Мож­но ли тре­ни­ро­вать­ся перед сном — пре­иму­ще­ства и недостатки

Содержимое статьи:

Вли­я­ние спор­та на сон

Обще­из­вест­но, что интен­сив­ные физи­че­ские нагруз­ки сти­му­ли­ру­ют цен­траль­ную нерв­ную систе­му (ЦНС). Это выра­жа­ет­ся в повы­ше­нии уров­ня воз­буж­де­ния как на тре­ни­ров­ке, так и неко­то­рое вре­мя по окон­ча­нии занятия.

В зави­си­мо­сти от типа нерв­ной систе­мы (холе­рик, санг­ви­ник, флег­ма­тик, мелан­хо­лик) после­тре­ни­ро­воч­ное воз­буж­де­ние может длить­ся по-раз­но­му и состав­лять от 5 минут до 1.5–2 часов.

Если состо­я­ние воз­буж­де­ния после заня­тия сохра­ня­ет­ся дли­тель­ное вре­мя, то это может пло­хо ска­зы­вать­ся на ско­ро­сти засы­па­ния и каче­стве сна. 

Имен­но поэто­му людям с подвиж­ной нерв­ной систе­мой насто­я­тель­но не реко­мен­ду­ют­ся позд­ние вечер­ние тре­ни­ров­ки. Для них опти­маль­ны заня­тия мини­мум за 5–6 часов до сна! Боль­шин­ство же людей спо­кой­но засы­па­ют спу­стя 2 часа после вечер­ней физи­че­ской актив­но­сти.

Сове­ты тем, кто пред­по­чи­та­ет спорт перед сном

Итак, мож­но сде­лать вывод, что спорт непо­сред­ствен­но перед сном — это вред для орга­низ­ма, а вот за пару часов до отбоя — вполне здо­ро­вая при­выч­ка. Если ваш гра­фик поз­во­ля­ет вам ложить­ся спать доволь­но позд­но, ска­жем, после полу­но­чи, то ваши тре­ни­ров­ки могут про­хо­дить вплоть до 21–22 часов. Все рав­но ста­рай­тесь позд­ним вече­ром исклю­чить выма­ты­ва­ю­щие тре­ни­ров­ки с тяже­лы­ми веса­ми, заме­нив их на про­беж­ку или йогу.

Если вы упо­треб­ля­е­те спор­тив­ное пита­ние, вни­ма­тель­но читай­те состав: неко­то­рые спор­тив­ные кок­тей­ли содер­жат воз­буж­да­ю­щие веще­ства — кофе­ин или экс­тракт гуа­ра­ны. Их упо­треб­ле­ние перед сном неже­ла­тель­но, так как заснуть после упо­треб­ле­ния этих доба­вок будет доста­точ­но проблематично.

В здо­ро­вом теле — здо­ро­вый дух! Не отка­зы­вай­тесь от тре­ни­ро­вок совсем, если вы дума­е­те, что у вас совер­шен­но нет для это­го вре­ме­ни. В сле­ду­ю­щий раз, когда при­де­те домой с рабо­ты и захо­ти­те поле­жать на диване, попро­буй­те про­гу­лять­ся перед сном. Через неко­то­рое вре­мя попро­буй­те совер­шить вечер­нюю про­беж­ку, сде­лать несколь­ко неслож­ных упраж­не­ний. И через какое-то вре­мя вы заме­ти­те не толь­ко как изме­нит­ся ваше тело, но и как лег­ко вы ста­не­те засы­пать. Спо­кой­ной вам ночи!

Плю­сы ноч­но­го спорта

Уме­рен­ные физи­че­ские нагруз­ки, посте­пен­но вклю­ча­е­мые в режим дня с уче­том осо­бен­но­стей орга­низ­ма, при­но­сят несо­мнен­ную поль­зу. При этом реко­мен­ду­е­мый интер­вал вре­ме­ни от окон­ча­ния тре­ни­ров­ки до засы­па­ния будет зави­сеть от вида нагрузки.

Вопро­сы о поль­зе и вре­де заня­тий спор­том перед сном ста­но­вят­ся пред­ме­том науч­ных иссле­до­ва­ний. Наблю­де­ния, про­ве­ден­ные коман­дой спе­ци­а­ли­стов в Швей­ца­рии, пока­за­ли, что если заня­тия завер­шить за 3–4 часа до сна, они не повли­я­ют на его качество.

