Как побо­роть бес­сон­ни­цу и заснуть после вечер­ней тре­ни­ров­ки или физи­че­ской работы

Сове­ты, как быст­рее заснуть после тренировки

Для того что­бы после тяже­лых тре­ни­ро­вок и уто­ми­тель­ных про­бе­жек вы мог­ли спать как ребе­нок рекомендуется:

1. Еже­днев­ные физи­че­ское нагруз­ки. Если вы систе­ма­ти­че­ски тре­ни­ру­е­тесь или более того про­фес­си­о­наль­но зани­ма­е­тесь спор­том отсут­ствие актив­но­сти в день может при­ве­сти к бес­сон­ной ночи. Если сего­дня у вас нет тре­ни­ров­ки орга­ни­зуй­те для себя лег­кую про­беж­ку вокруг тома. Ведь орга­низм при­вык к посто­ян­ным физи­че­ским нагруз­кам, и вы долж­ны куда не будь выбро­сить нако­пив­шу­ю­ся за день энергию.
2. Выклю­чи­те, а луч­ше убе­ри­те с ком­на­ты в кото­рой спи­те всю элек­тро­ни­ку. Ведь вклю­чен­ная игра­ю­щая тех­ни­ка в поме­ще­нии дер­жит в напря­же­нии и меша­ет заснуть.
3. Создай­те ком­форт вокруг себя. Очень важ­но что­бы ком­на­та в кото­рой вы засы­па­е­те, постель и постель­ные при­над­леж­но­сти вам под­хо­ди­ли. Ведь так тяже­ло уснуть на неудоб­ной кро­ва­ти, подуш­ке или укры­вать­ся неудоб­ным одеялом.
4. Сле­ди­те за тем­пе­ра­ту­рой в поме­ще­нии. Обя­за­тель­но про­вет­ри­вай­те ком­на­ту за час за два ко сну. Све­жий воз­дух спо­соб­ству­ет здо­ро­во­му сну и при­ят­ным сновидениям.
5. Ран­ний ужин. Помни­те нив кое слу­чае нель­зя нае­дать­ся перед сном. Нель­зя есть ниче­го тяже­ло­го и жаре­но­го перед сном. Позд­ний при­ем пищи не толь­ко ведет к появ­ле­нию лиш­не­го веса, но и лиша­ет вас сна. Лег­кий пере­кус грец­ки­ми оре­ха­ми или ста­ка­ном моло­ка, или кефи­ра помо­жет уто­мить ваш голод и не вызо­вет тяже­сти в желудке.
6. Не спи­те днем. Днев­ным сном вы пере­бы­ва­е­те себе жела­ния ложить­ся вовре­мя. Так как выспав­шись в обед вы не смо­же­те уснуть в 22–00 или в 23–00 как это полагается.
7. Забудь­те о кофе. Как бы это горь­ко не зву­ча­ло, но если пра­виль­но со читать дозу кофе­и­на перед тре­ни­ров­кой мож­но добить­ся непло­хих результатов.
8. Одеж­да. Тща­тель­но выби­рай­те одеж­ду, в кото­рой ложи­тесь спать. Это долж­на быть лег­кая, при­ят­ная к телу не обле­га­ю­щая пижа­ма. Ведь чело­век не смо­жет уснуть, когда его что не будь сдав­ли­ва­ет или же что-то мешает.
9. Пол­ное рас­слаб­ле­ния и тре­нинг. Настрой­тесь на сон, забудь­те о вол­ну­ю­щих вас про­бле­мах и убе­ди­те себя поду­мать об этом завтра.

БАДы для сна

В спор­те чаще все­го реко­мен­ду­ют при­ни­мать гам­ма-ами­но­мас­ля­ную кис­ло­ту и мела­то­нин для того, что­бы нор­ма­ли­зо­вать цир­кад­ные рит­мы и изба­вить­ся от бес­сон­ни­цы. Сле­ду­ет знать, что ГАМК не явля­ет­ся БАДом, это лекар­ство с про­ти­во­по­ка­за­ни­я­ми вро­де повы­шен­но­го дав­ле­ния, инди­ви­ду­аль­ной непе­ре­но­си­мо­сти, эпи­леп­сии и бере­мен­но­сти. ГАМК сле­ду­ет при­ни­мать толь­ко по пред­пи­са­нию врача.

