Как побо­роть бес­сон­ни­цу и заснуть после вечер­ней тре­ни­ров­ки или физи­че­ской работы

Содержимое статьи:

При­чи­ны

Бес­сон­ни­ца — это любые рас­строй­ства сна, вслед­ствие той или иной при­чи­ны. Сюда мож­но при­чис­лить ран­ний подъ­ем, нару­ше­ния цик­лич­но­сти сна, нали­чие пере­жи­ва­ний, кото­рые не дают чело­ве­ку отой­ти в цар­ство Мор­фея. Дан­ное состо­я­ние быва­ет посто­ян­ным или про­яв­ля­ет­ся лишь ино­гда. Когда бес­сон­ни­ца при­сут­ству­ет часто, то паци­ен­ту без кон­суль­та­ций вра­чей-спе­ци­а­ли­стов не обойтись.

Бес­сон­ни­ца после физи­че­ских нагрузок

Когда вас муча­ет недо­сып после любых физи­че­ских нагру­зок, то воз­мож­но пер­во­при­чи­на состо­я­ний заклю­ча­ет­ся в сле­ду­ю­щих факторах:

  1. Непра­виль­ный режим либо позд­нее вре­мя засы­па­ния. Уже после семи часов вече­ра в орга­низ­ме начи­на­ют замед­лять­ся про­цес­сы, нер­вы так­же успо­ка­и­ва­ют­ся и спортс­мен дол­жен гото­вить­ся к отды­ху. Имен­но поэто­му спе­ци­а­ли­сты сове­ту­ют отхо­дить в цар­ство Мор­фея в 22–23 часа.
  2. Моз­го­вая актив­ность акти­ви­ру­ет­ся при упо­треб­ле­нии тяже­лой, жир­ной пищи. Неже­ла­тель­но после шести кушать мясо, бобо­вые и слиш­ком кало­рий­ную пищу. Бла­го­да­ря сыт­ной еде, вы буде­те фан­та­зи­ро­вать дол­гое вре­мя, вме­сто того, что­бы спо­кой­но спать.
  3. Слиш­ком актив­ная дея­тель­ность, про­дол­жи­тель­ные тре­ни­ров­ки дают рез­кие всплес­ки эмо­ций. После чего все систе­мы орга­низ­ма пере­хо­дят в бодр­ство­ва­ние и спортс­мен от тако­го состо­я­ния никак не может изба­вить­ся дол­гое вре­мя. Поэто­му сон при­хо­дит лишь под утро. Что дела­ет невы­но­си­мо тяже­лым после­ду­ю­щий день из-за уста­ло­сти и недосыпа.
  4. Если не соблю­дать режи­мы бодр­ство­ва­ния и сна, то сби­ва­ют­ся био­ло­ги­че­ские часы, ваше­му орга­низ­му не полу­ча­ет­ся каж­дый раз при­вы­кать к ново­му режи­му и начи­на­ют­ся про­бле­мы со здоровьем.
  5. Обиль­ный поток мыс­лей тоже может отри­ца­тель­но вли­ять на каче­ство сна. Ино­гда оби­ды, пере­жи­ва­ния и вся­кие мыс­ли не дают уснуть человеку.

Рас­смот­рим наи­бо­лее частые при­чи­ны бес­сон­ни­цы после физи­че­ской нагрузки:

  1. Повы­ше­ние выра­бот­ки кор­ти­зо­ла. Этот гор­мон над­по­чеч­ни­ков ока­зы­ва­ет воз­буж­да­ю­щее дей­ствие и помо­га­ет адап­ти­ро­вать­ся к физи­че­ским нагруз­кам. В нор­ме он пада­ет в вечер­нее и ноч­ное вре­мя, но повы­ша­ет­ся утром. Если же чело­век тре­ни­ру­ет­ся вече­ром, то орга­низ­му при­хо­дит­ся выра­ба­ты­вать кор­ти­зол в повы­шен­ном коли­че­стве. Неред­ко спортс­ме­ны гово­рят: “Не могу уснуть после вечер­ней тре­ни­ров­ки”. Это свя­за­но с тем, что уро­вень кор­ти­зо­ла после физи­че­ской нагруз­ки еще не успел упасть к ночи.
  2. Повы­ше­ние сек­ре­ции адре­на­ли­на и норад­ре­на­ли­на. Выра­бот­ка этих гор­мо­нов уси­ли­ва­ет­ся при нагруз­ке на муску­ла­ту­ру. Они так­же ока­зы­ва­ют сти­му­ли­ру­ю­щее дей­ствие на ЦНС, спо­соб­ству­ют бод­ро­сти и повы­шен­ной актив­но­сти. При этом важ­но пом­нить, что уро­вень адре­на­ли­на быст­ро пада­ет, а норад­ре­на­лин может быть повы­шен даже спу­стя 2 суток после тре­ни­ров­ки. Это может стать при­чи­ной бессонницы.
  3. Повы­ше­ние тем­пе­ра­ту­ры тела. Ино­гда мож­но услы­шать такие жало­бы: “После тре­ни­ров­ки не могу уснуть, а когда сон все же насту­па­ет, то посто­ян­но про­буж­да­юсь”. Частое про­сы­па­ние может быть свя­за­но с нару­ше­ни­ем тер­мо­ре­гу­ля­ции. Дол­гие сорев­но­ва­ния или тре­ни­ров­ки при­во­дят к повы­ше­нию тем­пе­ра­ту­ры тела. И тре­бу­ет­ся неко­то­рое вре­мя, что­бы тер­мо­ре­гу­ля­ция нормализовалась.
  4. Обез­во­жи­ва­ние. Во вре­мя физи­че­ской нагруз­ки пото­от­де­ле­ние все­гда уси­ле­но. Поэто­му спортс­ме­нам реко­мен­ду­ет­ся обя­за­тель­но пить воду во вре­мя тре­ни­ро­вок. Ина­че обра­зу­ет­ся обез­во­жи­ва­ние, кото­рое при­во­дит к сни­же­нию мела­то­ни­на – гор­мо­на сна.

ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ БЕССОННИЦЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Управ­лять уров­нем гор­мо­нов в кро­ви – глав­ной при­чи­ной пло­хо­го сна после вечер­ней тре­ни­ров­ки – доволь­но слож­но, одна­ко есть несколь­ко сове­тов, как сни­зить веро­ят­ность бес­сон­ни­цы прак­ти­че­ски до нуля:

РЕГУЛИРОВАНИЕ УРОВНЯ НАГРУЗКИ

За 3–4 часа перед сном нель­зя нагру­жать свой орга­низм до пре­де­ла. Речь идет не о пол­ном запре­те спор­тив­ных заня­тий в вечер­нее вре­мя, но изну­ря­ю­щие тре­ни­ров­ки все же необ­хо­ди­мо отло­жить на утро – так мож­но не толь­ко спа­стись от бес­сон­ни­цы, но и повы­сить эффек­тив­ность самой тренировки.

ОТКАЗ ОТ СТИМУЛЯТОРОВ

У людей, про­чи­тав­ших инструк­цию к пред­тре­ни­ро­воч­ным ком­плек­сам, вопрос, как уснуть после пред­тре­на, даже не воз­ни­ка­ет. В любой инструк­ции будет ска­за­но, что при­ни­мать био­до­бав­ку в тече­ние 4–5 часов перед сном не реко­мен­ду­ет­ся. Исклю­че­ни­ем мож­но счи­тать ком­плек­сы, не содер­жа­ние кофе­ин и дру­гие симу­ля­то­ры ЦНС, одна­ко и эффек­тив­ность таких доба­вок весь­ма слабая.

ОБИЛЬНОЕ ПИТЬЕ

Во вре­мя тре­ни­ров­ки чрез­вы­чай­но важ­но под­дер­жи­вать вод­но-соле­вой баланс. Если же спе­ци­фи­ка тре­ни­ров­ки не дает воз­мож­ность регу­ляр­но упо­треб­лять жид­кость, то вос­пол­нить баланс нуж­но сра­зу после заня­тий, как мож­но рань­ше. Вме­сто воды мож­но исполь­зо­вать изо­то­ни­че­ские ком­плек­сы – они вос­ста­нав­ли­ва­ют запа­сы орга­низ­ма еще лучше. 

РЕЖИМ СНА

Выра­бо­тан­ные и усто­яв­ши­е­ся цир­кад­ные рит­мы помо­га­ют регу­ли­ро­вать уро­вень гор­мо­нов. Вечер­ние тре­ни­ров­ки все рав­но ока­жут нега­тив­ное воз­дей­ствие на гор­мо­наль­ный фон перед сном, одна­ко усто­яв­ший­ся режим сна сни­зит их нега­тив­ные послед­ствия. В пери­од изме­не­ния режи­ма от изну­ри­тель­ных вечер­них тре­ни­ро­вок сле­ду­ет отка­зать­ся до тех пор, пока орга­низм не при­вык­нет к ново­му рас­по­ряд­ку дня.

ЗАМИНКА И ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Про­ве­де­ние после­тре­ни­ро­воч­ной замин­ки и дыха­тель­ных упраж­не­ний поз­во­лят телу плав­но перей­ти от напря­жен­но­го состо­я­ния к спо­кой­но­му и сни­зить уро­вень кор­ти­зо­ла, адре­на­ли­на и дру­гих сти­му­ли­ру­ю­щих гормонов.