При таком режи­ме уве­ли­чи­ва­ет­ся про­дол­жи­тель­ность мед­лен­ной фазы сна, что спо­соб­ству­ет луч­ше­му вос­ста­нов­ле­нию сил.

Еще одной несо­мнен­ной поль­зой вечер­них тре­ни­ро­вок явля­ет­ся сброс нако­пив­ше­го­ся за день стрес­са, эмо­ци­о­наль­ной напря­жен­но­сти. Это свя­за­но с выра­бот­кой эндор­фи­нов, гор­мо­нов радо­сти. Физи­че­ские упраж­не­ния сти­му­ли­ру­ют их поступ­ле­ние в кровь, повы­шая тонус, при­да­вая бодрость.

Спорт перед сном повы­ша­ет ско­рость мета­бо­ли­че­ских про­цес­сов, что спо­соб­ству­ет сжи­га­нию кало­рий. Уско­рен­ный обмен веществ поз­во­лит напра­вить вечер­ний при­ем пищи на вос­ста­нов­ле­ние сил, а не лиш­ние килограммы. 

Коли­че­ство гор­мо­нов в орга­низ­ме зави­сит от вре­ме­ни суток. В вечер­нее вре­мя сни­жа­ет­ся уро­вень содер­жа­ния в кро­ви кор­ти­зо­ла, замед­ля­ю­ще­го рост мышеч­ной мас­сы. Уве­ли­чи­ва­ю­щий­ся уро­вень тесто­сте­ро­на поло­жи­тель­но вли­я­ет на ее раз­ви­тие. Поэто­му вечер­ние тре­ни­ров­ки быст­рее при­во­дят раз­ви­тию мускулатуры.

Мину­сы ноч­но­го спорта

Отри­ца­тель­ные сто­ро­ны увле­че­ния вечер­ни­ми тре­ни­ров­ка­ми нуж­но рас­смат­ри­вать в ком­плек­се с дру­ги­ми параметрами:

  • насколь­ко при­вы­чен дан­ный режим;
  • каков био­ло­ги­че­ский ритм, физи­че­ская, эмо­ци­о­наль­ная нагруз­ка в тече­ние дня.

Тем не менее, необ­хо­ди­мо оста­но­вить­ся на неко­то­рых момен­тах, при­ме­ни­мых для боль­шин­ства люби­те­лей вечер­не­го спорта.

  1. Тяже­лый рабо­чий день, нако­пив­ша­я­ся уста­лость могут при­ве­сти к тому, что поль­за вечер­ней тре­ни­ров­ки све­дет­ся к мини­му­му. Если заня­тия завер­ша­ют­ся неза­дол­го до сна, воз­буж­де­ние нерв­ной систе­мы затруд­нит про­цесс засы­па­ния.
  2. Спорт перед сном уско­ря­ет мета­бо­лизм. Если из-за позд­не­го часа лишать себя ужи­на, мыш­цы не полу­чат необ­хо­ди­мые для вос­ста­нов­ле­ния био­ло­ги­че­ские элементы.

Интен­сив­ные заня­тия могут вызвать ноч­ные судо­ро­ги мышц. При­чин может быть несколь­ко, в том чис­ле нару­ше­ние вод­но­го режи­ма (мно­гие избе­га­ют пить мно­го на ночь), пере­пад тем­пе­ра­тур, силь­ное перенапряжение. 

Какие тре­ни­ров­ки выбрать перед сном

Если утром или в тече­ние дня тре­ни­ро­вать­ся не полу­ча­ет­ся, а един­ствен­ной воз­мож­но­стью для тре­ни­ро­вок может быть вре­мя перед сном. В таком слу­чае отка­зы­вать­ся от заня­тий ссы­ла­ясь на вред вечер­ней нагруз­ки не стоит. 

Про­сто необ­хо­ди­мо подо­брать под­хо­дя­щие актив­но­сти. Например: 

  • лег­кий бег(вспоминаем про то, что счи­та­ем тренировкой) 
  • ходь­ба
  • скан­ди­нав­ская ходьба
  • рас­тяж­ка
  • йога
  • пила­тес 

Все в мяг­ком, без силь­но­го напря­же­ния, формате.

Что делать не рекомендуется

Как уже писа­лось ранее, не реко­мен­ду­ет­ся “тре­ни­ро­вать­ся”, а зна­чит вво­дить свой орга­низм в стрес­со­вое состо­я­ние перед сном. Мы не берем здесь в рас­чет интер­вал перед сном 3 и более часов.

