За сколь­ко часов до сна мож­но есть и какое вре­мя счи­та­ет­ся оптимальным?

Во мно­гих евро­пей­ских ресто­ра­нах по зако­ну запре­ще­но пода­вать тяже­лую пищу после 7 часов вече­ра. А спе­ци­а­ли­сты по Аюрве­де реко­мен­ду­ют воз­дер­жать­ся от при­е­ма любой пищи после захо­да солнца.

Жела­ние пере­ку­сить ночью воз­ни­ка­ет у 25% людей, кото­рые стра­да­ют от ожи­ре­ния. Суть про­бле­мы заклю­ча­ет­ся в силь­ном коле­ба­нии кор­ти­зо­ла и леп­ти­на во вре­мя сна, неадек­ват­ной реак­ции орга­низ­ма на сни­же­ние уров­ня инсу­ли­на. Что­бы это­го избе­жать, необ­хо­ди­мо не сокра­щать объ­ем пор­ций, а упо­треб­лять на ужин боль­ше ово­щей, жиров рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, отка­зать­ся от саха­ра и быст­рых углеводов.

Угле­во­ды на ночь и гор­мо­наль­ный уровень

Иссле­до­ва­те­ли из Уни­вер­си­те­та Хер­бью в Иеру­са­ли­ме «кор­ми­ли» груп­пу людей угле­во­ди­стой пищей на ночь. Тесто­вая груп­па в иссле­до­ва­нии полу­ча­ла клас­си­че­ское «фит­нес-меню» из рыбы или груд­ки и ово­щей на ночь. При этом раз­ли­ча­лось толь­ко рас­пре­де­ле­ние мак­ро­нут­ри­ен­тов в тече­ние суток, но не их количество.

Како­во же было удив­ле­ние уче­ных, когда через пол­го­да почти у всех участ­ни­ков экс­пе­ри­мен­та с угле­во­ди­стым ужи­ном обна­ру­жи­лось сни­же­ние про­цен­та жира. Кро­ме того, в баланс при­шли уров­ни гор­мо­нов леп­ти­на и гре­ли­на, улуч­шил­ся сон и каче­ство жиз­ни респондентов.

Тесто­вая груп­па в иссле­до­ва­нии так­же полу­ча­ла раци­он в 1500–1700 ккал, но угле­во­ды были рав­но­мер­но рас­пре­де­ле­ны в тече­ние дня. У кон­троль­ной груп­пы с угле­во­да­ми на ночь был отме­чен более ста­биль­ный уро­вень глю­ко­зы, и отсут­ствие пере­па­дов аппе­ти­та в тече­ние всех суток. Сле­до­ва­тель­но, пере­но­си­мость дие­ты была для них хорошей.

Уро­вень инсу­ли­на в груп­пе «ноч­ных едо­ков» был отно­си­тель­но ста­биль­ным в тече­ние суток, и не про­во­ци­ро­вал их на переедание.

Поче­му мы пере­еда­ем вечером

При­мер­но чет­верть боль­ных ожи­ре­ни­ем стра­да­ют так назы­ва­е­мым «ноч­ным дожо­ром». Они про­сы­па­ют­ся позд­но ночью от голо­да и шага­ют пря­ми­ком к холо­диль­ни­ку. Уче­ные выяс­ни­ли, что такое пове­де­ние — не вред­ная при­выч­ка и не рас­пу­щен­ность. Виной все­му «бушу­ю­щие» гор­мо­ны, а имен­но — кор­ти­зол и инсу­лин. После скром­но­го ужи­на из кусоч­ка бел­ко­вой пищи и пор­ции ово­щей, уро­вень гор­мо­на стрес­са кор­ти­зо­ла рез­ко уве­ли­чи­ва­ет­ся. Имен­но это и будит несчаст­ных, и гонит их к холо­диль­ни­ку. Ноч­ное пита­ние нару­ша­ет меха­низ­мы сна, спо­соб­ству­ет утом­ле­нию нерв­ной систе­мы, и не поз­во­ля­ет пол­но­стью вос­ста­нав­ли­вать­ся после физи­че­ских нагрузок

«Пище­вой луна­тизм» не спо­соб­ству­ет поху­де­нию, так как боль­шую часть сво­их кало­рий чело­век упо­треб­ля­ет в полу­бес­со­зна­тель­ном состо­я­нии. Понят­ное дело, что пере­едать он будет не кури­ны­ми груд­ка­ми с капу­стой, а чем-то более инте­рес­ным и кало­рий­ным. При этом мно­гие люди даже и не вспо­ми­на­ют вечер­ние пере­ку­сы, и не могут понять, поче­му при «кано­нич­ном» соблю­де­нии дие­ты лиш­ний вес толь­ко увеличивается.

