Как рас­сла­бит­ся и успо­ко­ит­ся перед сном — мето­ди­ки для ноч­но­го отдыха

Содержимое статьи:

Основ­ные пра­ви­ла пол­но­го рас­слаб­ле­ния перед сном

Совре­мен­ный жиз­нен­ный темп дер­жит прак­ти­че­ски каж­до­го чело­ве­ка в посто­ян­ном напря­же­нии. Зача­стую еже­днев­ные забо­ты, про­бле­мы, хло­по­ты, обя­зан­но­сти и тре­бо­ва­ния не отпус­ка­ют даже в ноч­ное вре­мя. Отдых не толь­ко не при­но­сит удо­вле­тво­ре­ния, но и не вос­ста­нав­ли­ва­ет силы.

Как рас­сла­бить­ся и изба­вить­ся от тре­вож­ных мыс­лей перед сном? Как научить­ся высы­пать­ся? В дан­ной ста­тье мы поста­ра­ем­ся отве­тить на эти и мно­гие дру­гие вопро­сы, свя­зан­ные со сном и рас­слаб­ле­ни­ем перед ним.

  • Физи­че­ские нагрузки.

Ощу­ще­ние лег­кой уста­ло­сти после заня­тий спор­том помо­жет вам быст­рее заснуть. Уде­ляй­те физи­че­ским нагруз­кам хотя бы по пол­ча­са в день. Толь­ко учти­те, что зани­мать­ся луч­ше в обе­ден­ное вре­мя, так как спорт спо­соб­ству­ет воз­буж­де­нию нерв­ной систе­мы. Вече­ром мож­но потра­тить 15–20 минут на рас­тяж­ку. Йога так­же направ­ле­на на рас­слаб­ле­ние мышц перед сном.

  • Дыха­тель­ные практики.

Хоро­шим спо­со­бом рас­слаб­ле­ния перед сном явля­ют­ся раз­лич­ные меди­та­тив­ные тех­ни­ки и дыха­тель­ные прак­ти­ки. При этом очень важ­но сле­дить за дыха­ни­ем. Оно долж­но быть глу­бо­ким, спо­кой­ным и ров­ным. Ста­рай­тесь выдох­нуть все нако­пив­ши­е­ся за день нега­тив­ные чув­ства и эмо­ции через рот. Вды­хай­те воз­дух через нос, исполь­зуя живот, как буд­то вы втя­ги­ва­е­те в себя пози­тив­ную и рас­слаб­лен­ную энергию.

  • Про­грес­сив­ная мышеч­ная релаксация.

Эта мето­ди­ка доволь­но про­ста и состо­ит в после­до­ва­тель­ном напря­же­нии и рас­слаб­ле­нии мышц, начи­ная от кистей рук, пере­хо­дя к голо­ве и опус­ка­ясь к ногам. Она помо­га­ет снять умствен­ное напря­же­ние, изба­вить­ся от раз­ных мыс­лей и настро­ить себя на здо­ро­вый и спо­кой­ный сон.

Перед тем как при­сту­пить к выпол­не­нию дан­ной тех­ни­ки, необ­хо­ди­мо лечь в постель на спи­ну. Закрой­те гла­за и нач­ни­те пооче­ред­но напря­гать все груп­пы мышц. Во вре­мя выпол­не­ния упраж­не­ния сле­ди­те за дыха­ни­ем. Оно долж­но быть раз­ме­рен­ным и спо­кой­ным. Дышать необ­хо­ди­мо через нос. Поло­жи­те одну руку на живот, а дру­гую на грудь. Во вре­мя вдо­ха и выдо­ха долж­на сокра­щать­ся толь­ко диафрагма.

Пред­ставь­те, как воз­дух напол­ня­ет ваши лег­кие, а во вре­мя выдо­ха выхо­дит из них, поки­дая ваше тело вме­сте с мыс­ля­ми. После того как вы про­ра­бо­та­е­те все тело, вы почув­ству­е­те, насколь­ко рас­сла­би­лись ваши муску­лы и очи­стил­ся разум. Бла­го­да­ря это­му вы смо­же­те быст­рее уснуть и креп­ко спать до само­го утра.

  • Мас­саж.

Лег­кий мас­саж перед сном спо­соб­ству­ет пол­но­му рас­слаб­ле­нию, спо­кой­ствию, сня­тию физи­че­ско­го и эмо­ци­о­наль­но­го напря­же­ния. Жела­тель­но, что­бы вам его сде­лал парт­нер, но если такой воз­мож­но­сти нет, мож­но при­об­ре­сти ком­пакт­ный массажер.

Начи­нать сто­ит с ниж­ней части тела, плав­но про­дви­га­ясь вверх. Необ­хо­ди­мо уде­лить боль­ше вни­ма­ния шее и пле­чам, ведь чаще все­го имен­но они нахо­дят­ся в напря­же­нии, и к вече­ру имен­но в них вы ощу­ща­е­те дис­ком­форт. При жела­нии воз­мож­но при­ме­не­ние раз­лич­ных масел для массажа.