  • сило­вые тренировки
  • быст­рый бег
  • любые тре­ни­ров­ки на высо­ком пульсе
  • тре­ни­ров­ки на ули­це в холод­ную пого­ду (зимой)
  • игро­вые виды спорта

Как раз­лич­ные тре­ни­ров­ки вли­я­ют на сон

Физи­че­ская нагруз­ка тес­но свя­за­на со сном. Она не все­гда вли­я­ет на него отри­ца­тель­но, и ино­гда даже помо­га­ет сде­лать ноч­ной отдых здоровее.

  1. Если зани­ма­ешь­ся мини­мум за час до сна, то заме­тишь, как его каче­ство ста­нет луч­ше, прой­дет стресс, и про­сы­пать­ся будет легче.
  2. Уве­ли­че­ние физи­че­ской актив­но­сти уве­ли­чит бодрость.
  3. Изба­вишь­ся от лиш­не­го веса.
  4. Умень­шишь интен­сив­ность храпа.

Сило­вые

Упраж­не­ния на силу с раз­лич­ны­ми сна­ря­да­ми выпол­няй не мень­ше, чем за 3–4 ч. до сна. Они при­во­дят к пси­хо­эмо­ци­о­наль­ной и физи­че­ской встряс­ке – орга­низм полу­ча­ет дозу адре­на­ли­на и гото­вит­ся к серьез­ной нагруз­ке. Поэто­му быст­ро уснуть вряд ли получится.

После тяже­ло­го заня­тия мед­лен­но про­гу­ляй­ся или зай­мись ины­ми спо­кой­ны­ми дела­ми. Отлич­ным реше­ни­ем будет горя­чая ван­на, кото­рая не толь­ко помо­жет слад­ко заснуть, но и рас­сла­бит мышцы.

Кар­дио

Про­во­ди за 2–3 ч. до сна. При беге или пла­ва­нии орга­низм полу­ча­ет не мень­ше стрес­са, чем при сило­вой нагруз­ке. На таких заня­ти­ях задей­ству­ет­ся сер­деч­ная мыш­ца, поэто­му сра­зу после актив­но­сти заснуть точ­но не удаст­ся, а если не пове­зет, то само­чув­ствие на утро будет пло­хим. При­ми рас­слаб­ля­ю­щую ван­ну, выпей чаю или почи­тай хоро­шую книгу.

Стрет­чинг

Вид спор­та, направ­лен­ный на раз­ви­тие гиб­ко­сти и рас­тяж­ку муску­ла­ту­ры. Неред­ко из таких упраж­не­ний выстра­и­ва­ют само­сто­я­тель­ные про­грам­мы, но чаще все­го ими закан­чи­ва­ют занятия.

Воз­раст и физи­че­ская под­го­тов­ка зна­че­ния не име­ют, зада­ча стрет­чин­га – сня­тие напря­же­ния и вос­ста­нов­ле­ние сил. Его часто при­ме­ня­ют в лечеб­ной гим­на­сти­ке, так­же мож­но рас­тя­ги­вать­ся даже перед сном – это пой­дет на поль­зу ноч­но­му отдыху.

Перед заня­ти­ем обя­за­тель­но разо­грей мыш­цы лег­кой раз­мин­кой. Во вре­мя тре­ни­ров­ки не долж­но быть силь­ной боли, рас­тя­ги­вай­ся по оче­ре­ди с рас­слаб­ле­ни­ем. Дыши ровно.

Йога

Раз­но­сто­рон­ний вид спор­та, име­ю­щий не толь­ко физи­че­скую нагруз­ку, но и свою фило­со­фию. Йога делит­ся на под­ви­ды, как клас­си­че­ские, так и совре­мен­ные. Польза:

  1. Раз­ви­ва­ет­ся чув­ство равновесия.
  2. Улуч­ша­ет­ся координация.
  3. Сни­ма­ет­ся усталость.
  4. Про­хо­дит депрессия.