Важ­но! При бес­сон­ни­це после тре­ни­ров­ки при­ни­мать сно­твор­ное нель­зя: оно никак не вли­я­ет на при­чи­ны пло­хо­го сна. Сно­твор­ное помо­га­ет уснуть один раз – после его при­е­ма; на сле­ду­ю­щий день уснуть без таб­ле­ток ста­нет еще сложнее. 

Если Вы все-таки вынуж­де­ны про­во­дить изну­ря­ю­щие тре­ни­ров­ки в вечер­нее вре­мя, а все осталь­ные сове­ты изба­вить­ся от бес­сон­ни­цы не помо­га­ют, то есть еще один дей­ствен­ный метод борь­бы с пло­хим сном – при­ем мела­то­ни­на. Этот гор­мон назы­ва­ют «гор­мо­ном сна», так как имен­но он отве­ча­ет за постро­е­ние и вырав­ни­ва­ние цир­кад­ных ритмов.

Био­до­бав­ки на осно­ве мела­то­ни­на не явля­ют­ся сно­твор­ным и дей­ству­ют совер­шен­но по-дру­го­му. Мела­то­нин не помо­га­ет уснуть сра­зу после его при­е­ма, а вос­ста­нав­ли­ва­ет режим сна, ком­форт­ный для орга­низ­ма. Эффект от био­до­бав­ки будет заме­тен толь­ко спу­стя неде­лю при­е­ма, одна­ко он будет дол­го­сроч­ным и сохра­нит­ся и после завер­ше­ния курса.

Что может вызвать бессонницу?

Если чело­век толь­ко начал зани­мать­ся, то к боли в мыш­цах при­ба­вит­ся пло­хой сон. При этом орга­низм испы­ты­ва­ет уста­лость, не поки­да­ет жела­ние спать. Это состо­я­ние вызва­но боль­шим рас­хо­дом кало­рий в тече­ние корот­ко­го пери­о­да вре­ме­ни, к кото­ро­му тело не при­вык­ло. Гор­мо­ны посту­пи­ли в кровь, орга­низм ста­ра­ет­ся сохра­нить энер­гию и пере­хо­дит в ава­рий­ный режим. Чем слож­нее были упраж­не­ния, тем боль­ше будет жела­ние уснуть.

Логич­но пред­по­ло­жить, что спорт помо­га­ет бороть­ся с бес­сон­ни­цей, но мно­го людей заяв­ля­ют об обрат­ном. Спортс­ме­ны жалу­ют­ся, что после актив­ных заня­тий не могут уснуть или про­сы­па­ют­ся посре­ди ночи раз­би­ты­ми. Что­бы осо­знать этот пара­докс, нуж­но понять, поче­му после тре­ни­ров­ки пло­хой сон. Ответ кро­ет­ся в виде нагруз­ки, поэто­му при­чи­ны могут меняться.

Орга­низм по-раз­но­му реа­ги­ру­ет на раз­ные виды спор­та. Во вре­мя кар­ди­о­на­гру­зок, напри­мер пла­ва­ния и про­бе­жек, выде­ля­ет­ся гор­мон эйфо­рии – дофа­мин. Если чело­век толь­ко начи­на­ет зани­мать­ся, после каж­дой тре­ни­ров­ки насту­па­ет чув­ство сча­стья. Этот гор­мон вли­я­ет поло­жи­тель­но в целом, но меша­ет уснуть и через какое-то вре­мя вызы­ва­ет переутомление.

Ходь­ба явля­ет­ся одним из самых под­хо­дя­щих заня­тий перед сном. Мож­но соста­вить ком­плекс плав­ных упраж­не­ний, напри­мер сде­лать рас­тяж­ку или про­ве­сти сес­сию йоги. Такие тре­ни­ров­ки настра­и­ва­ют орга­низм на сон.

Име­ет ли зна­че­ние питание

Чаще все­го чело­век не осо­зна­ет, но при­чи­на его бес­сон­ни­цы – не столь­ко в тре­ни­ро­воч­ном плане, сколь­ко в раци­оне, вдох­нов­лен­ном луч­ши­ми боди­бил­де­ра­ми. Дело в том, что мно­гие не едят угле­во­ды после тре­ни­ров­ки, ста­ра­ясь стать «сухи­ми». А это спо­соб­ству­ет быст­ро­му паде­нию уров­ня саха­ра крови.

Орга­низм недву­смыс­лен­но наме­ка­ет на еду, атлет муча­ет­ся, сон не при­хо­дит. При этом в кро­ви может быть доста­точ­но ами­но­кис­лот, кото­рые свя­зы­ва­ют с «анти­с­трес­сом» и борь­бой с бес­сон­ни­цей. Автор «Вер­ти­каль­ной дие­ты» и дие­то­лог таких раз­ных атле­тов как Тор Бьерн­сон и Сте­фа­ни Сан­зо Стэн Эффер­дин пишет, что доста­точ­но про­сто доба­вить пор­цию угле­во­дов в свой послед­ний при­ем пищи.

