Как рас­сла­бит­ся и успо­ко­ит­ся перед сном — мето­ди­ки для ноч­но­го отдыха

Рас­слаб­ля­ю­щая гим­на­сти­ка от бессонницы

Дыха­тель­ная гим­на­сти­ка для сна эффек­тив­на сама по себе. Одна­ко её соче­та­ние с рас­слаб­ля­ю­щей гим­на­сти­кой от бес­сон­ни­цы дела­ет дыха­тель­ные прак­ти­ки еще полезнее.

Для выпол­не­ния пер­во­го упраж­не­ния сле­ду­ет при­нять упор лёжа. Затем, опи­ра­ясь толь­ко на одну руку, раз­вер­нуть кор­пус на бок, при этом дер­жа руку над собой. В таком поло­же­нии сле­ду­ет про­дер­жать­ся хотя бы 30 секунд. После это­го, поме­няв опор­ную руку, занять про­ти­во­по­лож­ное поло­же­ние тела и про­сто­ять так не менее 30 секунд. То есть, столь­ко же вре­ме­ни, как и с опо­рой на первую руку. Отме­тим, что это упраж­не­ние рас­счи­та­но уже на более-менее под­го­тов­лен­ных людей. Поэто­му вклю­чай­те его в свою про­грам­му тре­ни­ро­вок по усмотрению.

Вто­рое упраж­не­ние для рас­слаб­ле­ния, как и пер­вое, явля­ет­ся ста­ти­че­ским. Поэто­му оно выпол­ня­ет­ся в непо­движ­ном поло­же­нии. Для его выпол­не­ния ляг­те на живот, под­ни­ми­те ногу вверх и про­дер­жи­тесь так в тече­ние 1 мину­ты. Ана­ло­гич­ным обра­зом повто­ри­те упраж­не­ние с дру­гой ногой.

Оба этих упраж­не­ния рас­сла­бят все мыш­цы тела и поз­во­лят вам быст­ро уснуть.

Ауто­тре­нинг для быст­ро­го погру­же­ния в сон

Ауто­тре­нинг для засы­па­ния осно­вы­ва­ет­ся на обу­че­нии отхо­да ко сну путем созда­ния фор­мул само­вну­ше­ния и осо­бых ритуалов.

К ним относятся:

• про­вет­ри­ва­ние спаль­ни перед сном;
• кон­траст­ный душ;
• вечер­няя прогулка;
• удоб­ная кро­вать и про­стор­ная одежда.

Сле­ду­ет заго­то­вить фра­зы, кото­рые при про­го­ва­ри­ва­нии будут успо­ка­и­вать и гото­вить к здо­ро­во­му сну.

Напри­мер:

1. «Я рас­слаб­лен. Мои мыш­цы рас­слаб­ле­ны. Я чув­ствую себя ком­форт­но и легко».
2. «Серд­це бьет­ся ровно».
3. «Я чув­ствую, как тяже­ле­ют мои ноги и руки».
4. «Я погру­жа­юсь в теп­лое, спо­кой­ное, непо­движ­ное состояние».
5. «Я чув­ствую ком­форт от теп­ла, раз­ли­ва­ю­ще­го­ся по телу».
6. «Я погру­жа­юсь в сон».

Фра­зы для само­вну­ше­ния мож­но при­ду­мы­вать само­сто­я­тель­но. Важ­но исполь­зо­вать корот­кие утвер­ди­тель­ные пред­ло­же­ния, уде­ляя вни­ма­ние каж­дой части сво­е­го тела. Такая ауто­ген­ная тре­ни­ров­ка при регу­ляр­ном исполь­зо­ва­нии помо­га­ет сфор­ми­ро­вать пра­виль­ную при­выч­ку здо­ро­во­го сна.

Сно­твор­ная гим­на­сти­ка. Упраж­не­ние 2.