  • Пра­виль­ная пища перед сном.

Био­си­сте­ма чело­ве­ка спо­соб­на хоро­шо делать толь­ко одно важ­ное для здо­ро­вья дело, а не несколь­ко сра­зу. Сон и еда – рав­но­знач­ные есте­ствен­ные потреб­но­сти. Пище­ва­ри­тель­ная систе­ма не может «отклю­чить­ся», так как ее загру­зи­ли. Она пода­ет сиг­на­лы в голов­ной мозг, а это пре­пят­ству­ет нор­маль­но­му сну. Желу­док нель­зя пере­гру­жать на ночь обиль­ной едой. Она долж­на быть лег­ко­усво­я­е­мой и низ­ко­ка­ло­рий­ной. Мож­но выпить пол­ста­ка­на неслад­ко­го йогур­та, нежир­но­го моло­ка или кефира.

В чем при­чи­ны пло­хо­го сна

При­чи­на бес­по­кой­но­го сна может заклю­чать­ся в чем угод­но: стресс, гор­мо­наль­ные изме­не­ния, вред­ные при­выч­ки, нев­ро­ло­ги­че­ские или пси­хи­че­ские забо­ле­ва­ния, эмо­ци­о­наль­ное пере­на­пря­же­ние и т. д.

Конеч­но, это серьез­ные при­чи­ны, кото­рые нуж­но не откла­ды­вать в дол­гий ящик, а решать как мож­но ско­рее, по необ­хо­ди­мо­сти обра­ща­ясь за помо­щью к спе­ци­а­ли­стам. Но быва­ет, что заснуть меша­ем себе имен­но мы, а точ­нее, наши повсе­днев­ные при­выч­ки или усло­вия «оби­та­ния».

В сред­нем чело­ве­ку необ­хо­ди­мо око­ло 7 минут, что­бы погру­зить­ся в сон. Но порой и 30 минут не хва­та­ет, что­бы заснуть. Поче­му так происходит?

  1. Свет.Свет от фона­рей и дру­гих источ­ни­ков за окном, ноч­ник, све­че­ние экра­на теле­ви­зо­ра, ноут­бу­ка, экра­на смарт­фо­на, будиль­ни­ка с под­свет­кой. Любой источ­ник све­та, нару­ша­ю­щий есте­ствен­ную тем­но­ту, может «обма­нуть» наши цир­кад­ные рит­мы, а зна­чит, нару­шит­ся выра­бот­ка гор­мо­на сна — мелатонина.
  2. «Тяже­лый» мик­ро­кли­мат.Наше­му орга­низ­му лег­че заснуть в ком­форт­ных усло­ви­ях: это низ­кий уро­вень кон­цен­тра­ции угле­кис­ло­го газа, опти­маль­ные тем­пе­ра­ту­ра и влаж­ность воз­ду­ха. Спер­тый (т. е. с высо­ким уров­нем CO2), гряз­ный воз­дух может уси­лить про­яв­ле­ние аллер­ги­че­ских реак­ций, вызвать общую сла­бость орга­низ­ма и нега­тив­но отра­зить­ся на иммунитете.
  3. Еда и напит­ки.Кофе, алко­голь­ные напит­ки и высо­ко­ка­ло­рий­ная еда меша­ют чело­ве­ку погру­зить­ся в глу­бо­кую фазу сна. Кофе­ин и алко­голь «раз­дра­жа­ют» нерв­ную систе­му, а тяже­лые про­дук­ты дол­го усва­и­ва­ют­ся. Итог — каким бы устав­шим чело­век ни был, креп­ко­му сну пре­пят­ству­ют актив­ные про­цес­сы в организме.
  4. Гиги­е­на спаль­ни.Кро­вать не долж­на быть рабо­чим местом или кухон­ным сто­лом. Вос­при­я­тие спаль­ни как места для сна нару­шит­ся, если про­во­дить в посте­ли мно­го вре­ме­ни с ноут­бу­ком или под­но­сом с едой.
  5. Пси­хо­ло­ги­че­ская и физи­че­ская нагруз­ка.Даже чте­ние книг будо­ра­жит вооб­ра­же­ние, отче­го моз­гу труд­нее успо­ко­ить­ся и настро­ить­ся на сон. Заня­тия спор­том луч­ше отло­жить на утро или день, что­бы бли­же к вече­ру все мыш­цы были расслаблены.
  6. «Яркие» запа­хи.Исполь­зо­ва­ние перед сном осве­жи­те­лей воз­ду­ха с рез­ки­ми аро­ма­та­ми, аро­ма­ти­че­ских све­чей, бла­го­вон­ных пало­чек и пира­ми­док может повли­ять на каче­ство сна. Запа­хи могут раз­дра­жать обо­ня­тель­ные рецепторы.