После тре­ни­ров­ки обыч­но­му атле­ту тре­бу­ет­ся око­ло грам­ма угле­во­дов на кило­грамм мас­сы тела для вос­ста­нов­ле­ния. Поло­ви­ну это­го коли­че­ства мож­но полу­чить с после­тре­ни­ро­воч­ным напит­ком, поло­ви­ну – с при­е­мом пищи.

Бес­сон­ни­ца и усло­вия тре­нин­га и жизни

Бес­сон­ни­ца ско­рее настиг­нет того, кто от при­ро­ды более впе­чат­ли­тель­ный, и целе­устрем­лен­ный, чем более спо­кой­но­го атле­та. Если пси­хи­ка «подвиж­ная» и чело­век скло­нен быст­ро менять эмо­ци­о­наль­ные состо­я­ния, ему не сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся пря­мо перед сном. Нет вре­ме­ни? Тогда при­дет­ся оста­вить «замин­ку» на бего­вой дорож­ке и вме­сто это­го осво­ить ком­плекс упраж­не­ний на рас­тяж­ку, или повы­ше­ние мобиль­но­сти (подвиж­но­сти) суставов.

В иде­а­ле меж­ду окон­ча­ни­ем заня­тия и отхо­дом ко сну долж­но про­хо­дить 2–3 часа. Перед сном реко­мен­ду­ет­ся поде­лать что-то рас­слаб­ля­ю­щее – мас­саж, ван­на, про­гул­ка в неспеш­ном тем­пе, чтение.

Важ­но! Уче­ные все еще про­тив того, что­бы мы сиде­ли в соц­се­тях перед сном. Яркие кар­тин­ки и видео могут спо­соб­ство­вать нерв­но­му воз­буж­де­нию. А про­смотр чужих пре­крас­ных резуль­та­тов не все­гда настра­и­ва­ет на пози­тив­ные эмоции. 

Как пре­ду­пре­дить бес­сон­ни­цу в бодибилдинге

При таком виде спор­та необ­хо­дим каче­ствен­но состав­лен­ный режим, малей­шее откло­не­ние от кото­ро­го может пове­сти к бес­сон­ни­це. А ведь, сон очень важен для боди­бил­де­ра, так как во вре­мя него про­ис­хо­дит завер­ша­ю­щий этап роста мышеч­ной мас­сы. Во сне выра­ба­ты­ва­ет­ся 90% гор­мо­на роста.

Спортс­ме­ну необ­хо­ди­мо тща­тель­но сле­дить за сво­ей нерв­ной систе­мой, избе­гать стрес­сов и вол­не­ний, что не все­гда воз­мож­но. Осо­бен­ное напря­же­ние испы­ты­ва­ет нерв­ная систе­ма боди­бил­де­ра перед состя­за­ни­я­ми. И чем бли­же важ­ный день, тем силь­нее вол­не­ние. В такие момен­ты нуж­но попы­тать­ся взять себя в руки и не дать стрес­су взять над тобой кон­троль, ина­че не избе­жать появ­ле­ния бессонницы.

Если всё же воз­ник­ла про­бле­ма со сном, то мож­но при­бег­нуть к нату­раль­ным сно­твор­ным, – таким как: мела­то­нин, кава-кава, вале­рья­на, L‑теанин и т.д.

Так же спортс­ме­ну необ­хо­ди­мо при­дер­жи­вать­ся про­грам­мы пита­ния, ведь низ­ко угле­вод­ная пища тоже может стать при­чи­ной пло­хо­го сна. После тре­ни­ров­ки нуж­но обо­го­щать орга­низм бел­ка­ми и углеводами.

Мно­го кар­дио – не на пользу

После сило­вых тре­ни­ро­вок мно­гие завер­ша­ют заня­тия в кар­дио­зо­нах. Там они шага­ют или бега­ют, как пра­ви­ло, мини­мум по 40 минут, стре­мясь изба­вить­ся от ещё боль­ше­го коли­че­ства калорий.

«В про­цес­се сило­вой тре­ни­ров­ки гор­мо­ны стрес­са и раз­ру­ше­ния (в их чис­ле – кор­ти­зол) дости­га­ют пика актив­но­сти. Дол­гая кар­ди­о­на­груз­ка в фина­ле может при­вез­ти к тому, что быст­рее раз­ру­шат­ся мыш­цы, а не жиро­вая про­слой­ка. Это гро­зит тем, что вы буде­те худы­ми, но с излиш­ка­ми жира на боках», — пре­ду­пре­жда­ет инструктор.