ТОП‑5 сове­тов по пра­виль­но­му пита­нию перед сном

Полез­ный эффект от тре­ни­ро­вок ниве­ли­ру­ет­ся, если чело­век будет непра­виль­но питать­ся. Вот 5 про­стых сове­тов, кото­рые луч­ше запом­нить зани­ма­ю­щим­ся спортом:

  1. Допус­ка­ет­ся съе­дать про­дук­ты с высо­ким содер­жа­ни­ем бел­ка – дие­ти­че­ское мясо отвар­ной кури­цы, индей­ки, теля­ти­ны, а так­же морепродукты.
  2. Укреп­ля­ют кости и мыш­цы молоч­ные про­дук­ты – обез­жи­рен­ный кефир, тво­рог, йогурт и сыры.
  3. Сре­ди напит­ков под­хо­дят некреп­кие тра­вя­ные чаи (луч­ше зеленые).
  4. Неже­ла­тель­но упо­треб­лять любые сла­до­сти и любые жир­ные продукты.
  5. Сре­ди напит­ков запре­ща­ют­ся кофе, чер­ный чай, какао, алкоголь.

При этом сле­ду­ет пом­нить об общем пра­ви­ле: за 4 часа до отхо­да ко сну при­ем пищи неже­ла­те­лен. Пище­ва­ри­тель­ная систе­ма долж­на успеть усво­ить посту­пив­шую пищу, ина­че ночью желу­док и кишеч­ник не смо­гут пол­но­стью восстановиться. 

Пять реко­мен­до­ван­ных упраж­не­ний перед сном

Рас­слаб­ля­ю­щие физи­че­ские упраж­не­ния могут стать частью свое­об­раз­но­го риту­а­ла перед сном. Что­бы зани­мать­ся с удо­воль­стви­ем, раз­ра­ба­ты­ва­ют соб­ствен­ный ком­плекс, учи­ты­вая воз­мож­ные про­ти­во­по­ка­за­ния. За осно­ву мож­но взять такие виды упраж­не­ний (их выпол­ня­ют на полу, на коврике):

  1. Ложат­ся на спи­ну, сги­ба­ют коле­ни под пря­мым углом и под­но­сят их так, что­бы вплот­ную кос­нуть­ся гру­ди. Рука­ми тянут­ся к паль­цам ног, что­бы почув­ство­вать при­ят­ную расслабленность.
  2. Про­дол­жая лежать на спине, ста­но­вят­ся ступ­ня­ми креп­ко на пол; руки лежат вдоль тела. Таз посте­пен­но под­ни­ма­ют над поверх­но­стью, вытя­ги­ва­ют мак­си­маль­но вверх, задер­жи­ва­ют­ся в этом поло­же­нии и возвращаются.
  3. Садят­ся в позу лото­са, на малень­кую подуш­ку. Коле­ни рас­хо­дят­ся мак­си­маль­но широ­ко. Пра­вую руку кла­дут на пол, наги­ба­ют­ся впра­во, а левую руку уво­дят мак­си­маль­но вверх. Затем повто­ря­ют с дру­гой стороны.
  4. Про­дол­жая сидеть в позе лото­са, дела­ют пово­ро­ты вле­во и впра­во. Дви­же­ния мед­лен­ные, как буд­то чело­век хочет раз­гля­деть объ­ект, нахо­дя­щий­ся позади.
  5. Вста­ют на ков­рик, слег­ка сги­ба­ют ноги в коле­нях и груп­пи­ру­ют­ся, мак­си­маль­но при­жи­мая грудь к ногам. Руки обни­ма­ют одна дру­гую. При этом не сто­ит напря­гать мыш­цы прес­са или груди.

Луч­шее вре­мя для тре­ни­ро­вок в зави­си­мо­сти от био­ло­ги­че­ско­го ритма

Цикл актив­но­го бодр­ство­ва­ния, отды­ха, сна – это внут­рен­ние био­рит­мы чело­ве­ка, кото­рые син­хро­ни­зи­ру­ют­ся с внеш­ни­ми: сме­ной дня и ночи. В голов­ном моз­ге есть струк­ту­ры – эпи­физ и гипо­та­ла­мус, кото­рые руко­во­дят сме­ной процессов.

  • Око­ло 5 утра начи­на­ет­ся поступ­ле­ние в кровь адре­на­ли­на и кор­ти­зо­ла (сти­му­ли­ру­ю­щие нерв­ную систе­му гор­мо­ны, их мно­го во вре­мя стрес­са). Акти­ви­ру­ет­ся сим­па­ти­че­ская нерв­ная систе­ма, чело­век просыпается.
  • Про­ме­жу­ток 9.00–11.00 – это пик бодр­ство­ва­ния, пло­до­твор­ное вре­мя для спор­та, рабо­ты, любой деятельности.
  • После 12.00 – сни­же­ние актив­но­сти мозга.
  • 00–15.00 – спад уров­ня гор­мо­нов-сти­му­ля­то­ров, нужен отдых.
  • С 16.00 насту­па­ет вто­рой пик актив­но­сти. Опти­маль­ное вре­мя потре­ни­ро­вать­ся – 16.00–18.00.
  • С 19.00 начи­на­ет выра­ба­ты­вать­ся гор­мон сна мелатонин.
  • В 22.00 – нача­ло вре­ме­ни сна. Акти­ви­ру­ет­ся пара­сим­па­ти­че­ская нерв­ная систе­ма. Орга­низм восстанавливается.

