Полифазный сон: меньше, чаще, но лучше
Сон – является неотъемлемой частью жизни каждого человека и на его долю приходится около 1/3 от всей нашей жизни. Он жизненно необходим нашему организму, как для физического восстановления, так и для обработки полученной за день информации и навыков.
Классическая рекомендация по длительности сна, известна пожалуй практически всем – это традиционные 8 часов полноценного отдыха. Данная цифра также может варьироваться в небольших пределах, в зависимости от возраста или иных факторов, однако вряд ли вы где-то встретите рекомендацию спать менее 6–7 часов. И действительно, недосыпание в течение нескольких дней, сразу же сказывается как на наших умственных способностях, так и на общем самочувствии.
Отсутствие должного количества сна не лучшим способом сказывается на мыслительных процессах и общем состоянии организма, однако несмотря многим людям данный вопрос не давал покоя – они хотели научиться восстанавливать свои силы за меньший период времени, при этом не превращаясь в овощ и так в итоге появилось такое понятие, как полифазный сон.
Полифазный сон – это дробление времени сна, на два или более периода в течение дня, что позволяет в итоге сократить общее время отдыха в несколько раз.
Стоит пояснить, что ученые выделяют 2 глобальные фазы сна: быстрый сон (REM) и медленный сон (Non-REM), причем последний наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Внутри медленного сна также выделяют 4 характерных периода сна, а сам он занимает около 75% от общей продолжительности сна.
Во время быстрой фазы сна, идет повышенная мозговая активность, которая проявляется в том числе в виде сновидений и её длительность гораздо ниже, до 20 минут и занимает она не более 25% от всего времени сна. В течение отдыха данные фазы чередуются и сменяют друг друга.
Сторонники полифазного сна убеждены, что фаза медленного сна не является особо нужной для нашего организма и основная “энергетическая” подзарядка происходит во время быстрого сна. Соответственно используя различные схемы и подходы, можно добиться того, что вы сразу будете переходить к нужной вам фазе, не тратя свое время на промежуточные.
Виды полифазного сна
Всего выделяют 5 основных видов полифазного сна. Также для сравнения приведена диаграмма монофазного сна, который можно назвать всем известным, стандартным вариантом.
Biphasic (Siesta)
Пожалуй второй по популярности вариант, известный многим как сиеста. Включает в себя 2 периода сна: основной около 5 часов в ночное время и дополнительный 1 – 1,5 часа днем.
Если вы никогда не практиковали полифизный сон, то проще всего будет начать именно с этого варианта, поскольку он больше всего приближен к привычному монофазному сну и в целом менее экстримален.
Суммарно на сон отводится в среднем 6,5 часов.
Everyman
Данный вариант полифазного сна придуман некой PureDoxyk, которая является одним из активистов данного движения и активно продвигает его среди англоговорящей аудитории. Включает в себя один основной период сна длительностью от 1,5 до 3 часов в ночное время и 3 дополнительных коротких периода по 20 минут, равномерно распределенных между собой.
Суммарно на сон отводится от 2,5 до 4 часов.
Dymaxion
Такой режим полифазного сна предполагает отдых 4 раза в день по 30 минут, то есть каждые 6 часов. Придуман американским архитектором Баки, который утверждал, что не только полностью отдыхает за такой период, но и чувствует себя значительно лучше и энергичнее.
Суммарно на сон отводится 2 часа.
Uberman
Также разработка PureDoxyk. Шесть фаз сна, каждая из которых не более 30 минут. Рекомендуемое время для отдыха: в 2 часа дня, в 6 вечера, в 10 вечера, в 2 ночи, в 6 утра, и 10 утра, то есть фактически каждые 4 часа.
Суммарно на сон отводится 2 – 3 часа.
Tesla
Назван в честь известного Николы Тесла, поскольку считается, что именно такой режим сна практиковал этот легендарный изобретатель. Суть данного подхода заключается в том, что организм сразу входит в фазу быстрого сна, не тратя время на медленный, что позволяет получить максимальную эффективность за столь короткий срок отдыха.
На сон выделяется два периода: один ночью, длительность 2 часа и один днем продолжительностью 20 минут. Суммарный отдых занимает 2 часа 20 минут.