К тому же пере­из­бы­ток кар­дио даёт чрез­мер­ную нагруз­ку на серд­це. Поэто­му отдай­те пред­по­чте­ние лёг­кой кар­дио­про­беж­ке в тече­ние 10–20 минут. Это при­ве­дёт в нор­му сер­деч­но-сосу­ди­стую систе­му, а так­же вос­ста­но­вит силы.

Сколь­ко необ­хо­ди­мо спать атлету

После тре­ни­ро­вок быва­ет очень важ­но и полез­но немно­го поспать, но полу­чить пол­но­цен­ное вос­ста­нов­ле­ние спортс­мен может толь­ко после ноч­но­го сна. Заня­тия боди­бил­дин­гом и дру­ги­ми актив­ны­ми спор­тив­ны­ми дис­ци­пли­на­ми отлич­но помо­га­ют спра­вить­ся с бес­сон­ни­цей, замет­но уве­ли­чи­вая вре­мя мед­лен­но­го сна и быст­ро­ту засы­па­ния. Одна­ко, если сило­вые нагруз­ки чрез­мер­но высо­ки, то засы­пать ста­но­вит­ся труд­но, поэто­му посто­ян­но зани­мать­ся толь­ко с мак­си­маль­ным весом не рекомендуется

Одна­ко, если сило­вые нагруз­ки чрез­мер­но высо­ки, то засы­пать ста­но­вит­ся труд­но, поэто­му посто­ян­но зани­мать­ся толь­ко с мак­си­маль­ным весом не рекомендуется.

Иссле­до­ва­ния пока­за­ли, что толь­ко деся­той части людей доста­точ­но семи часов для сна, мно­гим же необ­хо­ди­мо не менее вось­ми часов, что и явля­ет­ся мини­маль­ной суточ­ной нор­мой, осо­бен­но для тех, кто испы­ты­ва­ет весо­мые физи­че­ские нагруз­ки. Мно­гие уче­ные при­дер­жи­ва­ют­ся мне­ния отно­си­тель­но того, что вре­мя, про­во­ди­мое во сне, инди­ви­ду­аль­но для каж­до­го. Опре­де­лить­ся с тем, сколь­ко имен­но часов доста­точ­но, что­бы чув­ство­вать себя бод­рым и выспав­шим­ся, необ­хо­ди­мо опыт­ным путем. Надо засы­пать и про­сы­пать­ся несколь­ко дней под­ряд тогда, когда это­го хочет­ся. И если утром при­сут­ству­ет и бод­рость, и энер­гия, столь­ко вре­ме­ни на сон и требуется.

При­ме­не­ние без­опас­ных медикаментов

Если гово­рить об успо­ко­и­тель­ных сред­ствах, тем, для кого бес­сон­ни­ца от пере­утом­ле­ния, а так­же недо­сы­па­ние после ноч­ной сме­ны ста­ли нор­мой, вра­чи сове­ту­ют допол­ни­тель­но упо­треб­лять маг­не­зию (око­ло 300 мг), цинк (20 мг). Доволь­но эффек­тив­но спра­вить­ся с нару­ше­ни­ем сна помо­га­ют такие попу­ляр­ные пре­па­ра­ты, как настой­ки вале­ри­а­ны и пустыр­ни­ка. Для сня­тия напря­же­ния в мыш­цах мож­но исполь­зо­вать спе­ци­аль­ные аппли­ка­то­ры, про­да­ю­щи­е­ся в аптеках.

Любое нару­ше­ние сна от регу­ляр­ных тре­ни­ро­вок – это явный сиг­нал, что орга­низ­му тре­бу­ет­ся покой, отдых. Поэто­му при посто­ян­ной инсо­мнии жела­тель­но на вре­мя при­оста­но­вить заня­тия. Не сто­ит стре­мить­ся к совер­шен­ству, испы­ты­вая соб­ствен­ную пси­хи­ку, мыш­цы на проч­ность. В неко­то­рых слу­ча­ях даже спорт может серьез­но навре­дить здоровью.

Когда луч­ше отме­нить вечер­ние тренировки

Если к кон­цу дня вы чув­ству­е­те, что слиш­ком уста­ли из-за пере­гру­зок на рабо­те или уче­бе, поду­май­те о том, не отме­нить ли вечер­нюю тре­ни­ров­ку. Пере­утом­ле­ние, тяжесть в теле не спо­соб­ству­ет пло­до­твор­ным спор­тив­ным заня­ти­ям. Ваше тело и ум нуж­да­ют­ся в отды­хе. Полез­нее будет вос­ста­но­вить­ся, отдох­нуть, выспать­ся, и уж затем с новы­ми сила­ми взять­ся за фит­нес или вело­про­гул­ки сно­ва. Если пре­не­бречь силь­ной уста­ло­стью, излиш­няя нагруз­ка может при­не­сти вред орга­низ­му, а пере­воз­буж­де­ние нерв­ной систе­мы поме­ша­ет нор­маль­но спать ночью.

