Почему для здорового сна надо спать в полной темноте, можно ли спать со светом и как вырабатывается мелатонин

Поче­му надо спать в пол­ной тем­но­те и на что это влияет

Содержимое статьи:

Поче­му так важ­но спать в темноте?

У людей, как и у всех существ живот­но­го мира есть свой соб­ствен­ный суточ­ный или цир­кад­ный ритм, кото­рый гово­рит нам, что идти спать надо тогда, когда тем­не­ет и про­сы­пать­ся, когда свет­ле­ет. Чему, соб­ствен­но, и сле­до­ва­ли наши предки.

Внут­ри наше­го гипо­та­ла­му­са живет групп­ка осо­бых кле­ток, назы­ва­е­мых клет­ка­ми Супра­хи­аз­ма­ти­че­ско­го Ядра, кото­рые кон­тро­ли­ру­ют наши био­ло­ги­че­ские часы, опять же, в зави­си­мо­сти от осве­ще­ния. Свет доби­ра­ет­ся до этих кле­ток через наш опти­че­ский нерв.

Когда, напри­мер, насту­па­ет вре­мя про­сы­пать­ся, свет сти­му­ли­ру­ет эти клет­ки. В тоже вре­мя осве­ще­ние про­во­ци­ру­ет нача­ло цело­го про­цес­са «про­сы­па­ния» все­го наше­го тела, кото­рый для нас про­хо­дит неза­ме­чен­ным. Тем­пе­ра­ту­ра наше­го тела под­ни­ма­ет­ся, уве­ли­чи­ва­ет­ся син­тез гор­мо­на Кортизола.

Когда же эти спе­ци­аль­ные клет­ки не полу­ча­ют доста­точ­ное коли­че­ство све­та, они начи­на­ют обрат­ный про­цесс — выра­бот­ку гор­мо­на Мела­то­ни­на, кото­рый мож­но ска­зать и помо­га­ет нам спать.

То есть полу­ча­ет­ся, что если ночью вы спи­те при вклю­чен­ном теле­ви­зо­ре (и да, даже это, казал­ся бы, туск­лое осве­ще­ние спо­соб­но пре­рвать син­тез Мела­то­ни­на) или вклю­чён­ном ноч­ни­ке — то вы нахо­ди­тесь на доро­ге серьёз­ном гор­мо­наль­но­го дис­ба­лан­са, кото­рый гро­зит про­бле­ма­ми не толь­ко с каче­ством сна, но и общим здоровьем.

В доба­вок к это­му, искус­ствен­ное осве­ще­ние, когда нату­раль­ный свет уже отсут­ству­ет, уси­ли­ва­ет син­тез гор­мо­на Кор­ти­зо­ла, кото­рый меша­ет заснуть, про­во­ци­ру­ет чув­ство голо­да и запус­ка­ет целый ряд реак­ций хро­ни­че­ско­го воспаления.

Что такое Мелатонин?

Это гор­мон, кото­рый сек­ре­ти­ру­ет­ся шиш­ко­вид­ной желе­зой наше­го голов­но­го моз­га. Эта желе­зу, кста­ти, еще назы­ва­ют тре­тьим гла­зом. Позы­вом к выра­бот­ке Мела­то­ни­на явля­ет­ся отсут­ствие све­та. Этот, любя­щий тем­но­ту, гор­мон игра­ет боль­шую роль в физи­че­ском и пси­хи­че­ском здо­ро­вье, кон­тро­ли­ру­ет наше настро­е­ние и еще, в доба­вок, явля­ет­ся силь­ным антиоксидантом.

Как орга­ни­зо­вать сон в пол­ной темноте

Умень­шить воз­дей­ствие любо­го ярко­го све­та луч­ше за час до сна. Осо­бен­но это каса­ет­ся излу­че­ния от гад­же­тов, ком­пью­те­ра, теле­ви­зо­ра. Если вам при­хо­дит­ся рабо­тать до ночи, исполь­зуй­те спе­ци­аль­ные очки Blue Blocker. Они бло­ки­ру­ют сине-голу­бое излу­че­ние экра­нов, чрез­мер­но воз­буж­да­ю­щее нашу нерв­ную систе­му и вли­я­ю­щее на гор­мо­наль­ный баланс.