При­ве­ден­ные выше вре­мен­ные рам­ки харак­тер­ны для «голу­бей», пре­об­ла­да­ю­ще­го хро­но­ти­па сре­ди насе­ле­ния – их 60%. Есть еще «совы» и «жаво­рон­ки», кото­рых по 20%. Кто кем будет – опре­де­ля­ет­ся на уровне генетики.

Заня­тия спор­том опти­маль­но орга­ни­зо­вать в пики вашей актив­но­сти. При­слу­шай­тесь к сво­им био­ло­ги­че­ским часам. Этот под­ход исполь­зу­ет­ся Восточ­ной меди­ци­ной, где реко­мен­ду­ют­ся физи­че­ские нагруз­ки тогда, когда ощу­ща­е­те при­лив сил. Вре­мя суток при этом зна­че­ния не имеет.

Тре­ни­ров­ка перед сном с поль­зой: соблю­да­ем правила

Вне зави­си­мо­сти от вида спор­тив­ной дея­тель­но­сти (тре­на­же­ры, йога, гим­на­сти­ка, тан­цы и т. д.). Если хоти­те добить­ся резуль­та­та без вре­да для здо­ро­вья, при­дер­жи­вай­тесь несколь­ких неслож­ных правил:

  1. Регу­ляр­ность заня­тий
    Будут ли это тре­ни­ров­ки по пол­ча­са каж­дый день или по часу три раза в неде­лю зави­сит от ваше­го сво­бод­но­го вре­ме­ни и сил. Мини­маль­ная крат­ность – 2 раза в неделю.
  2. Посте­пен­ное нара­щи­ва­ние нагрузки
  3. Пол­но­цен­ное пита­ние
    Если вы буди­те изну­рять тело дие­та­ми в погоне за строй­но­стью, то рис­ку­е­те нане­сти ему вред. Лег­кий бел­ко­во-угле­вод­ный ужин после заня­тий допу­стим и даже необ­хо­дим. Если не вос­пол­нить затра­чен­ную энер­гию, орга­низм вос­при­мет состо­я­ние как голод (а зна­чит стресс). Не забы­вай­те про питье­вой режим. Воду пей­те неогра­ни­чен­но неболь­ши­ми порциями.
  4. Отдых
    Если нет пол­но­цен­но­го отды­ха, тре­ни­ров­ки нане­сут толь­ко вред. После интен­сив­ных заня­тий не ста­рай­тесь сра­зу упасть и заснуть. Пред­ставь­те, что серд­це еще уси­лен­но рабо­та­ет, раз­го­няя кровь для сокра­ще­ния мышц. Успо­кой­те его пешей про­гул­кой или при­ми­те душ, тогда сон насту­пит гораз­до быстрее.

Мало­по­движ­ный образ жиз­ни – это бич совре­мен­но­сти, при­чи­на раз­ви­тия болез­ней обме­на веществ и не толь­ко. Еще в нача­ле про­шло­го века эта про­бле­ма не сто­я­ла так ост­ро. Кре­стья­нин при­хо­дил домой с поля, а руба­ха колом сто­я­ла от высох­ше­го пота. В наше вре­мя нали­чие неболь­шой физи­че­ской актив­но­сти уже луч­ше, чем ее пол­ное отсут­ствие. Пусть вре­мя суток не будут вам в этом поме­хой, а заня­тия перед сном сде­ла­ют его толь­ко крепче.

Сон­ли­вость после физи­че­ской активности

Вечер­нее и ноч­ное вре­мя – не самый луч­ший пери­од для заня­тий спор­том. В резуль­та­те физи­че­ской актив­но­сти и без того устав­ший орга­низм быст­рее теря­ет остат­ки энер­гии. За счет это­го появ­ля­ет­ся чув­ство сон­ли­во­сти, но сра­зу ложить­ся спать после окон­ча­ния тре­ни­ров­ки все же не реко­мен­ду­ет­ся. Обу­слов­ле­но это тем, что в резуль­та­те выпол­не­ния упраж­не­ний про­ис­хо­дит напря­же­ние мышц. Для того что­бы они пол­но­цен­но рас­сла­би­лись, нуж­но время.