И. п. — то же. Поло­жи­те пра­вую ногу на левое коле­но, левую руку — на пра­вую лодыж­ку, пра­вой ладо­нью обхва­ти­те сто­пу с той же сто­ро­ны, при­крыв паль­цы ноги. Далее дей­ствуй­те, как в преды­ду­щем упраж­не­нии. Одно­вре­мен­но поста­рай­тесь вспом­нить о собы­ти­ях про­шед­ше­го дня, о при­клю­чив­ших­ся непри­ят­но­стях, буд­то рас­ска­зы­ва­е­те об этом кому-то, а не себе.

1. Поль­зуй­тесь льня­ны­ми про­сты­ня­ми. Учё­ные из Милан­ско­го уни­вер­си­те­та утвер­жда­ют: в такой посте­ли люди быст­рее засы­па­ют и спят креп­че, чем на белье из хлоп­ка и дру­гих тканей.
2. Перед сном наде­вай­те на безы­мян­ный палец левой руки коль­цо с аме­ти­стом, избав­ля­ю­щим от бессонницы.
3. Выпей­те на ночь ста­кан тёп­ло­го моло­ка или воды с чай­ной лож­кой мёда либо сахара.
4. Если вы совер­шен­но не в состо­я­нии уснуть… встань­те с посте­ли! Эта пара­док­саль­ная реко­мен­да­ция при­над­ле­жит аме­ри­кан­ско­му учё­но­му Бобу Рап­по­пор­ту, воз­глав­ля­ю­ще­му иссле­до­ва­ния по про­грам­ме изу­че­ния сна в Меди­цин­ском цен­тре Уни­вер­си­те­та име­ни Джор­джа Вашинг­то­на. Что­бы подру­жить­ся с подуш­кой, гово­рит Рап­по­порт, нуж­но поль­зо­вать­ся кро­ва­тью толь­ко для сна и сек­са. Всё осталь­ное — чте­ние лёжа, зав­трак в посте­ли, теле­ви­зор — долж­но быть изгна­но из спаль­ни. Отказ от этих вред­ных при­вы­чек спе­ци­а­ли­сты счи­та­ют важ­ным усло­ви­ем так назы­ва­е­мой гиги­е­ны сна, без соблю­де­ния кото­рой бес­сон­ни­цу не одолеть.
5. При­зы­вая сон, счи­тать в уме нуж­но уме­ю­чи: назы­вай­те чис­ла в обрат­ном поряд­ке от 100 к 1. Пред­ставь­те, что они напи­са­ны мелом на дос­ке, и мыс­лен­но сти­рай­те циф­ры тряп­кой. Дыши­те через нос ров­но и глу­бо­ко, ста­ра­ясь, что­бы каж­дый выдох соот­вет­ство­вал оче­ред­но­му числу.
6. Попро­буй­те навя­зать бодр­ству­ю­ще­му моз­гу успо­ка­и­ва­ю­щий ритм, вос­поль­зо­вав­шись при­ё­мом индий­ских йогов. При­ло­жи­те ука­за­тель­ный и сред­ний паль­цы к вис­ку в месте при­креп­ле­ния верх­не­го края ушной рако­ви­ны и нащу­пай­те пуль­си­ру­ю­щую височ­ную арте­рию. Услы­шав мер­ные уда­ры пуль­са, нач­ни­те их неспеш­ный счёт в рит­ме, кото­рый вам дик­ту­ет серд­це, и спо­кой­но заснёте.

Лице­вая гим­на­сти­ка для сна

Гим­на­сти­ка для лица при борь­бе с инсо­мни­ей спо­соб­ству­ет луч­ше­му засы­па­нию. Суще­ству­ет 3 основ­ных упражнения:

1. Мас­саж обла­сти рядом с кры­лья­ми носа (отсту­пить от них в сто­ро­ну на шири­ну пальца).
2. Мас­саж вис­ков кру­го­вы­ми дви­же­ни­я­ми (исполь­зу­ют сред­ний и ука­за­тель­ный пальцы).
3. Мас­саж точ­ки меж­ду гла­зом и бро­вью (несколь­ко плав­ных нажатий).
4. Выпол­нять упраж­не­ния мож­но непо­сред­ствен­но перед сном, лежа в посте­ли. Соче­тая лице­вую гим­на­сти­ку с тех­ни­кой для засы­па­ния «4–7‑8», мож­но уси­лить эффект борь­бы с бессонницей.