В осталь­ном учти­те следующее:

  • убе­ри­те подаль­ше от ваше­го спаль­но­го места любые све­тя­щи­е­ся при­бо­ры: моде­мы, часы, ноч­ни­ки и лам­пы, кото­рые пред­на­зна­че­ны для уют­но­го ноч­но­го освещения;
  • заря­жай­те теле­фон вда­ли от кро­ва­ти. Так вы не буде­те про­буж­дать­ся от высве­чи­ва­ю­щих­ся ноч­ных сооб­ще­ний. Да и соблаз­на посер­фить в интер­не­те перед сном тоже избежите;
  • обза­ве­ди­тесь плот­ны­ми што­ра­ми типа blackout, кото­рые надеж­но бло­ки­ру­ют свет улич­ных фона­рей и (или) мас­кой для сна;
  • если для сна необ­хо­дим ноч­ник (чаще это каса­ет­ся детей), исполь­зуй­те под­свет­ку с крас­но­ва­тым осве­ще­ни­ем. Она в мень­шей сте­пе­ни тор­мо­зит выра­бот­ку мелатонина.

Свет перед сном

Иссле­до­ва­ния пока­за­ли, что если перед сном про­во­дить вре­мя при туск­лом све­те вме­сто ком­нат­но­го, то вре­мя, в тече­ние кото­ро­го выра­ба­ты­ва­ет­ся мела­то­нин, уве­ли­чи­ва­ет­ся на 90 минут. Если спать при ком­нат­ном осве­ще­нии, уро­вень мела­то­ни­на сни­жа­ет­ся на 50%.

В таком ракур­се любой свет в спальне ста­но­вит­ся насто­я­щей про­бле­мой, а план­ше­ты, смарт­фо­ны и энер­го­эф­фек­тив­ные лам­пы дела­ют толь­ко хуже. Синий свет от све­то­ди­о­дов осо­бен­но силь­но подав­ля­ет выра­бот­ку мелатонина.

Опас­ность рака

К сожа­ле­нию, нару­ше­ние выра­бот­ки гор­мо­нов про­во­ци­ру­ет не толь­ко пло­хой сон, но и при­во­дит к более серьёз­ным послед­стви­ям. В тече­ние 10 лет про­во­ди­лось иссле­до­ва­ние, дока­зав­шее, что сон при све­те повы­ша­ет риск забо­леть раком.

Участ­ни­цы экс­пе­ри­мен­та, спав­шие при све­те, име­ли на 22% боль­ше шан­сов забо­леть раком молоч­ной желе­зы, чем жен­щи­ны, отды­ха­ю­щие в пол­ной тем­но­те. Иссле­до­ва­те­ли счи­та­ют, что это зави­сит от уров­ня мела­то­ни­на. Ещё рань­ше опы­ты in vitro дока­за­ли, что мела­то­нин бло­ки­ру­ет рост кле­ток меланомы.

В дру­гом иссле­до­ва­нии, кры­сы с ксе­но­транс­план­та­та­ми рака молоч­ной желе­зы полу­чи­ли пер­фу­зию кро­ви жен­щин, спав­ших при ярком све­те, и участ­ниц экс­пе­ри­мен­та, спав­ших в пол­ной тем­но­те. У крыс, полу­чив­ших кровь от пер­вых, не наблю­да­лось улуч­ше­ний, тогда как у вто­рых опу­холь уменьшалась.

Опи­ра­ясь на дан­ные этих иссле­до­ва­ний, мож­но ска­зать, что сон в тем­но­те явля­ет­ся про­фи­лак­ти­кой рако­вых забо­ле­ва­ний и оста­ет­ся толь­ко посо­чув­ство­вать людям, рабо­та­ю­щим в ноч­ную смену.

Даже туск­лый свет вреден

К сожа­ле­нию, свет в спальне в ноч­ное вре­мя не обя­за­тель­но дол­жен быть ярким, что­бы при­чи­нить ущерб здо­ро­вью. Хва­тит даже туск­ло­го осве­ще­ния. Иссле­до­ва­ния, про­во­див­ши­е­ся на хомя­ках, дока­за­ли, что туск­лый свет в ноч­ное вре­мя вызы­ва­ет депрес­сию.