Вечер­ние заня­тия спор­том луч­ше пере­не­сти на утро или днев­ное вре­мя людям, кото­рые и без того испы­ты­ва­ют труд­но­сти с ноч­ным сном (напри­мер, из-за пере­не­сен­но­го стрес­са или воз­бу­ди­мо­го типа нерв­ной систе­мы). Кро­ме того, отме­нить либо пере­не­сти на дру­гой день тре­ни­ров­ку сле­ду­ет, если вы чув­ству­е­те недо­мо­га­ние, симп­то­мы про­сту­ды или гриппа.

Нату­раль­ное снотворное

Если вы режим дня и тре­ни­ро­вок пере­смот­ре­ли, нагруз­ку сни­зи­ли, а бес­сон­ни­ца про­дол­жа­ет изма­ты­вать ваш орга­низм, после кон­суль­та­ции с вра­чом може­те попро­бо­вать сле­ду­ю­щие нату­раль­ные сред­ства, кото­рые не явля­ют­ся, по сути, меди­цин­ски­ми препаратами.

  • Мела­то­нин. Это гор­мон, кото­рый про­из­во­дит­ся шиш­ко­вид­ной желе­зой моз­га. Он повы­ша­ет каче­ство сна. Мак­си­маль­ная доза — 2–5мг, но в каж­дом кон­крет­ном слу­чае луч­ше ее под­би­рать инди­ви­ду­аль­но, пото­му что пере­доз может спро­во­ци­ро­вать те же про­бле­мы со сном, толь­ко дру­го­го характера.
  • Кава-кава. Тра­ва, обла­да­ю­щая успо­ко­и­тель­ным и рас­слаб­ля­ю­щим эффек­том. В ее соста­ве есть ингре­ди­ен­ты кала­то­ны. Они воз­дей­ству­ют на цен­траль­ную нерв­ную систе­му, повы­шая каче­ство сна.
  • Вале­ри­а­на. Уско­ря­ет засы­па­ние, рас­слаб­ля­ет и успо­ка­и­ва­ет, помо­га­ет быст­рее перей­ти в фазу мед­лен­но­го сна.
  • L‑теанин. Ами­но­кис­лот­ный экс­тракт из зелен­но­го чая. Обла­да­ет рас­слаб­ля­ю­щим эффек­том, при­туп­ля­ет стрес­со­вую реак­цию, пози­тив­но вли­я­ет на функ­ци­о­ни­ро­ва­ние мозга.
  • 5‑Гидрокситриптофан (5‑HTP). Неле­кар­ствен­ный анти­де­прес­сант. Улуч­ша­ет про­из­вод­ство серо­то­ни­на. Высту­па­ет как источ­ник для созда­ния мела­то­ни­на шиш­ко­вид­ной желе­зой моз­га. Подав­ля­ет депрес­сию, бес­сон­ни­цу, усталость.

Сове­ты, как быст­рее заснуть после тренировки

Для того что­бы после тяже­лых тре­ни­ро­вок и уто­ми­тель­ных про­бе­жек вы мог­ли спать как ребе­нок рекомендуется:

  1. Еже­днев­ные физи­че­ское нагруз­ки. Если вы систе­ма­ти­че­ски тре­ни­ру­е­тесь или более того про­фес­си­о­наль­но зани­ма­е­тесь спор­том отсут­ствие актив­но­сти в день может при­ве­сти к бес­сон­ной ночи. Если сего­дня у вас нет тре­ни­ров­ки орга­ни­зуй­те для себя лег­кую про­беж­ку вокруг тома. Ведь орга­низм при­вык к посто­ян­ным физи­че­ским нагруз­кам, и вы долж­ны куда не будь выбро­сить нако­пив­шу­ю­ся за день энергию.
  2. Выклю­чи­те, а луч­ше убе­ри­те с ком­на­ты в кото­рой спи­те всю элек­тро­ни­ку. Ведь вклю­чен­ная игра­ю­щая тех­ни­ка в поме­ще­нии дер­жит в напря­же­нии и меша­ет заснуть.
  3. Создай­те ком­форт вокруг себя. Очень важ­но что­бы ком­на­та в кото­рой вы засы­па­е­те, постель и постель­ные при­над­леж­но­сти вам под­хо­ди­ли. Ведь так тяже­ло уснуть на неудоб­ной кро­ва­ти, подуш­ке или укры­вать­ся неудоб­ным одеялом.
  4. Сле­ди­те за тем­пе­ра­ту­рой в поме­ще­нии. Обя­за­тель­но про­вет­ри­вай­те ком­на­ту за час за два ко сну. Све­жий воз­дух спо­соб­ству­ет здо­ро­во­му сну и при­ят­ным сновидениям.
  5. Ран­ний ужин. Помни­те нив кое слу­чае нель­зя нае­дать­ся перед сном. Нель­зя есть ниче­го тяже­ло­го и жаре­но­го перед сном. Позд­ний при­ем пищи не толь­ко ведет к появ­ле­нию лиш­не­го веса, но и лиша­ет вас сна. Лег­кий пере­кус грец­ки­ми оре­ха­ми или ста­ка­ном моло­ка, или кефи­ра помо­жет уто­мить ваш голод и не вызо­вет тяже­сти в желудке.
  6. Не спи­те днем. Днев­ным сном вы пере­бы­ва­е­те себе жела­ния ложить­ся вовре­мя. Так как выспав­шись в обед вы не смо­же­те уснуть в 22–00 или в 23–00 как это полагается.
  7. Забудь­те о кофе. Как бы это горь­ко не зву­ча­ло, но если пра­виль­но со читать дозу кофе­и­на перед тре­ни­ров­кой мож­но добить­ся непло­хих результатов.
  8. Одеж­да. Тща­тель­но выби­рай­те одеж­ду, в кото­рой ложи­тесь спать. Это долж­на быть лег­кая, при­ят­ная к телу не обле­га­ю­щая пижа­ма. Ведь чело­век не смо­жет уснуть, когда его что не будь сдав­ли­ва­ет или же что-то мешает.
  9. Пол­ное рас­слаб­ле­ния и тре­нинг. Настрой­тесь на сон, забудь­те о вол­ну­ю­щих вас про­бле­мах и убе­ди­те себя поду­мать об этом завтра.