Про­ти­во­по­ка­за­ния к выпол­не­нию гимнастики

Суще­ству­ет ряд про­ти­во­по­ка­за­ний к выпол­не­нию дыха­тель­ных упражнений:

• трав­мы голов­но­го мозга;
• силь­но повы­шен­ное некон­тро­ли­ру­е­мое давление;
• ради­ку­лит;
• трав­мы позвоночника;
• выра­жен­ный остеохондроз;
• ост­рый тромбофлебит;
• пост­ин­фаркт­ное состояние;
• кро­во­те­че­ния;
• пси­хи­че­ские заболевания;
• серьёз­ные сома­ти­че­ские патологии.
• При нали­чии про­ти­во­по­ка­за­ний выпол­не­ние дыха­тель­ной гим­на­сти­ки воз­мож­но толь­ко после кон­суль­та­ции с врачом.

Цигун при бес­сон­ни­це перед сном

Цигун дослов­но с китай­ско­го пере­во­дит­ся как “рабо­та с энер­ги­ей”. Это древ­нее искус­ство спо­соб­ству­ет под­дер­жа­нию физи­че­ско­го и пси­хи­че­ско­го здо­ро­вья, так­же помо­га­ет спра­вить­ся с бессонницей.

Инсо­мния неред­ко появ­ля­ет­ся по при­чине хро­ни­че­ской уста­ло­сти, эффек­тив­ный метод борь­бы с ней — это цигун. Мож­но начать с мас­са­жа для каж­дой части тела:

1. Мас­саж голо­вы. Лицо умы­ва­ет­ся разо­гре­ты­ми ладо­ня­ми, затем по 30 раз ука­за­тель­ным паль­цем каж­дой руки мас­си­ру­ет­ся точ­ка меж­ду бро­вей, эти же дей­ствия про­во­дят­ся с висками.
2. Мас­саж шеи. Ука­за­тель­ны­ми паль­ца­ми мас­си­ру­ют­ся точ­ки за моч­ка­ми ушей, затем плав­но раз­ми­на­ют­ся мыш­цы шей­но-пле­че­во­го отдела.
3. Мас­саж ушей. Сами уши мас­си­ру­ют дву­мя паль­ца­ми свер­ху вниз по ушной рако­вине, затем кру­го­вы­ми дви­же­ни­я­ми мас­си­ру­ет­ся моч­ка уха.
4. Мас­саж живо­та. Лежа на спине и согнув ноги, живот мас­си­ру­ют сна­ча­ла по часо­вой стрел­ке, потом в обрат­ную сторону.
5. Мас­саж стоп. Пра­вая сто­па рас­ти­ра­ет­ся ладо­нью левой руки и наобо­рот. Реко­мен­ду­ет­ся пред­ва­ри­тель­но рас­па­рить ноги в успо­ка­и­ва­ю­щей ванне.

Эта китай­ская мето­ди­ка помо­га­ет изба­вить­ся от стрес­са и напряжения.

Научив­шись рас­слаб­лять­ся, мож­но вер­нуть себе здо­ро­вый сон, а вме­сте с ним и при­выч­ный ритм жизни.

Сно­твор­ная гим­на­сти­ка. Упраж­не­ние 3.

И. п. — то же. Преж­де чем при­сту­пить к послед­не­му упраж­не­нию, убе­ди­те себя, что зав­траш­ний день будет радост­ным и удач­ным. Поставь­те ноги вме­сте, соеди­ни­те паль­цы рук перед гру­дью — боль­шой палец к боль­шо­му и так далее, не сопри­ка­са­ясь ладо­ня­ми. Закрой­те гла­за и про­ве­ди­те в таком поло­же­нии ещё мину­ту, глу­бо­ко дыша и думая о себе зав­траш­ней: какой кра­си­вой и пол­ной сил вы буде­те поут­ру, как удач­но сло­жат­ся ваши дела, как уют­но и радост­но вам дома с род­ны­ми и близкими.