Как войти в новый режим сна
Начиная новый непривычный жизненный график, важно знать, как перейти на полифазный сон правильно:
- Определиться с необходимостью решения. Нужно морально подготовиться к сложностям во время адаптации. Не планировать важные дела и большие нагрузки в течение 1–2 недель.
- Посоветоваться с врачом, ведь официальная медицина не признала пользу метода.
- Не употреблять кофе, алкоголь и другие стимуляторы, отказаться от тяжелой пищи.
- Ставить будильники на каждое время отхождения ко сну и подъем.
- Прислушиваться к своим ощущениям и следовать требованиям организма. Некоторые практики утверждают, что изменяются вкусовые пристрастия и усиливается аппетит.
- Во время бодрствования постоянно нагружать себя делами и информацией. В любом расслабленном состоянии будет хотеться спать.
- При сильном ухудшении самочувствия, психических реакций и настроения важно немедленно прекратить практику.
Плюсы
- Времени на свои дела становится действительно больше!
- Вы можете оказаться одним из тех счастливых людей, для кого необычный способ функционирования организма откроет некие новые горизонты: улучшится самочувствие, повысится общий тонус, обострится восприятие, вы можете начать более эффективно работать или генерировать новые идеи — возможно, вам не хватало именно ночной тишины или просто свободного времени.
- Сумев перестроиться и начав функционировать по-новому, вы получите психологический бонус: вы действительно необычный человек. Не всякий готов пойти на подобный эксперимент — и уж тем более не каждый способен выработать у себя способность соблюдать железное расписание! Есть за что себя уважать: за смелость (окружающие могут заподозрить вас в безумии, вам придется столкнуться как минимум с непониманием) — и за сильную волю.
- Сомнолог М. Полуэктов (МГМУ им. И.М. Сеченова) полагает, что чередование дневного и ночного сна положительно сказывается на организме человека, следует лишь соблюдать определенную норму и не пытаться «прыгнуть выше головы». А норма у каждого своя, прислушивайтесь к себе.
- Даже если эксперимент провалится — вы узнаете много нового о возможностях и особенностях вашего организма.
Если у вас отлично получилось даже встроиться в режим «Uberman» и вы совершенно счастливы и полны сил и идей —, пожалуйста, не воображайте себя сверхчеловеком на самом деле. Вы, в силу своих способностей, просто научились по-другому спать! Остальные люди хотят спать, как всегда, и это их право — не проповедуйте всем и каждому, как они ошибаются. Друзья, услышав от вас, какие они «безвольные сони», сочтут себя недостойными общаться с таким суперменом. И будут правы. Вы этого хотите?
Есть ли недостатки в полифазном сне?
Конечно. Я вовсе не пытаюсь приукрасить или излишне нахваливать весь этот процесс: это была одна из самых сложных вещей, которые я когда-либо делал. Но с каждым днеммне становится все легче и легче соблюдать такой режим. При этом у меня все еще есть целый список недочетов в графике, которые могут или не могут повлиять на мою способность практиковать полифазный сон в долгосрочной перспективе (от нескольких месяцев до нескольких лет).
А вот ограничения, с которыми приходится столкнуться.
- Никакого кофе
Не буду врать, это тяжело. Я не большой любитель кофе, но, безусловно, наслаждаюсь чашечкой хорошего напитка утром и во время обеда. Проблема заключается в том, что при многофазном цикле сна кофеин полностью разрушит ваш график и вашу способность восстанавливать дневной сон. Я, конечно, пытался обмануть организм и добавлял в свой рацион немного чая с сахаром после 11:30. Иногда благодаря этому организм быстрее запускался.
- Никакого алкоголя
Стимуляторы, алкоголь и антидепрессанты точно так же портят ваши циклы сна. Например, в среду вечером я выпил пива с друзьями, и это всерьез отбросило мой график сна. Конечно, такой строгий режим поднимает некоторые вопросы о полноценной социальной жизни. Например, что произойдет, если я захочу пойти на вечеринку в 10 вечера? Что делать, если идет хороший фильм, но он начинается в 9:30 вечера?