Если воз­мож­но­сти зани­мать­ся спор­том в дру­гое вре­мя нет, сто­ит осо­бое вни­ма­ние уде­лить раци­о­ну. Пра­виль­ное пита­ние помо­жет орга­низ­му спра­вить­ся с нагрузкой.

Актив­ность в вечер­нее вре­мя явля­ет­ся допу­сти­мой. При соблю­де­нии опре­де­лен­ных пра­вил спорт при­не­сет поль­зу. Глав­ное – пом­нить, что после таких заня­тий нуж­но бодр­ство­вать еще не менее трех часов.

Спорт по вече­рам: кому это подходит

Вечер­ним фит­не­сом могут зани­мать­ся все. Толь­ко в обя­за­тель­ном поряд­ке раз­ра­бо­тай спе­ци­аль­ную про­грам­му, что­бы спорт был не во вред здо­ро­вью. Пред­ва­ри­тель­но посо­ве­туй­ся с про­фес­си­о­наль­ным тре­не­ром. Запом­ни, из-за актив­ных дви­же­ний орга­низм будет нахо­дить­ся в тону­се, сле­до­ва­тель­но, не исклю­че­ны про­бле­мы с засыпанием.

Источ­ни­ки:

https://​musclefit​.info/​m​o​z​h​n​o​-​l​i​-​t​r​e​n​i​r​o​v​a​t​s​y​a​-​p​e​r​e​d​-​s​n​om/

https://​vyspalsa​.ru/​s​p​o​r​t​-​i​-​s​o​n​-​n​a​s​k​o​l​k​o​-​v​r​e​d​n​a​-​f​i​z​i​c​h​e​s​k​a​y​a​-​a​k​t​i​v​n​o​s​t​-​p​e​r​e​d​-​s​n​om/

https://​yandex​.ru/​t​u​r​b​o​/​x​n​-​-​e​1​a​f​b​a​p​c​v​j​k​6​h​t​b​.​x​n​-​-​p​1​a​i​/​s​/​s​p​o​r​t​i​v​n​o​e​-​p​i​t​a​n​i​e​/​t​r​e​n​i​r​o​v​k​i​-​v​e​c​h​e​r​o​m​.​h​tml

https://​vitalyrybakov​.ru/​m​o​z​h​n​o​-​l​i​-​t​r​e​n​i​r​o​v​a​t​s​y​a​-​p​e​r​e​d​-​s​nom

https://​yandex​.ru/​t​u​r​b​o​/​z​a​s​o​n​.​r​u​/​s​/​s​p​o​r​t​-​p​e​r​e​d​-​s​n​om/

https://​r2​-item​.ru/​r​a​z​n​o​e​/​m​o​z​h​n​o​-​l​i​-​p​e​r​e​d​-​s​n​o​m​-​d​e​l​a​t​-​z​a​r​y​a​d​k​u​-​m​o​z​h​n​o​-​l​i​-​b​e​z​-​u​s​h​h​e​r​b​a​-​d​l​y​a​-​z​d​o​r​o​v​y​a​-​z​a​n​i​m​a​t​s​y​a​-​s​p​o​r​t​o​m​-​v​e​c​h​e​r​o​m​-​i​-​p​e​r​e​d​-​s​n​o​m​-​z​d​o​r​o​v​y​j​-​o​b​r​a​z​-​z​h​i​z​n​i​.​h​t​m​l​#​F​e​r​v​e​n​t​_​L​e​mon

https://​matrasium​.ru/​s​o​n​/​z​d​o​r​o​v​e​/​m​o​z​h​n​o​-​l​i​-​z​a​n​i​m​a​t​s​y​a​-​s​p​o​r​t​o​m​-​p​e​r​e​d​-​s​n​o​m​-​i​-​k​a​k​o​e​-​l​u​c​h​s​h​e​e​-​v​r​e​m​ya/

https://​solerno​.ru/​u​p​r​a​z​h​n​e​n​i​y​a​/​s​p​o​r​t​i​v​n​o​e​-​u​t​r​o​.​h​tml

Понравилась статья?

Share on facebook
Share on twitter
Share on telegram
Share on pinterest
Share on vk
Share on odnoklassniki

Рекомендуем прочитать

0 0 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x