Самый быст­рый спо­соб уснуть

Что­бы быст­ро заснуть за 10 секунд, не потре­бу­ет­ся выучи­вать вол­шеб­ные закли­на­ния, надо все­го лишь осво­ить одну инте­рес­ную мето­ди­ку, кото­рая уне­сет вас в слад­кое цар­ство снов за быст­рые 10 секунд.

При­ме­ча­ние: на этот метод засы­па­ния ухо­дит око­ло 120 секунд, но гово­рят, что имен­но послед­ние 10 секунд вы буде­те ощу­щать, как начи­на­е­те засыпать.

Этот став­ший очень попу­ляр­ным сре­ди людей раз­ных про­фес­сий и воз­рас­тов, был раз­ра­бо­тан для аме­ри­кан­ских лет­чи­ков. Прой­дя нуж­ную прак­ти­ку, они научи­лись кон­тро­ли­ро­вать вре­мя, отве­ден­ное на засы­па­ние. Уснуть за пару минут, даже после энер­ге­ти­че­ских напит­ков или учеб­ной стрель­бы на зад­нем дво­ре, ста­ло для них реальностью.

Эта мето­ди­ка пре­крас­но себя пока­зы­ва­ет, даже в отно­ше­нии людей, вынуж­ден­ных засы­пать в сидя­чем положении.

Воен­ная методика

  1. Поста­рай­тесь рас­сла­бить все мыш­цы на лице, вклю­чая глаз­ные и челюсть, дыши­те мед­лен­но и глубоко.
  2. Если вы дей­ству­е­те пра­вой рукой, то пере­ме­сти­те ее на пра­вый бок, так­же посту­пи­те и со вто­рой поло­ви­ной ваше­го тела.
  3. Рас­слабь­те груд­ные мыш­цы, выпол­нив дол­гий глу­бо­кий вдох и выдохнув.
  4. Пооче­ред­но рас­слаб­ляй­те бед­рен­ные мыш­цы, икры и ступни.

Важ­но рас­сла­бить все части сво­е­го тела, без исклю­че­ния, посте­пен­но пере­клю­чая вни­ма­ние от одной мыш­цы к другой.

Послед­ний шаг это­го мето­да тоже важен — нуж­но очи­стить мозг на 10 секунд. Для это­го откинь­те все мыс­ли, свя­зан­ные с дела­ми, кото­рые вы запла­ни­ро­ва­ли на зав­тра и те, что не успе­ли выпол­нить сего­дня. Ни думай­те, как пой­де­те в мага­зин или вый­ди­те за поч­той. Ведь, эти заня­тия свя­за­ны с дви­же­ни­ем, а зна­чит, акцен­ти­руя на них вни­ма­ние, вы застав­ля­е­те мыш­цы тела нахо­дить­ся в актив­ном движении.

Сосре­до­точь­тесь на ста­ти­сти­че­ской кар­тин­ке, напри­мер, пред­ставь­те ком­на­ту, где вы нахо­ди­тесь с выклю­чен­ным све­том. Это помо­жет моз­гу быст­рее рас­сла­бить­ся, а вам соот­вет­ствен­но заснуть.

Если сра­зу не полу­ча­ет­ся, попро­буй­те про­го­ва­ри­вать мыс­лен­но про себя фра­зу “не думать, не думать, не о чём не думать”, это долж­но помочь.

Если это не рабо­та­ет для вас, то это зна­чит, что вам нуж­но пора­бо­тать над осно­ва­ми: дыха­ни­ем и рас­слаб­ле­ни­ем мышц, кото­рые име­ют науч­ные дока­за­тель­ства того, что это работает.

Дыха­тель­ная гим­на­сти­ка по тех­ни­ке «4–7‑8»

Для засы­па­ния эффек­тив­на восточ­ная тех­ни­ка дыха­ния 4–7‑8. Для выпол­не­ния упраж­не­ния нуж­но при­нять удоб­ную позу (пред­по­чти­тель­но сидя, но мож­но это делать и лежа в кровати).

Эта­пы выполнения:

  • выдох­нуть содер­жи­мое лег­ких со сви­стя­щим звуком;
  • вды­хать носом, счи­тая при этом до 4;
  • сде­лать пау­зу на 7 счетов;
  • со сви­стя­щим зву­ком выдох­нуть, счи­тая до 8;
  • повто­рить дей­ствия несколь­ко раз.

Дыха­ние по тех­ни­ке «4–7‑8» спо­соб­ству­ет засы­па­нию, т. к. в про­цес­се успо­ка­и­ва­ет­ся нерв­ная систе­ма, а все клет­ки орга­низ­ма насы­ща­ют­ся кислородом. 