Прямо сейчас я сознательно жертвую этими вещами, потому что мое новое расписание требует иного. Я подозреваю, что это, вероятно, одна из ключевых причин, по которой большинство людей никогда не пробуют многофазный сон: для этого действительно нужен дисциплинированный график, который требует жертвовать личной жизнью. Один из вариантов, который я рассматриваю — просто перенести все циклы сна обратно на 2 часа. Это будет означать, что основной сон длится с 01:00 до 04:00, а последний сон вечером — с 7:30 до 7:50. Такой график может открыть гораздо больше возможностей с точки зрения вечерних мероприятий и социальной жизни.
- Физические упражнения и фитнес
С этим еще больше непонятного. Вопрос в том, сможете ли вы по-прежнему тренироваться при сокращенном количестве часов сна? Мой ответ — «нет», однако еще две недели назад я бы сказал, что придерживаться многофазового сна в принципе невозможно. Если вы спортсмен, то я бы порекомендовал изучить влияние лишения сна на работу мышц и всего организма.
Я не спортсмен, поэтому все еще чувствую себя достаточно комфортно, чтобы справляться с ежедневной рутиной, но если я вдруг решусь снова заняться бегом на длинные дистанции, то думаю, что мне нужно будет отрегулировать некоторые части своего режима.
- Скука
Думаю, стоит предупредить и об этом, хотя скука для кого-то может означать совершенно разные вещи. Как я упоминал выше, во время практики полифазного сна я обнаружил, что довольно быстро начинаешь скучать.
Если вы спите всего четыре часа в день, это означает, что есть четыре новых часа неструктурированного времени, когда остальной мир, вероятно, спит. Для меня это промежуток между 2:30 и 6:30. Представьте себе, что после нескольких недель или месяцев у вас будет на 25% больше свободного времени, чем есть сейчас — вполне возможно, что у вас просто закончатся дела. Так что важно, чтобы у вас всегда было что-то новое для изучения.
Рекомендации
Сегодняшним трендом «саморазвития» и так называемого «достигаторства» полифазный сон легко может превратиться в соблазн для людей, желающих добиться как можно большего и испытывающих банальную нехватку времени на все свои начинания. Тем более что интернет буквально набит списками с названиями вроде: «Сон гениев! Узнай, кто спал по 4 часа в сутки».
К подобным «завлекалочкам» на очередной сайт стоит относиться с осторожностью: списки представленных там великих деятелей грешат некоторой недостоверностью.
Юлий Цезарь, скажем, вообще не может служить примером: во-первых, он страдал эпилепсией, во-вторых — с юности — нарушениями сна в виде ночных кошмаров. Да, вынужденно, в военных походах, он спал так же кратко и чутко, как иной раз его солдаты. И использовал для сна время в поездках — ну точно как мы.
О сне почетного члена всех этих списков — великого Леонардо — вообще нет достоверных свидетельств. Ни он сам, ни его современники не сообщили нам ничего! Так сколько спал Леонардо да Винчи? Ровно столько, сколько нужно было ему для его деятельности. Кажется, кто-то взял его имя как бренд для популяризации теории полифазного сна: а то как же гений Возрождения столько всего успел?! Правда, взявший забыл о том, сколько всего тот же гений начал, но никогда не закончил…
Есть великие, действительно спавшие мало и не однофазно. Наполеон вообще утверждал, что 4 часа мужчине достаточно, но при том у него была потребность — и способность — перед какими-то ответственными моментами жизни (в частности, перед сражениями) на краткое время погружаться в сон. Это помогало ему встать с совершенно ясной головой и действовать четко и уверенно.
Мало спал и чрезвычайно загруженный делами Уинстон Черчилль — но он практиковал короткий послеобеденный сон и советовал всем делать это во что бы то ни стало. Какие рекомендации можно дать желающим испробовать технику полифазного сна?
- Подумайте, так ли уж вам это надо, и вспомните все его минусы. А также ознакомьтесь с результатами аналогичных экспериментов.
- Звучит сурово, но если решились, вам придется стать человеком железной дисциплины, хотя бы на первое время, пока не произойдет перестройка режима и не выработается привычка к засыпаниям и пробуждениям в определенное время. Два дня ложиться, например, в 22.00, а завтра «так весело сидим с друзьями, неохота уходить»? Так дело не пойдет — вы навредите себе, полностью расшатав свои биоритмы и нервную систему. Решили? Не отступайте от режима.