Оче­вид­но, чем боль­ше мы жуем на ужин сухих кури­ных гру­док с огур­ца­ми, тем суще­ствен­ней мы рис­ку­ем ока­зать­ся в груп­пе «пище­вых лунатиков».Тем более не сле­ду­ет при­дер­жи­вать­ся попу­ляр­ных сове­тов — не есть ниче­го кро­ме бел­ка и ово­щей после 16.00, или и вовсе воз­дер­жи­вать­ся от пищи весь вечер.

Иде­аль­ный ужин: каким он дол­жен быть

Забудь­те попу­ляр­ные реко­мен­да­ции про кефир после 6, и кури­цу с рыбой с ово­ща­ми. Готовь­те себе пол­но­цен­ный ужин, и насла­ждай­тесь здо­ро­вым похудением.

Иде­аль­ный, с точ­ки зре­ния иссле­до­ва­те­лей, ужин — это:

• поряд­ка 25 г чисто­го про­те­и­на. Столь­ко мы полу­ча­ем, напри­мер из 130 г кури­ной груд­ки в отвар­ном виде, или в фор­ма­те гриля;
• око­ло 50–75 г угле­во­дов. Думай­те о чем-то вро­де 100 г мака­рон или греч­ки в отвар­ном виде, мож­но так­же есть бобо­вые, хлеб из муки гру­бо­го помо­ла, корич­не­вый рис или даже лаваш;
• поряд­ка 15–20 г жиров. Салат с лож­кой рас­ти­тель­но­го мас­ла или лом­ти­ка­ми аво­ка­до допол­нит вечер­ний при­ем пищи

Не люби­те счи­тать мак­ро­нут­ри­ен­ты? Возь­ми­те про­стую обе­ден­ную тарел­ку 20 см. Раз­де­ли­те ее попо­лам, запол­ни­те поло­ви­ну ово­ща­ми. Пусть это будут туше­ные ово­щи с рас­ти­тель­ным мас­лом или какой-либо салат. Далее на чет­верть тарел­ки поло­жи­те кусок мяса или пти­цы-гриль, а еще чет­верть зай­ми­те кашей из кру­пы, либо мака­ро­на­ми из пше­ни­цы твер­дых сор­тов. Не добав­ляй­те жир­ные сыр­ные или сме­тан­ные соусы, и вы полу­чи­те почти такой, как в схе­ме набор макронутриентов.

За ужи­ном мож­но выпить воды или тра­вя­но­го чая, а вот сти­му­ли­ру­ю­щие напит­ки и алко­голь луч­ше не упо­треб­лять за ужи­ном. Коли­че­ство питья долж­но быть уме­рен­ным, при адек­ват­ной кало­рий­но­сти при­е­ма пищи (поряд­ка 400–500 ккал) нет смыс­ла «запи­вать голод».

Оче­вид­но, это доста­точ­но объ­ем­ный и «тяже­лый» при­ем пищи, кото­рый мы не смо­жем пере­ва­рить за пару часи­ков. Такой ужин реко­мен­ду­ет­ся съесть за 3–4 часа до сна, что­бы гор­мо­наль­ная систе­ма «успо­ко­и­лась» и сон был глу­бо­ким и спо­кой­ным. Питай­тесь регу­ляр­но и пра­виль­но, не забы­вай­те о физи­че­ской нагруз­ке, и вы обя­за­тель­но добье­тесь всех сво­их фитнес-целей.

Кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты в каче­стве лег­ко­го ужина

Кефир, йогурт, как и моло­ко может пре­крас­но заме­нить ужин. Но здесь обя­за­тель­но сто­ит учи­ты­вать, что при­ни­мать кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты сто­ит толь­ко низ­кой жир­но­сти. И разу­ме­ет­ся Вы не полу­чи­те насы­ще­ние от одно­го ста­ка­на кефи­ра, если, пере­рыв в пита­нии за день был слиш­ком боль­шим. Реко­мен­ду­ет­ся есть каж­дые 2–2,5 часа, что­бы Ваш орга­низм не испы­ты­вал голод и не пере­гру­жал­ся чрез­мер­ной пор­ци­ей еды

С осто­рож­но­стью к кис­ло­мо­лоч­ным про­дук­там сле­ду­ет отно­сить­ся тем, у кого есть непе­ре­но­си­мость. В таком слу­чае луч­ше выпить чаш­ку зеле­но­го или чер­но­го чая без сахара

Напом­ним, что кофе или алко­голь упо­треб­лять не реко­мен­ду­ет­ся, так как это может вызвать нер­воз­ность и вам будет слож­но заснуть.