Рас­слаб­ля­ю­щая гим­на­сти­ка от бессонницы

Дыха­тель­ная гим­на­сти­ка для сна эффек­тив­на сама по себе. Одна­ко её соче­та­ние с рас­слаб­ля­ю­щей гим­на­сти­кой от бес­сон­ни­цы дела­ет дыха­тель­ные прак­ти­ки еще полезнее.

Для выпол­не­ния пер­во­го упраж­не­ния сле­ду­ет при­нять упор лёжа. Затем, опи­ра­ясь толь­ко на одну руку, раз­вер­нуть кор­пус на бок, при этом дер­жа руку над собой. В таком поло­же­нии сле­ду­ет про­дер­жать­ся хотя бы 30 секунд. После это­го, поме­няв опор­ную руку, занять про­ти­во­по­лож­ное поло­же­ние тела и про­сто­ять так не менее 30 секунд. То есть, столь­ко же вре­ме­ни, как и с опо­рой на первую руку. Отме­тим, что это упраж­не­ние рас­счи­та­но уже на более-менее под­го­тов­лен­ных людей. Поэто­му вклю­чай­те его в свою про­грам­му тре­ни­ро­вок по усмотрению.

Вто­рое упраж­не­ние для рас­слаб­ле­ния, как и пер­вое, явля­ет­ся ста­ти­че­ским. Поэто­му оно выпол­ня­ет­ся в непо­движ­ном поло­же­нии. Для его выпол­не­ния ляг­те на живот, под­ни­ми­те ногу вверх и про­дер­жи­тесь так в тече­ние 1 мину­ты. Ана­ло­гич­ным обра­зом повто­ри­те упраж­не­ние с дру­гой ногой.

Оба этих упраж­не­ния рас­сла­бят все мыш­цы тела и поз­во­лят вам быст­ро уснуть.

Ауто­тре­нинг для быст­ро­го погру­же­ния в сон

Ауто­тре­нинг для засы­па­ния осно­вы­ва­ет­ся на обу­че­нии отхо­да ко сну путем созда­ния фор­мул само­вну­ше­ния и осо­бых ритуалов.

К ним относятся:

  • про­вет­ри­ва­ние спаль­ни перед сном;
  • кон­траст­ный душ;
  • вечер­няя прогулка;
  • удоб­ная кро­вать и про­стор­ная одежда.

Сле­ду­ет заго­то­вить фра­зы, кото­рые при про­го­ва­ри­ва­нии будут успо­ка­и­вать и гото­вить к здо­ро­во­му сну.

Напри­мер:

  1. «Я рас­слаб­лен. Мои мыш­цы рас­слаб­ле­ны. Я чув­ствую себя ком­форт­но и легко».
  2. «Серд­це бьет­ся ровно».
  3. «Я чув­ствую, как тяже­ле­ют мои ноги и руки».
  4. «Я погру­жа­юсь в теп­лое, спо­кой­ное, непо­движ­ное состояние».
  5. «Я чув­ствую ком­форт от теп­ла, раз­ли­ва­ю­ще­го­ся по телу».
  6. «Я погру­жа­юсь в сон».

Фра­зы для само­вну­ше­ния мож­но при­ду­мы­вать само­сто­я­тель­но. Важ­но исполь­зо­вать корот­кие утвер­ди­тель­ные пред­ло­же­ния, уде­ляя вни­ма­ние каж­дой части сво­е­го тела. Такая ауто­ген­ная тре­ни­ров­ка при регу­ляр­ном исполь­зо­ва­нии помо­га­ет сфор­ми­ро­вать пра­виль­ную при­выч­ку здо­ро­во­го сна.

Сно­твор­ная гим­на­сти­ка. Упраж­не­ние 2.

И. п. — то же. Поло­жи­те пра­вую ногу на левое коле­но, левую руку — на пра­вую лодыж­ку, пра­вой ладо­нью обхва­ти­те сто­пу с той же сто­ро­ны, при­крыв паль­цы ноги. Далее дей­ствуй­те, как в преды­ду­щем упраж­не­нии. Одно­вре­мен­но поста­рай­тесь вспом­нить о собы­ти­ях про­шед­ше­го дня, о при­клю­чив­ших­ся непри­ят­но­стях, буд­то рас­ска­зы­ва­е­те об этом кому-то, а не себе.