- Немедленно прекратите практику, если почувствуете — после периода привыкания — ухудшения как физического, так и психического здоровья!
- При выборе режима полизанного сна используйте специальный калькулятор.
Вообще не начинайте эксперимент, если находитесь в стадии обострения любого заболевания! Опасно. Если у вас есть хронические заболевания — очень желательна консультация врача.
Полифазный сон: эксперимент
В данном посте хотел немного поделиться личным опытом практики подобных режимов сна.
Не являясь человеком с суперспособностями, варианты сна Dymaxion и Uber, предлагающие всего 2 часа сна, для меня отпали сразу
Также обидно было мучиться и привыкать к новому режиму сна из за 1–2 часов выигрыша во времени. Поэтому выбрал режим Everyman 3, предлагающий 4 часа сна.
Не последней причиной было то, что хоть практикующие люди и пишут, что фазы медленного сна бесполезны, я подумал, что эволюция знает лучше и хотя бы пару часов глубокого сна организму не помешают.
Основываясь на рабочем графике и семейных традициях, построил вот такой вот режим сна: общее время сна 4 часа, 3 часа с 23–00 до 02–00 и 20 минутные сны в 7.40, 13.20 и 18.30
Начинал режим с понедельника. То есть ночь с понедельника на вторник спал уже по новому режиму. Можно, конечно, описать дневник по дням, но это будет довольное скучное чтиво. Поэтому опишу просто пару важных моментов которые я подметил для себя.
- Старайтесь не кушать за 3 часа до сна. Если ляжете с забитым желудком на ночь, выспавшимся через 3 часа вы точно не проснетесь. Лично я за пару дней привык кушать сразу поле сна, поспал — поел, только в таком порядке.
- Пейте много воды. Ни напитков или чая, а именно воды. Понимаю, что это и так всем понятно, но на качество сна и уровень энергии влияет особенно сильно в условиях непродолжительного сна.
- Если не получается заснуть в выделенные 20 минут, просто лежите с закрытыми глазами, со временем организм научится вырубаться за какие-то пару минут.
- Найдите какое-нибудь занятие на ночные часы. Сразу книги читать или заниматься какими-то умственно затратными вещами первое время не получится, так как вы будете немного сонные.
- Алкоголь. Как вы, наверное, сами понимаете, много выпить и проснуться трезвым огурчиком за
3 часа ночного сна не получится. Поэтому лучше ограничиваться в выпивке до минимума или вообще её исключить.
Вроде все. В целом скажу, что привык к режиму дней за 10. Где-то день на 4 сбился и проспал почти всю ночь, но сразу же вернулся в режим на следующий день.
Первая неделя достаточно тяжелая, ночью все время охота спать, но день на 8 уже настолько привыкаешь к режиму, что и ночью больше спать неохота, и днем работаешь, как обычно.
Полифазный сон для школьников
Современная система образования отнимает у школьников большое количество энергии, поэтому некоторые из них неосознанно начинают практиковать полифазный график сна. Суть его сводится к тому, что:
- После школы и дополнительных секций ребенок вечером засыпает на 1–1,5 ч для восстановления жизненных сил.
- Затем школьник просыпается сам, принимает пищу, делает уроки и другие важные дела. Вновь ложится спать и просыпается.
Практиковать же целенаправленно многофазный сон по жесткому установленному графику для растущего организма крайне вредно. Отсутствие нормального отдыха, необходимого для роста и развития, может стать причиной плохого самочувствия, снижения успеваемости, постоянных мышечных и головных болей, депрессий.
Полифазный сон для подростков
Для старших и средних школьников вред полифазного сна может объясняться рядом веских причин:
- Доказано, что полноценный ночной отдых в полной темноте не менее 8–9 ч благотворно влияет на выработку мелатонина и гормона роста. Оба эти вещества крайне важны для нормального развития мышечной ткани, внутренних органов и, особенно, мозга подростка.