Хомя­ки, осве­ща­е­мые ночью туск­лым све­том, про­яв­ля­ли мень­ше инте­ре­са к слад­кой воде, кото­рую они так любят. Одна­ко, когда осве­ще­ние убра­ли, хомя­ки вер­ну­лись к преж­не­му состо­я­нию. Кро­ме того, посто­ян­ный туск­лый свет в спальне пло­хо ска­зы­ва­ет­ся на имму­ни­те­те, посколь­ку уро­вень мела­то­ни­на сни­жа­ет­ся, а вме­сте с ним ухуд­ша­ют­ся имму­но­ло­ги­че­ские показатели.

То есть, если у вас в спальне есть элек­трон­ные часы с под­свет­кой или дру­гие све­тя­щи­е­ся при­бо­ры, рабо­та­ю­щие всю ночь — это повод заду­мать­ся, так ли они необ­хо­ди­мы. И это, не гово­ря о посто­ян­ном све­те от улич­но­го осве­ще­ния, кото­рый про­ни­ка­ет в окно, когда нет плот­ных штор.

Опти­маль­ные усло­вия сна

Свет, а точ­нее его отсут­ствие — лишь одна состав­ля­ю­щая креп­ко­го и полез­но­го отдыха.

Сре­ди общих реко­мен­да­ций по под­го­тов­ке к отбою и осна­ще­нию спаль­но­го места сомно­ло­ги называют:

  • отсут­ствие позд­них и плот­ных ужинов;
  • под­дер­жа­ние опти­маль­ных режи­мов тем­пе­ра­ту­ры (22 гра­ду­са) и влаж­но­сти (50%);
  • регу­ляр­ное (осо­бен­но вече­ром) про­вет­ри­ва­ние помещения;
  • мини­ми­за­ция актив­но­сти за пару часов до отбоя;
  • отклю­че­ние на ночь любых элек­три­че­ских при­бо­ров, осо­бен­но име­ю­щих подсветку;
  • пре­кра­ще­ние про­смот­ра теле­ви­зо­ра или рабо­ты за ком­пью­те­ром за три часа до сна;
  • под­бор мак­си­маль­но плот­ных штор (жалю­зи);
  • избе­га­ние синих и зеле­ных све­то­вых оттен­ков (сби­ва­ют ритм на три и пол­то­ра часа соот­вет­ствен­но), туск­ло­го осве­ще­ния (про­во­ци­ру­ет депрессии);
  • бла­го­при­ят­но вли­я­ет янтар­ное осве­ще­ние перед отбоем;
  • в инте­рье­ре спаль­ни полез­но при­дер­жи­вать­ся теп­лых (розо­вых) оттенков.

При малей­шем «вне­пла­но­вом» воз­дей­ствии све­та, син­тез мела­то­ни­на пре­кра­ща­ет­ся. Имен­но поэто­му быва­ет слож­но заснуть после вне­зап­но­го пробуждения. 

Пол­ная тем­но­та («хоть глаз выко­ли») — полез­на, но непрак­тич­на. Да, часы с под­свет­кой очень удоб­ны, но луч­ше подо­брать меха­низм с кноп­кой отклю­че­ния. Еще одно заблуж­де­ние — при­ем мела­то­ни­на в виде доба­вок к пище все ком­пен­си­ру­ет. Нет! Совре­мен­ные сред­ства очень при­бли­же­ны к есте­ствен­ным гор­мо­нам, но пол­но­цен­но заме­нить их не могут!

Голу­бой и синий свет

Осо­бен­ность воз­дей­ствия синей части спек­тра (а это вол­ны 450–480 нм) на чело­ве­че­ское зре­ние состо­ит в том, что такие вол­ны ощу­ти­мее все­го вли­я­ют на про­ду­ци­ро­ва­ние эпи­физом гор­мо­на мела­то­нин. Под их вли­я­ни­ем про­ис­хо­дит трёх­ча­со­вое сме­ще­ние био­рит­мов в днев­ную сторону.

Учё­ные сове­ту­ют избе­гать голу­бо­ва­то­го или сине­ва­то­го све­че­ния в вечер­нее вре­мя и вдвойне вред­но спать с вклю­чен­ным све­том, если этот свет синий или голу­бой. Кста­ти, не очень поле­зен и свет зеле­но­ва­тый, кото­рый тоже нару­ша­ет био­рит­мы, хоть и в мень­шей степени.