  1. Поль­зуй­тесь льня­ны­ми про­сты­ня­ми. Учё­ные из Милан­ско­го уни­вер­си­те­та утвер­жда­ют: в такой посте­ли люди быст­рее засы­па­ют и спят креп­че, чем на белье из хлоп­ка и дру­гих тканей.
  2. Перед сном наде­вай­те на безы­мян­ный палец левой руки коль­цо с аме­ти­стом, избав­ля­ю­щим от бессонницы.
  3. Выпей­те на ночь ста­кан тёп­ло­го моло­ка или воды с чай­ной лож­кой мёда либо сахара.
  4. Если вы совер­шен­но не в состо­я­нии уснуть… встань­те с посте­ли! Эта пара­док­саль­ная реко­мен­да­ция при­над­ле­жит аме­ри­кан­ско­му учё­но­му Бобу Рап­по­пор­ту, воз­глав­ля­ю­ще­му иссле­до­ва­ния по про­грам­ме изу­че­ния сна в Меди­цин­ском цен­тре Уни­вер­си­те­та име­ни Джор­джа Вашинг­то­на. Что­бы подру­жить­ся с подуш­кой, гово­рит Рап­по­порт, нуж­но поль­зо­вать­ся кро­ва­тью толь­ко для сна и сек­са. Всё осталь­ное — чте­ние лёжа, зав­трак в посте­ли, теле­ви­зор — долж­но быть изгна­но из спаль­ни. Отказ от этих вред­ных при­вы­чек спе­ци­а­ли­сты счи­та­ют важ­ным усло­ви­ем так назы­ва­е­мой гиги­е­ны сна, без соблю­де­ния кото­рой бес­сон­ни­цу не одолеть.
  5. При­зы­вая сон, счи­тать в уме нуж­но уме­ю­чи: назы­вай­те чис­ла в обрат­ном поряд­ке от 100 к 1. Пред­ставь­те, что они напи­са­ны мелом на дос­ке, и мыс­лен­но сти­рай­те циф­ры тряп­кой. Дыши­те через нос ров­но и глу­бо­ко, ста­ра­ясь, что­бы каж­дый выдох соот­вет­ство­вал оче­ред­но­му числу.
  6. Попро­буй­те навя­зать бодр­ству­ю­ще­му моз­гу успо­ка­и­ва­ю­щий ритм, вос­поль­зо­вав­шись при­ё­мом индий­ских йогов. При­ло­жи­те ука­за­тель­ный и сред­ний паль­цы к вис­ку в месте при­креп­ле­ния верх­не­го края ушной рако­ви­ны и нащу­пай­те пуль­си­ру­ю­щую височ­ную арте­рию. Услы­шав мер­ные уда­ры пуль­са, нач­ни­те их неспеш­ный счёт в рит­ме, кото­рый вам дик­ту­ет серд­це, и спо­кой­но заснёте.

Лице­вая гим­на­сти­ка для сна

Гим­на­сти­ка для лица при борь­бе с инсо­мни­ей спо­соб­ству­ет луч­ше­му засы­па­нию. Суще­ству­ет 3 основ­ных упражнения:

  1. Мас­саж обла­сти рядом с кры­лья­ми носа (отсту­пить от них в сто­ро­ну на шири­ну пальца).
  2. Мас­саж вис­ков кру­го­вы­ми дви­же­ни­я­ми (исполь­зу­ют сред­ний и ука­за­тель­ный пальцы).
  3. Мас­саж точ­ки меж­ду гла­зом и бро­вью (несколь­ко плав­ных нажатий).
  4. Выпол­нять упраж­не­ния мож­но непо­сред­ствен­но перед сном, лежа в посте­ли. Соче­тая лице­вую гим­на­сти­ку с тех­ни­кой для засы­па­ния «4–7‑8», мож­но уси­лить эффект борь­бы с бессонницей.

Про­ти­во­по­ка­за­ния к выпол­не­нию гимнастики

Суще­ству­ет ряд про­ти­во­по­ка­за­ний к выпол­не­нию дыха­тель­ных упражнений:

  • трав­мы голов­но­го мозга;
  • силь­но повы­шен­ное некон­тро­ли­ру­е­мое давление;
  • ради­ку­лит;
  • трав­мы позвоночника;
  • выра­жен­ный остеохондроз;
  • ост­рый тромбофлебит;
  • пост­ин­фаркт­ное состояние;
  • кро­во­те­че­ния;
  • пси­хи­че­ские заболевания;
  • серьёз­ные сома­ти­че­ские патологии.
  • При нали­чии про­ти­во­по­ка­за­ний выпол­не­ние дыха­тель­ной гим­на­сти­ки воз­мож­но толь­ко после кон­суль­та­ции с врачом.

Цигун при бес­сон­ни­це перед сном

Цигун дослов­но с китай­ско­го пере­во­дит­ся как “рабо­та с энер­ги­ей”. Это древ­нее искус­ство спо­соб­ству­ет под­дер­жа­нию физи­че­ско­го и пси­хи­че­ско­го здо­ро­вья, так­же помо­га­ет спра­вить­ся с бессонницей.