БАДы для сна

В спор­те чаще все­го реко­мен­ду­ют при­ни­мать гам­ма-ами­но­мас­ля­ную кис­ло­ту и мела­то­нин для того, что­бы нор­ма­ли­зо­вать цир­кад­ные рит­мы и изба­вить­ся от бес­сон­ни­цы. Сле­ду­ет знать, что ГАМК не явля­ет­ся БАДом, это лекар­ство с про­ти­во­по­ка­за­ни­я­ми вро­де повы­шен­но­го дав­ле­ния, инди­ви­ду­аль­ной непе­ре­но­си­мо­сти, эпи­леп­сии и бере­мен­но­сти. ГАМК сле­ду­ет при­ни­мать толь­ко по пред­пи­са­нию врача.

Мела­то­нин не обла­да­ет дока­зан­ной эффек­тив­но­стью. В неко­то­рых ситу­а­ци­ях он бес­си­лен, и при­ни­мать его все­гда надо ком­плекс­но, вме­сте с изме­не­ни­ем тре­ни­ро­воч­но­го пла­на и пла­на питания.

Дози­ров­ки обо­их веществ опре­де­ля­ют­ся инди­ви­ду­аль­но, ГАМК начи­на­ют при­ни­мать от 700 мг, посте­пен­но повы­шая дозу, мела­то­нин – от 1 мг. Если бес­сон­ни­ца хро­ни­че­ская, реко­мен­ду­ют при­ни­мать мела­то­нин по 1 г 3 раза в день, во вре­мя при­е­мов пищи.

Име­ет ли смысл при­об­ре­тать спе­ци­аль­ные пре­па­ра­ты для сна из спор­тив­но­го пита­ния? Да, если нет аллер­ги­че­ской реак­ции на вале­ри­а­ну, пустыр­ник, и про­ти­во­по­ка­за­ний к при­е­му ГАМК и мела­то­ни­на. Чаще все­го имен­но эти веще­ства и вхо­дят в состав «сон­ни­ка».

Нуж­но ли при­ни­мать успо­ко­и­тель­ное сред­ство после вечер­ней или тяже­лой тре­ни­ров­ки, что­бы заснуть?

После про­ве­ден­ных уче­ны­ми иссле­до­ва­ний было уста­нов­ле­но, что спортс­ме­ны, кото­рые про­во­дят свои тре­ни­ров­ки в утрен­нее, обе­ден­ное вре­мя прак­ти­че­ски не стра­да­ют от бес­сон­ни­цы в отли­чие от спортс­ме­нов, что тре­ни­ро­ва­лись в вечер­нее вре­мя. Это, конеч­но, может пока­зать­ся уди­ви­тель­ным, но даже, когда тело силь­но уста­ет, все рав­но труд­но заснуть.

При­чи­ны бес­сон­ни­цы после фит­не­са, и дру­гих нагрузок

Ведь за состо­я­ние сна отве­ча­ет мозг чело­ве­ка. А при боль­ших физи­че­ских нагруз­ках про­ис­хо­дит выброс адре­на­ли­на, он то и при­да­ет бод­рость. Что­бы изба­вить­ся от чрез­мер­ной воз­бу­ди­мо­сти, надо тре­ни­ро­вать­ся в пер­вой поло­вине дня и не откла­ды­вать на вечер физи­че­скую актив­ность. Если это не помо­га­ет, то за пол­ча­са необ­хо­ди­мо упо­тре­бить маг­не­зию, цинк.