К хоро­ше­му сну нуж­но гото­вить­ся вече­ром, поэтому:

  • Не уста­нав­ли­вай­те дома лам­пы так назы­ва­е­мо­го днев­но­го све­та (люми­нес­цент­ные).
  • Яркое синее и голу­бое све­че­ние у энер­го­сбе­ре­га­ю­щих лам­по­чек – поста­рай­тесь, что­бы их не было хотя бы в спальне. Но луч­ше исполь­зо­вать лам­пы нака­ли­ва­ния, невзи­рая на отри­ца­тель­ные отзывы.
  • Перед сном луч­ше вооб­ще вклю­чать настоль­ные лам­пы с обыч­ны­ми ста­ры­ми лам­поч­ка­ми. Они созда­ют уют и наве­ва­ют сон.
  • Если в доме «вред­ные» лам­пы, излу­ча­ю­щие голу­бое све­че­ние, помо­га­ют очки с жёл­ты­ми и корич­не­вы­ми стёк­ла­ми (не пласт­мас­сой вме­сто стёкол).
  • Теле­ви­зор смот­реть мож­но не поз­же, чем за час до сна. Спать при рабо­та­ю­щем теле­ви­зо­ре – вредно.
  • Чем мень­ше чело­век нахо­дит­ся перед ком­пью­те­ром вече­ром, тем луч­ше вы буде­те спать.
  • Из спаль­ни нуж­но убрать всё, что све­тить­ся синим све­том – ноч­ник, будиль­ник, настоль­ная лам­па и т.д.

Как добить­ся опти­маль­но­го син­те­за мелатонина?

Все неуте­ши­тель­ные выво­ды застав­ля­ют заду­мать­ся, не пора ли вне­сти изме­не­ния в орга­ни­за­цию ноч­но­го отдыха:

  • Выне­сти из спаль­ни все, что спо­соб­но све­тить­ся в тем­но­те, вклю­чая часы с под­свет­кой, гад­же­ты, лам­пы с эффек­том звезд­но­го неба.
  • Пере­стать вклю­чать ночники.
  • Поме­нять што­ры на плот­ные или уста­но­вить жалю­зи, кото­рые будут закры­вать­ся на ночь.
  • Не читать перед сном элек­трон­ные кни­ги, не играть в игры на смартфонах.
  • Поме­нять рабо­ту, если в ней быва­ют ноч­ные смены.

Какие про­бле­мы со здо­ро­вьем могут воз­ник­нуть от избыт­ка осве­ще­ния во вре­мя сна?

Счи­та­ет­ся, что избы­точ­ное осве­ще­ние может про­во­ци­ро­вать раз­ви­тие рака. Нару­ше­ния гор­мо­наль­но­го фона про­сто не может прой­ти бес­след­но для орга­низ­ма. Одним из самых серьез­ных послед­ствий для здо­ро­вья явля­ет­ся повы­ше­ние рис­ка рако­вых заболеваний.

Это под­твер­ди­ли науч­ные иссле­до­ва­ния дли­тель­но­стью в 10 лет. В пери­од экс­пе­ри­мен­та одна груп­па жен­щин спа­ла при осве­ще­нии, а дру­гая – в тем­но­те. В резуль­та­те риск рака молоч­ной желе­зы в пер­вой груп­пе был на 22% выше, чем во вто­рой. Уче­ные пола­га­ют, что при­чи­ной такой вза­и­мо­свя­зи опять же явля­ет­ся мела­то­нин. Более ран­ние опы­ты демон­стри­ро­ва­ли спо­соб­ность мела­то­ни­на бло­ки­ро­вать рост кле­ток зло­ка­че­ствен­ной опу­хо­ли меланомы.