Инсо­мния неред­ко появ­ля­ет­ся по при­чине хро­ни­че­ской уста­ло­сти, эффек­тив­ный метод борь­бы с ней — это цигун. Мож­но начать с мас­са­жа для каж­дой части тела:

  1. Мас­саж голо­вы. Лицо умы­ва­ет­ся разо­гре­ты­ми ладо­ня­ми, затем по 30 раз ука­за­тель­ным паль­цем каж­дой руки мас­си­ру­ет­ся точ­ка меж­ду бро­вей, эти же дей­ствия про­во­дят­ся с висками.
  2. Мас­саж шеи. Ука­за­тель­ны­ми паль­ца­ми мас­си­ру­ют­ся точ­ки за моч­ка­ми ушей, затем плав­но раз­ми­на­ют­ся мыш­цы шей­но-пле­че­во­го отдела.
  3. Мас­саж ушей. Сами уши мас­си­ру­ют дву­мя паль­ца­ми свер­ху вниз по ушной рако­вине, затем кру­го­вы­ми дви­же­ни­я­ми мас­си­ру­ет­ся моч­ка уха.
  4. Мас­саж живо­та. Лежа на спине и согнув ноги, живот мас­си­ру­ют сна­ча­ла по часо­вой стрел­ке, потом в обрат­ную сторону.
  5. Мас­саж стоп. Пра­вая сто­па рас­ти­ра­ет­ся ладо­нью левой руки и наобо­рот. Реко­мен­ду­ет­ся пред­ва­ри­тель­но рас­па­рить ноги в успо­ка­и­ва­ю­щей ванне.

Эта китай­ская мето­ди­ка помо­га­ет изба­вить­ся от стрес­са и напряжения.

Научив­шись рас­слаб­лять­ся, мож­но вер­нуть себе здо­ро­вый сон, а вме­сте с ним и при­выч­ный ритм жизни.

Сно­твор­ная гим­на­сти­ка. Упраж­не­ние 3.

И. п. — то же. Преж­де чем при­сту­пить к послед­не­му упраж­не­нию, убе­ди­те себя, что зав­траш­ний день будет радост­ным и удач­ным. Поставь­те ноги вме­сте, соеди­ни­те паль­цы рук перед гру­дью — боль­шой палец к боль­шо­му и так далее, не сопри­ка­са­ясь ладо­ня­ми. Закрой­те гла­за и про­ве­ди­те в таком поло­же­нии ещё мину­ту, глу­бо­ко дыша и думая о себе зав­траш­ней: какой кра­си­вой и пол­ной сил вы буде­те поут­ру, как удач­но сло­жат­ся ваши дела, как уют­но и радост­но вам дома с род­ны­ми и близкими.

  1. При­сталь­но смот­ри­те на бле­стя­щий пред­мет — часы, метал­ли­че­ский шарик, остав­лен­ное на туа­лет­ном сто­ли­ке укра­ше­ние, пока гла­за не нач­нут слипаться.
  2. Сфо­ку­си­руй­те взгляд на буке­те, выдер­жан­ном в спо­кой­ных тонах — синих, голу­бых и зелё­ных, преду­смот­ри­тель­но постав­лен­ном на при­кро­ват­ной тумбочке.
  3. Удоб­но устро­ив­шись в кро­ва­ти, закрой­те гла­за и мед­лен­но выпи­сы­вай­те в уме на белом фоне «лежа­щую вось­мер­ку» — знак бесконечности.
  4. Никак не уда­ет­ся уснуть? Откинь­те оде­я­ло и поле­жи­те рас­крыв­шись, пока не озяб­не­те. Хотя это и не очень при­ят­но, тер­пи­те, сколь­ко смо­же­те. Когда вас нач­нут одо­ле­вать мыс­ли, что уже доста­точ­но, что вы того и гля­ди про­сту­ди­тесь, что этот метод глуп, побо­ри­тесь с иску­ше­ни­ем укрыть­ся ещё несколь­ко минут и лишь потом натя­ни­те оде­я­ло. Вас сра­зу же охва­тит при­ят­ное теп­ло, и постель, кото­рую вы отож­деств­ля­ли с мучи­тель­ной бес­сон­ни­цей, ста­нет вдруг уют­ной и род­ной: и не заме­ти­те, как уснёте!
  5. Делай­те перед сном несколь­ко спе­ци­аль­ных упраж­не­ний по так назы­ва­е­мо­му мето­ду Кука. Они помо­га­ют не хуже сно­твор­ных, но в отли­чие от лекарств не вызы­ва­ют привыкания.