1. При­сталь­но смот­ри­те на бле­стя­щий пред­мет — часы, метал­ли­че­ский шарик, остав­лен­ное на туа­лет­ном сто­ли­ке укра­ше­ние, пока гла­за не нач­нут слипаться.
2. Сфо­ку­си­руй­те взгляд на буке­те, выдер­жан­ном в спо­кой­ных тонах — синих, голу­бых и зелё­ных, преду­смот­ри­тель­но постав­лен­ном на при­кро­ват­ной тумбочке.
3. Удоб­но устро­ив­шись в кро­ва­ти, закрой­те гла­за и мед­лен­но выпи­сы­вай­те в уме на белом фоне «лежа­щую вось­мер­ку» — знак бесконечности.
4. Никак не уда­ет­ся уснуть? Откинь­те оде­я­ло и поле­жи­те рас­крыв­шись, пока не озяб­не­те. Хотя это и не очень при­ят­но, тер­пи­те, сколь­ко смо­же­те. Когда вас нач­нут одо­ле­вать мыс­ли, что уже доста­точ­но, что вы того и гля­ди про­сту­ди­тесь, что этот метод глуп, побо­ри­тесь с иску­ше­ни­ем укрыть­ся ещё несколь­ко минут и лишь потом натя­ни­те оде­я­ло. Вас сра­зу же охва­тит при­ят­ное теп­ло, и постель, кото­рую вы отож­деств­ля­ли с мучи­тель­ной бес­сон­ни­цей, ста­нет вдруг уют­ной и род­ной: и не заме­ти­те, как уснёте!
5. Делай­те перед сном несколь­ко спе­ци­аль­ных упраж­не­ний по так назы­ва­е­мо­му мето­ду Кука. Они помо­га­ют не хуже сно­твор­ных, но в отли­чие от лекарств не вызы­ва­ют привыкания.

Как заснуть быст­ро и лег­ко детям

Детям могут помочь те же мето­ды и при­е­мы, что и для взрос­лых, в том числе:

• днев­ная физи­че­ская активность
• отды­хать перед сном и избе­гать сти­му­ли­ру­ю­щих дей­ствий, еды и напитков
• не смот­реть телевизор
• прак­ти­ко­вать меди­та­цию, визу­а­ли­за­цию или дыха­тель­ные упражнения
• при­ни­мать ван­ну перед сном
• чте­ние книг
• слу­шать успо­ка­и­ва­ю­щую музыку
• созда­ние пра­виль­ной обста­нов­ки для сна с удоб­ны­ми постель­ны­ми при­над­леж­но­стя­ми, пра­виль­ной тем­пе­ра­ту­рой и отсут­стви­ем избы­точ­но­го све­та (за исклю­че­ни­ем ноч­ни­ка, если это необходимо)

Рас­слабь­ся перед сном с помо­щью рас­тяж­ки От Кир­сти Годсо

Рас­слаб­лен­ные мыш­цы поз­во­лят тебе луч­ше спать ночью. Я помо­гу тебе выпол­нить про­стые упраж­не­ния на рас­тяж­ку, что­бы рас­сла­бить­ся перед сном.

Удер­жи­вай каж­дую позу не менее 30 секунд, и, если упраж­не­ние одно­сто­рон­нее, повто­ряй его в тече­ние 30 секунд в каж­дую сторону.

Наша про­грам­ма:

Рас­тяж­ка сги­ба­ю­щей мыш­цы бед­ра стоя на коле­нях. Это упраж­не­ние на рас­тяж­ку сги­ба­ю­щих мыщц бедер, вклю­чая пояс­нич­ную мыш­цу, кото­рая соеди­ня­ет позво­ноч­ник и верх­нюю часть бедра.