Мела­то­нин помо­га­ет так­же в борь­бе со ста­ре­ни­ем орга­низ­ма. Он ока­зы­ва­ет защит­ное воз­дей­ствие на клет­ки моз­га, бло­ки­руя дей­ствие сво­бод­ных ради­ка­лов и предот­вра­щая деге­не­ра­тив­ные изме­не­ния. Этот гор­мон даже при­ме­ня­ет­ся людь­ми после соро­ка лет для про­фи­лак­ти­ки болез­ни Пар­кин­со­на, бла­го­да­ря его выра­жен­но­му анти­ок­си­дант­но­му воз­дей­ствию и спо­соб­но­сти обес­пе­чи­вать защи­ту и внут­ри кле­ток моз­га человека.

В совре­мен­ном мире про­бле­ма ожи­ре­ния ста­ла очень рас­про­стра­нен­ной и одной из мно­го­чис­лен­ных при­чин это­го явле­ния мож­но счи­тать фак­тор недо­стат­ка мела­то­ни­на. Сон при све­те в ноч­ное вре­мя нару­ша­ет есте­ствен­ные рит­мы чело­ве­ка, гор­мо­наль­ный баланс и мета­бо­ли­че­ские про­цес­сы. В резуль­та­те таких нару­ше­ний появ­ля­ет­ся лиш­ний вес.

Уче­ны­ми была экс­пе­ри­мен­таль­но дока­за­на связь меж­ду сном и весом. Иссле­до­ва­ние про­во­ди­лось на мышах. Ока­за­лось, что гры­зу­ны, кото­рые спа­ли при све­те, наби­ра­ли вес зна­чи­тель­но быст­рее мышей, спав­ших в тем­но­те. При этом коли­че­ство пищи, воды и физи­че­ской актив­но­сти у всех гры­зу­нов было одинаковым.

Какая связь меж­ду сном при све­те и депрессией

Даже при­глу­шен­ный свет в ноч­ное вре­мя может стать при­чи­ной депрес­сии. К тако­му выво­ду при­шли уче­ные, после опы­тов, про­ве­ден­ных на собаках.

Осве­ще­ние нега­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на рабо­те иммун­ной систе­мы, часто ста­но­вит­ся при­чи­ной пло­хо­го настро­е­ния, что ведет к сни­же­нию трудоспособности. 

Даже если све­то­вой поток мини­маль­ный и он исхо­дит от будиль­ни­ка или радио­ча­сов, когда речь идет об улич­ных фона­рей или све­те Луны, про­ни­ка­ю­щем в спаль­ню, то пра­виль­нее все это устра­нить и тем самым сбе­речь свое здоровье.

Хуже все­го перед отхо­дом ко сну про­во­дить вре­мя за ком­пью­те­ром, перед экра­ном план­ше­том и смартфона. 

Веро­ят­ность раз­ви­тия рака молоч­ной желе­зы у жен­щин, кото­рые спят в осве­щен­ной ком­на­те выше, чем у тех, кто пред­по­чи­та­ет делать это в пол­ной тем­но­те. При­чи­ны — нару­ше­ние гор­мо­наль­но­го фона. Опас­нее все­го регу­ляр­но рабо­тать в ноч­ную смену.

Отзы­вы

Мож­но мно­го гово­рить о тео­ри­ях и реко­мен­да­ци­ях спе­ци­а­ли­стов, но отзы­вы реаль­ных людей все­гда оста­нут­ся акту­аль­нее и инте­рес­нее. К тому же мно­гие рады поде­лить­ся сво­ей историей.

  1. Свет­ла­на: «Одна­жды пой­ма­ла себя на мыс­ли, что сплю очень бес­по­кой­но. Ста­ла искать при­чи­ны, пере­ры­ла весь интер­нет. Про­чла о том, что малей­ший отсвет может быть при­чи­ной. Осмот­ре­ла ком­на­ту: ноч­ник, лам­поч­ка у теле­ви­зо­ра, яркий фонарь у дома. Ну, думаю, ясно. Вот и про­сы­па­юсь часто поэто­му, а потом уснуть не могу. Сде­ла­ла апгрейд: плот­ные што­ры, новые часы, выклю­че­ние всех ламп. И чудо! Или вну­ши­ла себе, или дей­стви­тель­но так. Но для себя я поня­ла, поче­му надо спать в пол­ной темноте!».
  2. Олег: «В силу про­фес­сии знаю мно­го людей, спав­ших дол­гое вре­мя со све­том из-за стра­ха (осо­бен­но в дет­стве). Чест­но ска­жу, по пове­де­нию и состо­я­нию они не отли­ча­ют­ся от остальных».
  3. Мак­сим: «Не раз заду­мы­вал­ся о том, поче­му нуж­но спать в тем­но­те. И вот дошли руки поис­кать инфор­ма­цию. Ну что ска­зать, пошел ноч­ни­ки выки­ды­вать! А если серьез­но, то не ожи­дал, что это име­ет столь глу­бо­кие кор­ни. Теперь все понял, все гор­мо­ны и прин­цип дей­ствия заучил. Будем ста­рать­ся засы­пать правильно!».