Как заснуть быст­ро и лег­ко детям

Детям могут помочь те же мето­ды и при­е­мы, что и для взрос­лых, в том числе:

  • днев­ная физи­че­ская активность
  • отды­хать перед сном и избе­гать сти­му­ли­ру­ю­щих дей­ствий, еды и напитков
  • не смот­реть телевизор
  • прак­ти­ко­вать меди­та­цию, визу­а­ли­за­цию или дыха­тель­ные упражнения
  • при­ни­мать ван­ну перед сном
  • чте­ние книг
  • слу­шать успо­ка­и­ва­ю­щую музыку
  • созда­ние пра­виль­ной обста­нов­ки для сна с удоб­ны­ми постель­ны­ми при­над­леж­но­стя­ми, пра­виль­ной тем­пе­ра­ту­рой и отсут­стви­ем избы­точ­но­го све­та (за исклю­че­ни­ем ноч­ни­ка, если это необходимо)

Рас­слабь­ся перед сном с помо­щью рас­тяж­ки От Кир­сти Годсо

Рас­слаб­лен­ные мыш­цы поз­во­лят тебе луч­ше спать ночью. Я помо­гу тебе выпол­нить про­стые упраж­не­ния на рас­тяж­ку, что­бы рас­сла­бить­ся перед сном.

Удер­жи­вай каж­дую позу не менее 30 секунд, и, если упраж­не­ние одно­сто­рон­нее, повто­ряй его в тече­ние 30 секунд в каж­дую сторону.

Наша про­грам­ма:

Рас­тяж­ка сги­ба­ю­щей мыш­цы бед­ра стоя на коле­нях. Это упраж­не­ние на рас­тяж­ку сги­ба­ю­щих мыщц бедер, вклю­чая пояс­нич­ную мыш­цу, кото­рая соеди­ня­ет позво­ноч­ник и верх­нюю часть бедра.

Рас­тяж­ка 90/​90. Отлич­ное упраж­не­ние для рас­слаб­ле­ния мышц, подой­дет для людей с нару­ше­ни­ем подвиж­но­сти суста­вов и ста­нет отлич­ной аль­тер­на­ти­вой позе голубя.

Рас­тяж­ка в позе «чет­вер­ка» с опо­рой. Исполь­зуй диван, кро­вать или стул для рас­тяж­ки гру­ше­вид­ной мыш­цы таза.

Рас­тяж­ка широ­чай­ших мышц спи­ны. Это упраж­не­ние помо­жет снять напря­же­ние в обла­сти лопа­ток и широ­чай­ших мышц спины.

Рас­тяж­ка зад­ней поверх­но­сти бед­ра с опо­рой. Исполь­зо­ва­ние опо­ры может помочь рас­сла­бить мыш­цы зад­ней поверх­но­сти бедра.

Рас­тяж­ка в позе лягуш­ки. Отлич­ное упраж­не­ние для мышц таза и бедер.

Рас­тяж­ка груд­ных мышц в поло­же­нии лежа. Если ты выпол­ня­ешь отжи­ма­ния, упраж­не­ния на тягу, носишь тяже­лые сум­ки или рабо­та­ешь за ком­пью­те­ром, это упраж­не­ние на рас­тяж­ку помо­жет тебе рас­сла­бить перед­ние мыш­цы и мыш­цы гру­ди, плеч и рук.

Поза ребен­ка. Закон­чи заня­тие, при­няв эту рас­слаб­ля­ю­щую позу и слу­шая свое дыхание.

Лекар­ствен­ные средства

В борь­бе с депрес­си­ей и бес­сон­ни­цей ино­гда при­хо­дить­ся при­бе­гать к «серьез­ной артил­ле­рии» – сред­ствам, назна­чен­ным вра­чом. Неко­то­рые меди­ка­мен­ты мож­но при­об­ре­сти толь­ко по рецеп­ту, но мно­гие доступ­ны в сво­бод­ной продаже.

Выби­рая успо­ко­и­тель­ное, сле­ду­ет преж­де отдать пред­по­чте­ние лег­ким рас­ти­тель­ным пре­па­ра­там (Ново-Пас­сит, Дор­ми­плант, Пер­сен, Релаксил,Алвоген Релакс, Ней­ро­плант, Нот­та, Негру­стин, Фло­ри­сед, Деприм, Седа­фи­тон, Лева­на ИС и др.). Они помо­га­ют уснуть, если нет серьёз­ных про­блем со здоровьем.

В ряду силь­ных седа­тив­ных пре­па­ра­тов пред­по­чти­тель­нее гомео­па­ти­че­ские лекар­ства. Так­же как и рас­ти­тель­ные, их мож­но полу­чить без рецепта:

  • Тено­тен;
  • Нер­во­Хе­ель;
  • Лео­вит,
  • Успо­кой;
  • Гела­ри­ум;
  • Нев­ро­сед и др.

Само­сто­я­тель­ное при­об­ре­те­ние дру­гих силь­но­дей­ству­ю­щих седа­тив­ных пре­па­ра­тов, без реко­мен­да­ции вра­ча, неже­ла­тель­но по мно­гим при­чи­нам. Успо­ко­и­тель­ные лекар­ствен­ные средства:

  • могут ока­зы­вать серьез­ные побоч­ные дей­ствия (на печень, поч­ки, сер­деч­ную систему);
  • вызы­вать затор­мо­жен­ность, замед­лять реак­ции (осо­бен­но важ­но на про­из­вод­стве и води­те­лям транспорта);
  • вызы­ва­ют сон­ли­вость и сни­жа­ют работоспособность.