Рас­тяж­ка 90/​90. Отлич­ное упраж­не­ние для рас­слаб­ле­ния мышц, подой­дет для людей с нару­ше­ни­ем подвиж­но­сти суста­вов и ста­нет отлич­ной аль­тер­на­ти­вой позе голубя.

Рас­тяж­ка в позе «чет­вер­ка» с опо­рой. Исполь­зуй диван, кро­вать или стул для рас­тяж­ки гру­ше­вид­ной мыш­цы таза.

Рас­тяж­ка широ­чай­ших мышц спи­ны. Это упраж­не­ние помо­жет снять напря­же­ние в обла­сти лопа­ток и широ­чай­ших мышц спины.

Рас­тяж­ка зад­ней поверх­но­сти бед­ра с опо­рой. Исполь­зо­ва­ние опо­ры может помочь рас­сла­бить мыш­цы зад­ней поверх­но­сти бедра.

Рас­тяж­ка в позе лягуш­ки. Отлич­ное упраж­не­ние для мышц таза и бедер.

Рас­тяж­ка груд­ных мышц в поло­же­нии лежа. Если ты выпол­ня­ешь отжи­ма­ния, упраж­не­ния на тягу, носишь тяже­лые сум­ки или рабо­та­ешь за ком­пью­те­ром, это упраж­не­ние на рас­тяж­ку помо­жет тебе рас­сла­бить перед­ние мыш­цы и мыш­цы гру­ди, плеч и рук.

Поза ребен­ка. Закон­чи заня­тие, при­няв эту рас­слаб­ля­ю­щую позу и слу­шая свое дыхание.

Лекар­ствен­ные средства

В борь­бе с депрес­си­ей и бес­сон­ни­цей ино­гда при­хо­дить­ся при­бе­гать к «серьез­ной артил­ле­рии» – сред­ствам, назна­чен­ным вра­чом. Неко­то­рые меди­ка­мен­ты мож­но при­об­ре­сти толь­ко по рецеп­ту, но мно­гие доступ­ны в сво­бод­ной продаже.

Выби­рая успо­ко­и­тель­ное, сле­ду­ет преж­де отдать пред­по­чте­ние лег­ким рас­ти­тель­ным пре­па­ра­там (Ново-Пас­сит, Дор­ми­плант, Пер­сен, Релаксил,Алвоген Релакс, Ней­ро­плант, Нот­та, Негру­стин, Фло­ри­сед, Деприм, Седа­фи­тон, Лева­на ИС и др.). Они помо­га­ют уснуть, если нет серьёз­ных про­блем со здоровьем.

В ряду силь­ных седа­тив­ных пре­па­ра­тов пред­по­чти­тель­нее гомео­па­ти­че­ские лекар­ства. Так­же как и рас­ти­тель­ные, их мож­но полу­чить без рецепта:

• Тено­тен;
• Нер­во­Хе­ель;
• Лео­вит,
• Успо­кой;
• Гела­ри­ум;
• Нев­ро­сед и др.

Само­сто­я­тель­ное при­об­ре­те­ние дру­гих силь­но­дей­ству­ю­щих седа­тив­ных пре­па­ра­тов, без реко­мен­да­ции вра­ча, неже­ла­тель­но по мно­гим при­чи­нам. Успо­ко­и­тель­ные лекар­ствен­ные средства:

• могут ока­зы­вать серьез­ные побоч­ные дей­ствия (на печень, поч­ки, сер­деч­ную систему);
• вызы­вать затор­мо­жен­ность, замед­лять реак­ции (осо­бен­но важ­но на про­из­вод­стве и води­те­лям транспорта);
• вызы­ва­ют сон­ли­вость и сни­жа­ют работоспособность.

Преж­де чем при­об­ре­тать что-то серьез­ное из ряда меди­ка­мен­тов, мож­но попро­бо­вать еще несколь­ко спо­со­бов, осно­ван­ных на психосоматике.