- Полифазный кратковременный сон около 1,5–2 ч вреден тем, что в таком случае подросток может недополучать необходимый отдых в быстрой фазе, которая наступает спустя примерно 80 мин. после засыпания. То есть его мозг будет работать в авральном режиме, не успевая усвоить полученную информацию и «перезагрузиться» для дальнейшей работы.
Полифазный сон для спортсменов
Ведущие спортивные врачи и тренеры изучают связь полифазного сна и спорта и находят преимущества такого союза. Здесь речь идет не о классической методике сокращения времени, а использование отдыха для восстановления сил перед тренировкой:
- Спортсмены спят положенное количество времени ночью, сокращая его на 1–2 ч. Это важно для восстановления мышц.
- При двухразовых тренировках в день обязателен один дневной сон, после которого важно почти сразу начать заниматься спортом.
- Некоторые применяют эту методику и при трех ежедневных тренировках. Совмещая ночной отдых с двумя дневными кратковременными снами.
Положительные и отрицательные стороны метода, отзывы реальных людей
Время является ценнейшим ресурсом 21 века. Готов ли человек жертвовать им ради успеха на работе или в личной жизни, узнаем из персональных примеров тех, кто уже опробовал на себе полифазный сон и может с легкостью назвать его недостатки и преимущества.
Одним из первых документально зафиксированных испытателей многоступенчатого сна стал философ и архитектор 20 века Бакминстер Фуллер. Он с поразительной скоростью и точностью приучил свой мозг засыпать моментально на 30 минут каждые 6 часов. Метод казался Фуллеру идеальным и, если бы не недовольство супруги, он использовал бы его в течение всей жизни.
В 80-ых годах 20-го столетия врач Клаудио Стампи обнаружил, что знакомые ему моряки спят десятками минут по нескольку раз в день и чувствуют себя при этом достаточно бодро. Эти наблюдения послужили началом большого эксперимента, который Стампи провел позднее. В течение 49 дней врач изучал организм швейцарца Франческо Йоста, приверженца полифазного сна, и пришел к выводу, что сначала вся нервная система Франческо находилась в состоянии шока, но довольно быстро нормализовалась. Общее количество времени, отведенное на отдых Йоста, было сокращено на 5 часов.
Следует отметить, что эксперимент проводился лишь в течение 2 месяцев. Продолжительность изучения данного вида сна не увеличивалась, а значит, утверждать с уверенностью, что многоступенчатый сон не оказывает никакого вреда на организм, невозможно.
Один из современных энтузиастов, вплотную занимающийся изучением многофазного отдыха, Стив Павлина также отмечает положительное влияние данной методики на его жизнь. Единственным отрицательным моментом, по его мнению, можно считать скуку. По словам Павлина, в семье, где сон одного человека радикально отличается от сна остальных, каждый раз кто-то вынужден скучать, ожидая, когда другой проснется. Именно этот факт заставил Стива вернуться к монофазному сну и проводить больше времени с семьей и друзьями.
Ко всему прочему, команда приверженцев многоступенчатого отдыха создала целое приложение для смартфона. В данную программу запрограммированы знания о различных техниках полифазного сна, что позволяет пользователю не беспокоиться о настройке будильника и высчитывании времени, в которое предстоит встать, приложение сделает это самостоятельно, определив и разбудив человека в нужное время.
Таким образом, можно выделить следующие плюсы полифазного забвения:
- экономия времени, увеличивающая возможность успеть как можно больше;
- изменение приевшегося образа жизни;
- иное видение времени и мира в целом;
- формирование навыка быстро засыпать и просыпаться;
- появление способности трудиться в любое время, а также увеличение работоспособности.
Существует еще один пункт, который нельзя записать к положительным или отрицательным чертам, так как подтвердить или опровергнуть, а также доказать правдивость этого факта невозможно. Дело в том, что многие считают, что украсить свой многофазный сон сновидениями нельзя из-за его небольшой продолжительности.
К явным минусам следует отнести следующие факторы:
- сложность в адаптации (на нее, как правило, требуется около недели);
- трудности в организации дневных перерывов на сон;
- возможное возникновение семейных конфликтов на этой почве.
Судя по отзывам и указанному соотношению плюсов и минусов, данный вид отдыха можно считать позитивным явлением и четко выверенной методикой.
