-​d​o​-​s​n​a​-​m​o​z​h​n​o​-​e​s​t​.​h​tml

https://​netsna​.com/​v​a​z​h​n​o​/​p​o​d​g​o​t​o​v​k​a​/​z​a​-​s​k​o​l​k​o​-​e​s​t​-​d​o​-​s​n​a​.​h​tml

https://​www​.pnp​.ru/​s​o​c​i​a​l​/​u​c​h​y​o​n​y​e​-​p​o​z​d​n​i​y​-​z​a​v​t​r​a​k​-​i​-​r​a​n​n​i​y​-​u​z​h​i​n​-​p​o​m​o​g​u​t​-​p​o​k​h​u​d​e​t​.​h​tml 

Понравилась статья?

Share on facebook
Share on twitter
Share on telegram
Share on pinterest
Share on vk
Share on odnoklassniki

Рекомендуем прочитать

0 0 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x