Сове­ты психолога

Рас­слаб­ля­ю­щие при­ё­мы эффек­тив­ны тогда, когда они борют­ся непо­сред­ствен­но с при­чи­ной воз­ник­но­ве­ния высо­ко­го напря­же­ния перед сном.

1. Тех­ни­ка про­ще­ния поз­во­ля­ет снять повы­шен­ную тре­вож­ность, свя­зан­ную с оби­да­ми и неоправ­дан­ны­ми ожи­да­ни­я­ми. Искрен­нее жела­ние отпу­стить и поз­во­лить каж­до­му чело­ве­ку быть самим собой, отказ от управ­ле­ния поступ­ка­ми дру­гих, про­ще­ние себя за какие-то про­ступ­ки (с каж­дым быва­ет!) осво­бож­да­ет тело и разум от ста­рых бло­ков. Воз­мож­но, для полу­че­ния резуль­та­та пона­до­бить­ся выпол­нять этот при­ём не один раз.
2. Тех­ни­ка осво­бож­де­ния созна­ния. Это упраж­не­ние эффек­тив­но, если необ­хо­ди­мо оста­но­вить бес­ко­неч­ный кру­го­во­рот мыс­лей, меша­ю­щий уснуть. Нуж­но закрыть гла­за, поста­рать­ся рас­сла­бить­ся и пред­ста­вить, как мыс­ли, слов­но обла­ка про­плы­ва­ют мимо голо­вы. Выпол­нить его пра­виль­но помо­жет осо­зна­ние того, что мы сами реша­ем, о чём думать, а о чём – нет.
3. Визу­а­ли­за­ция – про­стой спо­соб отвлечь­ся от тяже­лых мыс­лей, меша­ю­щих уснуть. Нуж­но при­го­то­вить­ся ко сну, удоб­но лечь, закрыть гла­за и пред­ста­вить что-нибудь очень при­ят­ное для себя. Напри­мер, сад с цве­ту­щи­ми дере­вья­ми или малень­ких щен­ков, игра­ю­щих у ног, свет, кото­рые идет с небес, очи­ща­ет и напол­ня­ет силой и спо­кой­стви­ем. Если чув­ствуй­те себя тяже­ло, пред­ставь­те себя на вер­шине горы: свер­ху спус­ка­ет­ся белое лег­кое обла­ко, смы­ва­ет с тела всю тяжесть, заби­рая себе, и уле­та­ет вниз, что­бы про­лить­ся дождем, потом сле­ду­ю­щее обла­ко… до тех пор, пока не при­дет ощу­ще­ние чисто­ты и легкости.
4. Меди­та­ции. В сво­бод­ном досту­пе в сети мож­но най­ти боль­шое коли­че­ство ауди­о­за­пи­сей, кото­рые созда­ны спе­ци­аль­но для гар­мо­ни­за­ции созна­ния и устра­не­ние при­чин бессонницы.

Дру­гие спо­со­бы: дистан­ци­он­ные рас­ста­нов­ки, холо­троп­ное дыха­ние, НЛП, раз­лич­ные мето­ди­ки, объ­еди­ня­ю­щие эти направ­ле­ния, – помо­га­ют не толь­ко выявить про­бле­му, но и устра­нить её.

Пре­ду­пре­жде­ния

• Не застав­ляй­те себя засы­пать, это худ­шее, что вы може­те сде­лать. Если же вы буде­те исполь­зо­вать при­ве­ден­ные в ста­тье тех­ни­ки, вам это вряд ли понадобится.
• Если вы чув­ству­е­те, что в тече­ние дня пере­утом­ля­е­тесь так, что, когда при­хо­дит вре­мя ложить­ся, не може­те уснуть, воз­мож­но, у вас есть нару­ше­ния сна и вам сле­ду­ет про­кон­суль­ти­ро­вать­ся у врача.
• Перед тем как лечь спать, про­верь­те будиль­ник (если вам нуж­но проснуть­ся к опре­де­лен­но­му времени).
• Не исполь­зуй­те чай­ные све­чи, если у вас вклю­чен увлаж­ни­тель воздуха.

Видео