Бла­го­да­ря чему уве­ли­чит­ся коли­че­ство часов сна и уснуть вам не соста­вит тру­да. Пьют дан­ные пре­па­ра­ты до сна за пол­ча­са. Коли­че­ство пре­па­ра­та долж­но соот­вет­ство­вать нор­мам 300 мил­ли­грам­мов — маг­не­зии и 20 мил­ли­грам­мов — цинка.

Если при­шлось тре­ни­ро­вать­ся вече­ром, то помни­те, что нель­зя пере­на­гру­жать орга­низм, ина­че после тако­го напря­же­ния вы не смо­же­те дол­гое вре­мя расслабиться.

От боль­ших нагру­зок стра­да­ют не толь­ко мыш­цы, и дру­гие тка­ни тела, а и вся нерв­ная систе­ма. Если зани­ма­е­тесь, то не утруж­дай­те толь­ко одни мыш­цы, рав­но­мер­но ста­рай­тесь рас­пре­де­лять нагрузки.

Вече­ром, когда ваша мышеч­ная мас­са не может прий­ти в нор­му, ста­рай­тесь сде­лать рас­тяж­ку либо при­ми­те теп­лую ван­ную. Бла­го­да­ря это­му вы ощу­ти­те рас­слаб­ле­ние, толь­ко не делай­те ван­ную слиш­ком горячей.

Не про­во­ди­те ника­ких тре­ни­ро­вок после девят­на­дца­ти, ина­че уснуть будет слож­но, луч­ше окон­чить все заня­тия до сем­на­дца­ти часов.

ВАЖНО: Отка­жи­тесь от кало­рий­ных про­дук­тов перед сном. Ина­че сон поки­нет вас, а мозг будет актив­но рабо­тать, бла­го­да­ря нагру­жен­но­сти органов. 

Источ­ни­ки:

https://​kulturist1​.ru/​a​r​t​i​c​l​e​s​/​p​r​i​c​h​i​n​y​-​b​e​s​s​o​n​n​i​t​s​a​-​p​o​s​l​e​-​t​r​e​n​i​r​o​v​k​i​-​v​-​t​r​e​n​a​z​h​e​r​n​o​m​-​z​a​le/

https://​fitnes59​.ru/​m​u​s​k​u​l​a​t​u​r​a​/​s​o​n​-​s​r​a​z​u​-​p​o​s​l​e​-​t​r​e​n​i​r​o​v​k​i​.​h​tml

https://​fitnesgold​.ru/​8​2​8​-​b​e​s​s​o​n​n​i​t​s​a​-​p​o​s​l​e​-​t​r​e​n​i​r​o​v​o​k​-​p​r​i​c​h​i​n​y​-​i​-​m​e​t​o​d​y​-​b​o​r​b​y​.​h​tml

https://​yandex​.ru/​t​u​r​b​o​/​f​i​t​n​e​s​s​-​s​t​a​r​7​4​.​r​u​/​s​/​u​p​r​a​z​h​n​e​n​i​y​a​-​i​-​t​r​e​n​i​r​o​v​k​i​/​s​o​n​-​p​o​s​l​e​.​h​tml

https://​neuromed​.online/​b​e​s​s​o​n​n​i​t​s​a​-​p​o​s​l​e​-​t​r​e​n​i​r​o​v​ki/

https://​irunning​.com​.ua/​t​r​e​n​i​r​o​v​k​i​/​k​o​n​t​r​o​l​-​s​a​m​o​c​h​u​v​s​t​v​i​y​a​/​3​5​3​3​8​6​-​n​a​r​u​s​e​n​i​e​-​s​n​a​-​p​o​s​l​e​-​t​r​e​n​i​r​o​v​k​i​-​p​o​c​e​m​u​-​b​e​s​s​o​n​n​i​c​a​-​p​o​s​l​e​-​v​e​c​e​r​n​e​j​-​p​r​o​b​e​zki

https://​keeprun​.ru/​h​e​a​l​t​h​/​b​e​s​s​o​n​n​i​c​a​-​p​o​s​l​e​-​t​r​e​n​i​r​o​v​k​i​-​p​r​i​c​h​i​n​y​-​i​-​m​e​t​o​d​y​-​b​o​r​b​y​.​h​tml

https://​solerno​.ru/​u​p​r​a​z​h​n​e​n​i​y​a​/​b​e​s​s​o​n​n​i​c​a​-​p​o​s​l​e​-​t​r​e​n​i​r​o​v​k​i​.​h​tml

Понравилась статья?

Share on facebook
Share on twitter
Share on telegram
Share on pinterest
Share on vk
Share on odnoklassniki

Рекомендуем прочитать

0 0 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x