Мела­то­нин не обла­да­ет дока­зан­ной эффек­тив­но­стью. В неко­то­рых ситу­а­ци­ях он бес­си­лен, и при­ни­мать его все­гда надо ком­плекс­но, вме­сте с изме­не­ни­ем тре­ни­ро­воч­но­го пла­на и пла­на питания.

Дози­ров­ки обо­их веществ опре­де­ля­ют­ся инди­ви­ду­аль­но, ГАМК начи­на­ют при­ни­мать от 700 мг, посте­пен­но повы­шая дозу, мела­то­нин – от 1 мг. Если бес­сон­ни­ца хро­ни­че­ская, реко­мен­ду­ют при­ни­мать мела­то­нин по 1 г 3 раза в день, во вре­мя при­е­мов пищи.

Име­ет ли смысл при­об­ре­тать спе­ци­аль­ные пре­па­ра­ты для сна из спор­тив­но­го пита­ния? Да, если нет аллер­ги­че­ской реак­ции на вале­ри­а­ну, пустыр­ник, и про­ти­во­по­ка­за­ний к при­е­му ГАМК и мела­то­ни­на. Чаще все­го имен­но эти веще­ства и вхо­дят в состав «сон­ни­ка».

Нуж­но ли при­ни­мать успо­ко­и­тель­ное сред­ство после вечер­ней или тяже­лой тре­ни­ров­ки, что­бы заснуть?

После про­ве­ден­ных уче­ны­ми иссле­до­ва­ний было уста­нов­ле­но, что спортс­ме­ны, кото­рые про­во­дят свои тре­ни­ров­ки в утрен­нее, обе­ден­ное вре­мя прак­ти­че­ски не стра­да­ют от бес­сон­ни­цы в отли­чие от спортс­ме­нов, что тре­ни­ро­ва­лись в вечер­нее вре­мя. Это, конеч­но, может пока­зать­ся уди­ви­тель­ным, но даже, когда тело силь­но уста­ет, все рав­но труд­но заснуть.

При­чи­ны бес­сон­ни­цы после фит­не­са, и дру­гих нагрузок

Ведь за состо­я­ние сна отве­ча­ет мозг чело­ве­ка. А при боль­ших физи­че­ских нагруз­ках про­ис­хо­дит выброс адре­на­ли­на, он то и при­да­ет бод­рость. Что­бы изба­вить­ся от чрез­мер­ной воз­бу­ди­мо­сти, надо тре­ни­ро­вать­ся в пер­вой поло­вине дня и не откла­ды­вать на вечер физи­че­скую актив­ность. Если это не помо­га­ет, то за пол­ча­са необ­хо­ди­мо упо­тре­бить маг­не­зию, цинк.

Бла­го­да­ря чему уве­ли­чит­ся коли­че­ство часов сна и уснуть вам не соста­вит тру­да. Пьют дан­ные пре­па­ра­ты до сна за пол­ча­са. Коли­че­ство пре­па­ра­та долж­но соот­вет­ство­вать нор­мам 300 мил­ли­грам­мов — маг­не­зии и 20 мил­ли­грам­мов — цинка.

Если при­шлось тре­ни­ро­вать­ся вече­ром, то помни­те, что нель­зя пере­на­гру­жать орга­низм, ина­че после тако­го напря­же­ния вы не смо­же­те дол­гое вре­мя расслабиться.

От боль­ших нагру­зок стра­да­ют не толь­ко мыш­цы, и дру­гие тка­ни тела, а и вся нерв­ная систе­ма. Если зани­ма­е­тесь, то не утруж­дай­те толь­ко одни мыш­цы, рав­но­мер­но ста­рай­тесь рас­пре­де­лять нагрузки.

Вече­ром, когда ваша мышеч­ная мас­са не может прий­ти в нор­му, ста­рай­тесь сде­лать рас­тяж­ку либо при­ми­те теп­лую ван­ную. Бла­го­да­ря это­му вы ощу­ти­те рас­слаб­ле­ние, толь­ко не делай­те ван­ную слиш­ком горячей.

Не про­во­ди­те ника­ких тре­ни­ро­вок после девят­на­дца­ти, ина­че уснуть будет слож­но, луч­ше окон­чить все заня­тия до сем­на­дца­ти часов.