Под­бор ком­форт­ных для отды­ха усло­вий — дело инди­ви­ду­аль­ное, но при­слу­шать­ся к сове­ту спе­ци­а­ли­стов и мне­нию реаль­ных людей сто­ит! Дол­гое вре­мя может не ощу­щать­ся тот урон, кото­рый нано­сит­ся здо­ро­вью. Не сто­ит ссы­лать­ся на вред­ную рабо­ту, сосе­дей, пло­хое питание!

На деле все гораз­до про­ще! Соблю­де­ние ряда нехит­рых пра­вил поз­во­лит создать гар­мо­нию с собой и окру­жа­ю­щи­ми, улуч­шить каче­ство жиз­ни и про­длить моло­дость, поспо­соб­ство­вать при­ят­ным снам! 

Источ­ни­ки:

https://​www​.healthwaters​.ru/​b​l​o​g​/​p​o​c​h​e​m​u​-​v​a​z​h​n​o​-​s​p​a​t​-​v​-​p​o​l​n​o​y​-​t​e​m​n​o​te/

https://​lifehacker​.ru/​s​p​a​t​-​v​-​p​o​l​n​o​j​-​t​e​m​n​o​te/

https://​sonoved​.ru/​o​s​n​e​/​p​o​c​h​e​m​u​-​n​a​d​o​-​s​p​a​t​-​p​o​l​n​o​j​-​t​e​m​n​o​t​e​.​h​tml

https://​yandex​.ru/​t​u​r​b​o​/​d​o​m​s​t​r​o​u​s​a​m​.​r​u​/​s​/​p​o​c​h​e​m​u​-​n​u​z​h​n​o​-​s​p​a​t​-​t​o​l​k​o​-​v​-​p​o​l​n​o​j​-​t​e​m​n​o​te/

https://​yandex​.ru/​t​u​r​b​o​/​h​r​a​p​l​e​s​s​.​r​u​/​s​/​a​l​l​/​p​o​c​e​m​u​-​s​p​a​t​-​n​u​z​n​o​-​v​-​t​e​m​n​o​t​e​-​k​o​g​d​a​-​v​y​r​a​b​a​t​y​v​a​e​t​s​a​-​m​e​l​a​t​o​n​i​n​-​i​-​z​a​-​c​t​o​-​o​n​-​o​t​v​e​c​a​e​t​.​h​tml

https://​letidor​.ru/​z​d​o​r​o​v​e​/​p​r​a​v​d​a​-​l​i​-​c​h​t​o​-​n​u​z​h​n​o​-​s​p​a​t​-​v​-​p​o​l​n​o​i​-​t​e​m​n​o​t​e​.​htm

https://​rsute​.ru/​8​7​8​0​6​6​-​p​o​c​h​e​m​u​-​n​u​z​h​n​o​-​s​p​a​t​-​v​-​p​o​l​n​o​j​-​t​e​m​n​o​t​e​-​i​-​t​i​s​h​i​n​e​-​c​h​t​o​b​y​-​x​o​r​o​s​h​o​-​o​t​d​o​x​n​u​t​.​h​tml

Послед­ние ста­тьи на сайте:

Наши партнеры:

Сбор и группировку семантики для нашего сайта заказывали в "Семен Ядрен": semen-yadren.com.

Понравилась статья?

Share on facebook
Share on twitter
Share on telegram
Share on pinterest
Share on vk
Share on odnoklassniki

Рекомендуем прочитать

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Подписка

+380982922310,
delapostelnyee@gmail.com

О нашем проекте
Свяжитесь с нами
Соглашение
Карта сайта, (html)
Facebook-f
Instagram
Telegram
Copyright © 2021 dela-postelnye
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x