Осо­бен­но­сти мета­бо­лиз­ма вече­ром и ночью

Во вре­мя ноч­но­го отды­ха в орга­низ­ме про­дол­жа­ют про­ис­хо­дить мно­гие про­цес­сы, но в замед­лен­ном дей­ствии. Поэто­му после пра­виль­но­го ужи­на чело­век про­сы­па­ет­ся энер­гич­ным и с чув­ством лег­ко­сти. При упо­треб­ле­нии тяже­лой пищи непо­сред­ствен­но перед сном непри­ят­ных ощу­ще­ний наут­ро избе­жать не получится.

Что про­ис­хо­дит в орга­низ­ме во вре­мя сна:

1. Замед­ля­ет­ся рабо­та сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы – в орга­ны пище­ва­ри­тель­но­го трак­та посту­па­ет неболь­шое коли­че­ство кро­ви, кото­рой хва­та­ет толь­ко пере­ра­бот­ки лег­кой пищи.
2. Ско­рость обме­на веществ замед­ля­ет­ся на 15–35%, начи­на­ет актив­но выра­ба­ты­вать­ся гор­мон голо­да лептин.
3. Сни­жа­ет­ся уро­вень глю­ко­зы и инсу­ли­на, уве­ли­чи­ва­ет­ся коли­че­ство жиро­сжи­га­ю­ще­го гор­мо­на роста – ребе­нок во сне рас­тет, а взрос­лые худеют.

Тех­ни­че­ски, орга­низ­му все рав­но, в какое вре­мя пере­ра­ба­ты­вать пищу – если упо­треб­лять перед сном всю суточ­ную нор­му кало­рий, то риск раз­ви­тия ожи­ре­ния неве­лик. Но вече­ром мета­бо­лизм замед­ля­ет­ся, ночью основ­ную роль в обмене веществ игра­ет жиро­вая ткань, кото­рая син­те­зи­ру­ет леп­тин. И если в желуд­ке при­сут­ству­ет мно­го угле­во­дов, орга­низ­му слож­нее будет сжи­гать липид­ные соединения.

Рас­ход кало­рий во вре­мя сна

Во вре­мя сна наш орга­низм тоже рас­хо­ду­ет энер­гию. На вопрос, сколь­ко кало­рий сжи­га­ет­ся во вре­мя сна, отве­тить слож­но. Все зави­сит от мышеч­ной мас­сы – чем она боль­ше, тем боль­ше кало­рий будет израс­хо­до­ва­но за ночь. Для того, что­бы кало­рии во вре­мя сна сжи­га­лись, необ­хо­ди­мо соблю­дать про­стые пра­ви­ла ЗОЖ:

• Соблю­дать режим дня: вста­вать и ложит­ся в одно и тоже время.
• Не воз­буж­дать перед сном нерв­ную систе­му, в част­но­сти упо­треб­ле­ни­ем алко­го­ля или табакокурения.
• Не упо­треб­лять кофе­и­но­со­дер­жа­щие про­дук­ты на ночь (кофе, кола, шоколад).
• Делать лег­кую гим­на­сти­ку перед сном.
• Спать в хоро­шо про­вет­ри­ва­е­мом поме­ще­нии: тогда часть кало­рий пой­дет на обо­грев организма.

Сон на голод­ный желу­док: хоро­шо или плохо

Мы едим, что­бы жить, а не наобо­рот, поэто­му в отно­ше­нии пищи необ­хо­ди­мо соблю­дать меру. «Голод­ное брю­хо к нау­кам глу­хо», — дан­ную посло­ви­цу мож­но пере­фра­зи­ро­вать, как «с пустым урча­щим желуд­ком вооб­ще ниче­го тол­ко­во­го не сде­ла­ешь». Какой может быть сон со спаз­ма­ми кишеч­ни­ка? Если вечер­ний при­ем пита­тель­ных веществ осу­ществ­ля­ет­ся забла­го­вре­мен­но, еда не «плот­ная» и адек­ват­ный раз­мер пор­ции — про­бле­мы нет.