Преж­де чем при­об­ре­тать что-то серьез­ное из ряда меди­ка­мен­тов, мож­но попро­бо­вать еще несколь­ко спо­со­бов, осно­ван­ных на психосоматике.

Сове­ты психолога

Рас­слаб­ля­ю­щие при­ё­мы эффек­тив­ны тогда, когда они борют­ся непо­сред­ствен­но с при­чи­ной воз­ник­но­ве­ния высо­ко­го напря­же­ния перед сном.

  1. Тех­ни­ка про­ще­ния поз­во­ля­ет снять повы­шен­ную тре­вож­ность, свя­зан­ную с оби­да­ми и неоправ­дан­ны­ми ожи­да­ни­я­ми. Искрен­нее жела­ние отпу­стить и поз­во­лить каж­до­му чело­ве­ку быть самим собой, отказ от управ­ле­ния поступ­ка­ми дру­гих, про­ще­ние себя за какие-то про­ступ­ки (с каж­дым быва­ет!) осво­бож­да­ет тело и разум от ста­рых бло­ков. Воз­мож­но, для полу­че­ния резуль­та­та пона­до­бить­ся выпол­нять этот при­ём не один раз.
  2. Тех­ни­ка осво­бож­де­ния созна­ния. Это упраж­не­ние эффек­тив­но, если необ­хо­ди­мо оста­но­вить бес­ко­неч­ный кру­го­во­рот мыс­лей, меша­ю­щий уснуть. Нуж­но закрыть гла­за, поста­рать­ся рас­сла­бить­ся и пред­ста­вить, как мыс­ли, слов­но обла­ка про­плы­ва­ют мимо голо­вы. Выпол­нить его пра­виль­но помо­жет осо­зна­ние того, что мы сами реша­ем, о чём думать, а о чём – нет.
  3. Визу­а­ли­за­ция – про­стой спо­соб отвлечь­ся от тяже­лых мыс­лей, меша­ю­щих уснуть. Нуж­но при­го­то­вить­ся ко сну, удоб­но лечь, закрыть гла­за и пред­ста­вить что-нибудь очень при­ят­ное для себя. Напри­мер, сад с цве­ту­щи­ми дере­вья­ми или малень­ких щен­ков, игра­ю­щих у ног, свет, кото­рые идет с небес, очи­ща­ет и напол­ня­ет силой и спо­кой­стви­ем. Если чув­ствуй­те себя тяже­ло, пред­ставь­те себя на вер­шине горы: свер­ху спус­ка­ет­ся белое лег­кое обла­ко, смы­ва­ет с тела всю тяжесть, заби­рая себе, и уле­та­ет вниз, что­бы про­лить­ся дождем, потом сле­ду­ю­щее обла­ко… до тех пор, пока не при­дет ощу­ще­ние чисто­ты и легкости.
  4. Меди­та­ции. В сво­бод­ном досту­пе в сети мож­но най­ти боль­шое коли­че­ство ауди­о­за­пи­сей, кото­рые созда­ны спе­ци­аль­но для гар­мо­ни­за­ции созна­ния и устра­не­ние при­чин бессонницы.

Дру­гие спо­со­бы: дистан­ци­он­ные рас­ста­нов­ки, холо­троп­ное дыха­ние, НЛП, раз­лич­ные мето­ди­ки, объ­еди­ня­ю­щие эти направ­ле­ния, – помо­га­ют не толь­ко выявить про­бле­му, но и устра­нить её.

Пре­ду­пре­жде­ния

  • Не застав­ляй­те себя засы­пать, это худ­шее, что вы може­те сде­лать. Если же вы буде­те исполь­зо­вать при­ве­ден­ные в ста­тье тех­ни­ки, вам это вряд ли понадобится.
  • Если вы чув­ству­е­те, что в тече­ние дня пере­утом­ля­е­тесь так, что, когда при­хо­дит вре­мя ложить­ся, не може­те уснуть, воз­мож­но, у вас есть нару­ше­ния сна и вам сле­ду­ет про­кон­суль­ти­ро­вать­ся у врача.
  • Перед тем как лечь спать, про­верь­те будиль­ник (если вам нуж­но проснуть­ся к опре­де­лен­но­му времени).
  • Не исполь­зуй­те чай­ные све­чи, если у вас вклю­чен увлаж­ни­тель воздуха.

Видео

Понравилась статья?

Share on facebook
Share on twitter
Share on telegram
Share on pinterest
Share on vk
Share on odnoklassniki

Рекомендуем прочитать

0 0 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x