Мож­но ли тре­ни­ро­вать­ся перед сном — пре­иму­ще­ства и недостатки

Луч­шее вре­мя для тре­ни­ро­вок в зави­си­мо­сти от био­ло­ги­че­ско­го ритма

Цикл актив­но­го бодр­ство­ва­ния, отды­ха, сна – это внут­рен­ние био­рит­мы чело­ве­ка, кото­рые син­хро­ни­зи­ру­ют­ся с внеш­ни­ми: сме­ной дня и ночи. В голов­ном моз­ге есть струк­ту­ры – эпи­физ и гипо­та­ла­мус, кото­рые руко­во­дят сме­ной процессов.

• Око­ло 5 утра начи­на­ет­ся поступ­ле­ние в кровь адре­на­ли­на и кор­ти­зо­ла (сти­му­ли­ру­ю­щие нерв­ную систе­му гор­мо­ны, их мно­го во вре­мя стрес­са). Акти­ви­ру­ет­ся сим­па­ти­че­ская нерв­ная систе­ма, чело­век просыпается.
• Про­ме­жу­ток 9.00–11.00 – это пик бодр­ство­ва­ния, пло­до­твор­ное вре­мя для спор­та, рабо­ты, любой деятельности.
• После 12.00 – сни­же­ние актив­но­сти мозга.
• 00–15.00 – спад уров­ня гор­мо­нов-сти­му­ля­то­ров, нужен отдых.
• С 16.00 насту­па­ет вто­рой пик актив­но­сти. Опти­маль­ное вре­мя потре­ни­ро­вать­ся – 16.00–18.00.
• С 19.00 начи­на­ет выра­ба­ты­вать­ся гор­мон сна мелатонин.
• В 22.00 – нача­ло вре­ме­ни сна. Акти­ви­ру­ет­ся пара­сим­па­ти­че­ская нерв­ная систе­ма. Орга­низм восстанавливается.

При­ве­ден­ные выше вре­мен­ные рам­ки харак­тер­ны для «голу­бей», пре­об­ла­да­ю­ще­го хро­но­ти­па сре­ди насе­ле­ния – их 60%. Есть еще «совы» и «жаво­рон­ки», кото­рых по 20%. Кто кем будет – опре­де­ля­ет­ся на уровне генетики.

Заня­тия спор­том опти­маль­но орга­ни­зо­вать в пики вашей актив­но­сти. При­слу­шай­тесь к сво­им био­ло­ги­че­ским часам. Этот под­ход исполь­зу­ет­ся Восточ­ной меди­ци­ной, где реко­мен­ду­ют­ся физи­че­ские нагруз­ки тогда, когда ощу­ща­е­те при­лив сил. Вре­мя суток при этом зна­че­ния не имеет.

Тре­ни­ров­ка перед сном с поль­зой: соблю­да­ем правила

Вне зави­си­мо­сти от вида спор­тив­ной дея­тель­но­сти (тре­на­же­ры, йога, гим­на­сти­ка, тан­цы и т. д.). Если хоти­те добить­ся резуль­та­та без вре­да для здо­ро­вья, при­дер­жи­вай­тесь несколь­ких неслож­ных правил:

1. Регу­ляр­ность заня­тий
   Будут ли это тре­ни­ров­ки по пол­ча­са каж­дый день или по часу три раза в неде­лю зави­сит от ваше­го сво­бод­но­го вре­ме­ни и сил. Мини­маль­ная крат­ность – 2 раза в неделю.
2. Посте­пен­ное нара­щи­ва­ние нагрузки
3. Пол­но­цен­ное пита­ние
   Если вы буди­те изну­рять тело дие­та­ми в погоне за строй­но­стью, то рис­ку­е­те нане­сти ему вред. Лег­кий бел­ко­во-угле­вод­ный ужин после заня­тий допу­стим и даже необ­хо­дим. Если не вос­пол­нить затра­чен­ную энер­гию, орга­низм вос­при­мет состо­я­ние как голод (а зна­чит стресс). Не забы­вай­те про питье­вой режим. Воду пей­те неогра­ни­чен­но неболь­ши­ми порциями.
4. Отдых
   Если нет пол­но­цен­но­го отды­ха, тре­ни­ров­ки нане­сут толь­ко вред. После интен­сив­ных заня­тий не ста­рай­тесь сра­зу упасть и заснуть. Пред­ставь­те, что серд­це еще уси­лен­но рабо­та­ет, раз­го­няя кровь для сокра­ще­ния мышц. Успо­кой­те его пешей про­гул­кой или при­ми­те душ, тогда сон насту­пит гораз­до быстрее.

Мало­по­движ­ный образ жиз­ни – это бич совре­мен­но­сти, при­чи­на раз­ви­тия болез­ней обме­на веществ и не толь­ко. Еще в нача­ле про­шло­го века эта про­бле­ма не сто­я­ла так ост­ро. Кре­стья­нин при­хо­дил домой с поля, а руба­ха колом сто­я­ла от высох­ше­го пота. В наше вре­мя нали­чие неболь­шой физи­че­ской актив­но­сти уже луч­ше, чем ее пол­ное отсут­ствие. Пусть вре­мя суток не будут вам в этом поме­хой, а заня­тия перед сном сде­ла­ют его толь­ко крепче.

Сон­ли­вость после физи­че­ской активности

Вечер­нее и ноч­ное вре­мя – не самый луч­ший пери­од для заня­тий спор­том. В резуль­та­те физи­че­ской актив­но­сти и без того устав­ший орга­низм быст­рее теря­ет остат­ки энер­гии. За счет это­го появ­ля­ет­ся чув­ство сон­ли­во­сти, но сра­зу ложить­ся спать после окон­ча­ния тре­ни­ров­ки все же не реко­мен­ду­ет­ся. Обу­слов­ле­но это тем, что в резуль­та­те выпол­не­ния упраж­не­ний про­ис­хо­дит напря­же­ние мышц. Для того что­бы они пол­но­цен­но рас­сла­би­лись, нуж­но время.